ストレッチは筋トレ後? 筋肉を増やすための10原則最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレ(9)

日経トレンディ

Q2 ジムのほうが効果的に鍛えられる?

A 自重筋トレもマシン筋トレに負けず劣らず鍛えられる

マシンのほうがより強い負荷をかけられると思いがち。でも、体重80kgの人なら、プッシュアップの際に約50kgもの重みがかかります。筋肉はどんな方法を取ろうとも同じ負荷なら同じように成長するので、バーベル50kgに相当する効果があるわけです。「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」(詳細は「1日5分の『速トレ+スロトレ』 これぞ最強の筋トレ術」を参照)を組み合わせるなど工夫すれば、さらに筋肉を追い込める。自重を使うことで、自宅でいつでも筋トレできるメリットがあり、けがのリスクも小さくなります。

Q3 筋トレの前に有酸素運動をすべき?

A 有酸素運動は筋トレ効果を小さくする!

ランニングなどで体を動かしてから筋トレをするという人もいますが、実はそれは損。有酸素運動を20分以上すると脂肪細胞の中性脂肪が分解され、遊離脂肪酸が血中に多く出てきます。その状態で筋トレをすると、成長ホルモンなどの分泌が妨げられることが分かっています。逆に、筋トレをしてホルモンを分泌させた状態で有酸素運動をすると、最初から効率よく脂肪が燃える。筋トレ→有酸素運動が大原則です。

Q4 筋トレ前にストレッチは必要?

A ストレッチは筋トレ後にやる

「運動の前にストレッチ」という習慣がある人もいますが、必ずしも必要ありません。実はゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行うと、副交感神経が優位になり筋力が低下することが分かっています。また、筋肉内には筋肉の伸ばされ方を測るセンサーの「筋紡錘」があり、これはストレッチをすると感度が下がり筋力を発揮しづらくなります。ストレッチは、筋トレ後にすることで、筋肉の血流量をアップさせて疲労回復を促すほうが理にかなっています。

Q5 ウォームアップはどうやってすればいい?

A 筋トレと同じ動きを軽くやって体を温める程度でOK

静的ストレッチは逆効果といっても、体が冷えた状態で急に筋トレをするのも考えものです。お勧めは、反動をつけて筋肉を伸び縮みさせる「動的ストレッチ」。または、トレーニングと同じ動作をごく軽い負荷で行って、体を温める程度のウオーミングアップとしてもよいのです。筋トレ前にあれこれとやるべきことが多いと、なかなか続きません。軽く動かして温めたらすぐに筋トレを始められることを覚えておいてください。

Q6 筋肉痛があるときにトレーニングすると回復が遅くなる?

A トレーニングしてもOK

筋肉痛があるうちに筋トレすると、回復しづらくなるのではないかと感じますが、そうではありません。図2は、1度だけ筋肉痛が起こるような筋トレを行った群と、筋肉痛から回復する前に2回の筋トレをした群を比較した研究データです。結果はどちらも回復しきるまでの時間はほぼ同じ。筋肉痛は2回目のトレーニングではそれほど起こらなくなるという研究もあります。

Nosaka, et al. J Strength Cond Res. 2002; Feb 16(1) 117-122

Q7 筋トレと同時に食事制限すればやせる?

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