1日5分の「速トレ＋スロトレ」これぞ最強の筋トレ術最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレ（1）

日経トレンディ

2018/5/11

「速トレ＋スロトレ」の筋トレ術を提唱するトレーナーの比嘉一雄さん（写真　吉澤咲子、以下同）

　筋肉を鍛えたほうがいいのはわかるが、ジムに行く時間が取れない……と言い訳してはいないだろうか。月に200セッション以上のパーソナルトレーニングを行うトレーナーの比嘉一雄氏は「器具を使う必要はなし。自分の体重を使う自重トレーニングを、1日5分行うだけで鍛えられる」と断言する。

　筋肉を鍛えるには、大きく2つのメカニズムがある。重いものを持ち上げるときなどに力学的に筋線維を損傷させる「メカニカルストレス」。もう一つが、筋肉合成を促すホルモンを分泌させる「ケミカルストレス」。この両方をうまく使うことが、最も効率のいい筋トレだという。

ヘルスＵＰ新着記事

ヘルスＵＰ TOP

<INSERT code="1" id="DSXZZO2964772020042018000000" style="7"/><INSERT code="2" id="DSXZZO2964764020042018000000" style="3"/>　筋肉を鍛えたほうがいいのはわかるが、ジムに行く時間が取れない……と言い訳してはいないだろうか。月に200セッション以上のパーソナルトレーニングを行うトレーナーの比嘉一雄氏は「器具を使う必要はなし。自分の体重を使う自重トレーニングを、1日5分行うだけで鍛えられる」と断言する。　筋肉を鍛えるには、大きく2つのメカニズムがある。重いものを持ち上げるときなどに力学的に筋線維を損傷させる「メカニカルストレス」。もう一つが、筋肉合成を促すホルモンを分泌させる「ケミカルストレス」。この両方をうまく使うことが、最も効率のいい筋トレだという。<INSERT code="1" id="DSXZZO2964817020042018000000" style="4"/><PAGEBREAK/>　メカニカルストレスを高めるにはバーベルの代わりに、できるだけ速くトレーニングを行う。加速度がかかった状態で筋肉にブレーキをかけて切り返すので筋線維が傷つく。逆にゆっくり動かし続けると、筋肉の血流が制限されて酸欠状態になる。乳酸がたまるなどの変化が起き、これが成長ホルモン分泌を促す。つまり「速い」「ゆっくり」の両方を組み合わせるのが、最も効率のいい筋トレというわけだ。<INSERT code="1" id="DSXZZO2964823020042018000000" style="4"/>　筋トレ初心者が優先して鍛えるべきは、筋肉量を増やしやすい大きな筋肉だ。大きな筋肉が集まる「胸」「腹」「背中」「腕」「脚」「尻」の6部位についてトレーニング方法を教えてもらう（次回以降、順に紹介の予定）。重要なのは、いずれも限界と感じるまで、筋肉をしっかり追い込むこと。習慣にすれば、体の内も外も変化を感じることができるだろう。<INSERT code="1" id="DSXZZO2964825020042018000000" style="4"/>（イラスト　内山弘隆）【最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレ】 第2回　<a href="https://style.nikkei.com/article/DGXMZO29828130V20C18A4000000?channel=DF140920160920" target="_blank" class="m-inline_text">さよなら下腹ぽっこり　美姿勢にもつながる「腹トレ」</a> 第3回　<a href="https://style.nikkei.com/article/DGXMZO29720460T20C18A4000000?channel=DF140920160920" target="_blank" class="m-inline_text">夏に映える胸に　たくましい上半身の作り方</a> 比嘉一雄さん <INSERT code="1" id="DSXZZO2978326024042018000000" style="2"/>　CALADA LAB.代表。1983年福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。石井直方氏の下で、研究と現場を両方知るトレーナーとして活動を開始。科学的根拠に基づく「えびすメソッド」を考案した。『自重筋トレ 100の基本』（エイ出版社）など著書多数。［日経トレンディ2018年4月号特別付録記事を再構成］

「速トレ＋スロトレ」の筋トレ術を提唱するトレーナーの比嘉一雄さん（写真　吉澤咲子、以下同）

　メカニカルストレスを高めるにはバーベルの代わりに、できるだけ速くトレーニングを行う。加速度がかかった状態で筋肉にブレーキをかけて切り返すので筋線維が傷つく。逆にゆっくり動かし続けると、筋肉の血流が制限されて酸欠状態になる。乳酸がたまるなどの変化が起き、これが成長ホルモン分泌を促す。つまり「速い」「ゆっくり」の両方を組み合わせるのが、最も効率のいい筋トレというわけだ。

　筋トレ初心者が優先して鍛えるべきは、筋肉量を増やしやすい大きな筋肉だ。大きな筋肉が集まる「胸」「腹」「背中」「腕」「脚」「尻」の6部位についてトレーニング方法を教えてもらう（次回以降、順に紹介の予定）。重要なのは、いずれも限界と感じるまで、筋肉をしっかり追い込むこと。習慣にすれば、体の内も外も変化を感じることができるだろう。