今年こそ健康な体になる おさえたい「食事のツボ」

日経Gooday

写真はイメージ=PIXTA
日経Gooday(グッデイ)

正月は家の中でゆっくりすることで、お酒や食事も進んで「暴飲暴食」になりがちですが、みなさんは大丈夫でしょうか。休みが明けてみると○キロも増えたなんてことにならないように気をつけたいものです。今回は、「緩やかな糖質制限」のコツや「筋肉減らさない食事」、筋肉に脂肪がたまる「脂肪筋」にならないための習慣、「無理のない断食法」など、過去の記事から食べることにまつわる健康のヒントをまとめました。「今年こそ、健康に過ごしたい!」という人のための「食事のツボ」を見ていきましょう。

緩やかな糖質制限食「ロカボ」で肥満・血糖値対策!

食事の中身を見直せば、昼食後は眠くならないかもしれない(写真はイメージ=123RF)

どんぶりごはんや麺類を食べることが多く、気がつくと甘いものを口にしている――そんな習慣は食後高血糖を招き、全身のメタボ化、老化を促進していく要因になります。

糖尿病専門医として糖尿病治療に携わる、北里大学北里研究所病院副院長・糖尿病センター長の山田悟さんは、日本人の成人の半数以上が糖尿病予備軍である「食後高血糖」の状態になっていると推測しています。

「糖質摂取の多い人は、食後血糖が異常な数値にまで跳ね上がり、その後に下がる、というふうに乱高下します。この乱高下が血管を傷め、動脈硬化を促進していくのです」(山田さん)と言います。

山田さんは「緩やかな糖質制限=ロカボ」を提唱し、糖尿病を発症前から食い止めようと研究を行っています。「ロカボ」とは、炭水化物を意味する「カーボハイドレート(carbohydrate)」に、低い=「low」を組み合わせて作られた言葉で、糖質を一切抜くような極端な糖質制限とは異なり、1食あたりの糖質量を20~40g(間食では10g)とする食べ方のことを言います。

山田さんは、メタボまたは肥満のあるタクシー会社の運転手とコンビニエンスストア従業員を対象に、日ごろの食事を「ロカボ食」に替えることによって健康度を高めるプログラムを行い、このほどその結果を論文にまとめて発表しました。

この研究では、体重やメタボに関わる数値が減少するとともに、予想外にも「睡眠の改善」も見られたといいます。ロカボの実践によって昼間の眠気が減った理由は何だったのでしょうか。詳しくは下記をクリックして、記事をお読みください。

【記事はこちら】ロカボで肥満・血糖値対策 「昼間の眠気」撃退効果も

万病の元「食後高血糖」を防ぐ食事法とは?

写真はイメージ=123RF

年齢を重ねるとともに健診でメタボに関わる異常値を指摘された、あるいは体重が徐々に増えてきた、と気になる人も多いかもしれません。

緩やかな糖質制限食=ロカボを提唱する北里大学北里研究所病院副院長・糖尿病センター長の山田悟さんは、「ロカボの食事で食後血糖値の上昇を抑えることによって、肥満をはじめとした生活習慣病への連鎖を上流で食い止めることができると考えています」と言います。

ご存じのとおり「メタボリックシンドローム」は、生活習慣病といわれる肥満、高血圧、食後高血糖、脂質異常症などの危険因子が集積していくこと。

これらの危険因子が集積すると、虚血性心疾患や脳血管障害を発症し、死に至るリスクが高まります。最上流には生活習慣があり、肥満が上流に存在する。それぞれの危険因子が時とともにドミノ倒しのように連鎖していくことを「メタボリックドミノ」と言います。

山田さんはこのメタボリックドミノの考えを押し進め、ドミノの源流には「糖質の摂取過剰」、そこからくる「食後高血糖」があるというモデルを提唱しています。

私たちは忙しいときなどに、コンビニのおにぎりだけを2、3個食べるような食事をしてしまいがちですが、糖質を過剰にとるそんな生活習慣を変えないと、さまざまな疾病を招くことになるのかもしれません。詳しくは下記の記事をご覧ください。

【記事はこちら】メタボ連鎖を断つ!万病の元「食後高血糖」防ぐ食事法

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筋肉減らさない食事のツボは?