広い背中は男の象徴　タオル筋トレで肩こりも解消

背中は、背中の真ん中から肩までを覆う僧帽筋、わきの下から腰まで覆う広背筋といった大きな筋肉がある部位。鍛えれば後ろ姿がたくましい印象になるうえ、デスクワークで固まりがちな筋肉の血流がアップし、肩凝り防止にもつながる。同時に、脊椎の両脇で体を支える脊柱起立筋にもアプローチでき、姿勢が良くなるというメリットもある。背中を自重で鍛えるのはやや難しいので、タオルを活用する方法がお勧めだ。

「基本のタオル・ラットプルダウン」

タオルを使って背中の大きな筋肉を鍛える方法。タオルをピンと張り、外側に引っ張るように力をかけながら体に引き付けることで、ジムのトレーニングマシンと同じように鍛えられる。フェースタオルより少し大きめのタオルがベスト。猫背を改善できる他、肩関節の可動域が広がるため四十肩などのトラブルも防げる。

「ツタンカーメン・ブリッジ」

かかとと肩甲骨で体を支えて、尻、背中を少し浮かせるトレーニング。一見動きが少ないように見えるが、脊柱起立筋の他、尻の筋肉の大殿筋、太ももの裏側のハムストリングスといった、体の背面全体に同時に利かせることができる。

「スパイン・エルボー・プッシュアップ」

肘を床につけた状態で、背中の筋肉のみを使って上体を起こしていく。背中の下部にある広背筋の他、肩甲骨と脊椎をつなぐ菱形筋にも利かせることができる。菱形筋は肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉で、猫背の改善が期待できる。

比嘉一雄さん

　CALADA LAB.代表。1983年福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。石井直方氏の下で、研究と現場を両方知るトレーナーとして活動を開始。科学的根拠に基づく「えびすメソッド」を考案した。『自重筋トレ 100の基本』（エイ出版社）など著書多数。

［日経トレンディ2018年4月号特別付録記事を再構成］