筋トレ後は血行改善で疲れない体に　部位別ストレッチ

最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレを「胸」「腹」「背中」「腕」「脚」「尻」の部位別に紹介してきた。筋トレ後にしたいのはストレッチ。ストレッチは、筋肉や周辺の組織を柔らかくして血行を改善し、疲れにくい体をつくるために重要だ。コツは脱力すること。自分の体の重みを使えば、無理な力をかけずに行える。伸ばす際に痛みを感じるのは、筋肉が急に伸ばされると縮もうとする「伸張反射」が起きているから。30秒以上かけると、伸張反射の感度が鈍って心地よい刺激が続く。筋トレ前のストレッチは筋トレ効果を弱める恐れがあるので、筋トレ後に行うのが正解だ。

肩を後ろに開く「水平外転」の動きで、腕の重みを使って大胸筋を伸ばす。手のひらを上に向け、顔を胸と逆方向に向けるのがポイント。胸の筋肉を柔らかくしておくと、猫背になるのを防止できる。

上体を腕で支え、胸を反らして尻の重みをかけることで腹部の筋肉の腹直筋を伸ばしていく。背もたれのある椅子があるなら、座って手を後ろに反らす動きでも、腹直筋を伸ばすことができる。

開脚して座った状態で勢いよく手を前に伸ばしても、なかなか背中の筋肉は伸ばせない。立った状態から、頭と腕の重みを使うと、背中の僧帽筋などが脱力したまま伸びる。肩甲骨がよく動き、肩凝り防止にもなる。

椅子の背もたれに体重を預けて脱力した状態で、腕を後方に開いていくだけでストレッチになる。伸ばすときに腕を回旋させ、手のひらを外側に向けることで上腕二頭筋を伸ばす。

太もものストレッチといえば、立った状態で片膝を曲げて後ろ手に足首を持って伸ばす方法がすぐに思い浮かぶが、これだと脱力が難しい。椅子などを利用し、お尻の重みをかけていくことで脱力でき、脚の付け根から大腿四頭筋をしっかりと伸ばせる。

骨盤と大腿骨をつなぐ大臀筋を伸ばし、股関節の動きを良くするストレッチ。膝を曲げた状態で体重を乗せることで、尻を全体的に気持ちよく伸ばすことができる。

比嘉一雄さん

　CALADA LAB.代表。1983年福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。石井直方氏の下で、研究と現場を両方知るトレーナーとして活動を開始。科学的根拠に基づく「えびすメソッド」を考案した。『自重筋トレ 100の基本』（エイ出版社）など著書多数。

［日経トレンディ2018年4月号特別付録記事を再構成］