1日5分の「速トレ＋スロトレ」これぞ最強の筋トレ術最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレ（1）

日経トレンディ

2018/5/11

「速トレ＋スロトレ」の筋トレ術を提唱するトレーナーの比嘉一雄さん（写真　吉澤咲子、以下同）

筋肉を鍛えたほうがいいのはわかるが、ジムに行く時間が取れない……と言い訳してはいないだろうか。月に200セッション以上のパーソナルトレーニングを行うトレーナーの比嘉一雄氏は「器具を使う必要はなし。自分の体重を使う自重トレーニングを、1日5分行うだけで鍛えられる」と断言する。

筋肉を鍛えるには、大きく2つのメカニズムがある。重いものを持ち上げるときなどに力学的に筋線維を損傷させる「メカニカルストレス」。もう一つが、筋肉合成を促すホルモンを分泌させる「ケミカルストレス」。この両方をうまく使うことが、最も効率のいい筋トレだという。

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「速トレ＋スロトレ」の筋トレ術を提唱するトレーナーの比嘉一雄さん（写真　吉澤咲子、以下同）

メカニカルストレスを高めるにはバーベルの代わりに、できるだけ速くトレーニングを行う。加速度がかかった状態で筋肉にブレーキをかけて切り返すので筋線維が傷つく。逆にゆっくり動かし続けると、筋肉の血流が制限されて酸欠状態になる。乳酸がたまるなどの変化が起き、これが成長ホルモン分泌を促す。つまり「速い」「ゆっくり」の両方を組み合わせるのが、最も効率のいい筋トレというわけだ。

筋トレ初心者が優先して鍛えるべきは、筋肉量を増やしやすい大きな筋肉だ。大きな筋肉が集まる「胸」「腹」「背中」「腕」「脚」「尻」の6部位についてトレーニング方法を教えてもらう（次回以降、順に紹介の予定）。重要なのは、いずれも限界と感じるまで、筋肉をしっかり追い込むこと。習慣にすれば、体の内も外も変化を感じることができるだろう。