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栄養豊富! 葉野菜の女王「ケール」のおいしい食べ方

2017/12/18

「ケールとくるみのサラダ」(増田採種場のレシピより)

栄養抜群の緑黄色野菜、ケール。日本では青汁の原料としてよく知られており、「そのまま食べると苦い野菜」といったイメージがあるかもしれません。しかし海外では食べやすい品種のケールも広く出回っており、米国ではスーパーフードとしてもポピュラー。最近は日本でも苦みの少ない品種の開発が進み、サラダや料理に使われることが増えてきました。ポストパクチーともいわれる新しいケールのおいしい楽しみ方をご紹介します。

■葉野菜の女王・ケールの驚くべき栄養価

ケールは地中海沿岸が原産で、キャベツやブロッコリーの原種といわれている野菜。緑黄色野菜の中でも特に栄養バランスに優れています。

「ケールにはカリウム、カルシウム、マグネシウム、モリブデンなどのミネラル類や、βカロテン、ビタミンEなどのビタミン、食物繊維、そして体内では作ることのできない必須アミノ酸が多く含まれています」(管理栄養士 鎌田深雪さん)

品種によって多少の差はありますが、カルシウムの含有量はホウレンソウの約4.5倍、ビタミンCの含有量はホウレンソウの2~3倍に上るといいます。

「カルシウムは骨粗しょう症予防や、神経を安定させる作用があるのでイライラ防止にもなります。βカロテン、ビタミンCも豊富なのでこれからの季節のインフルエンザ予防にもおすすめの食材です。食物繊維も豊富なので便秘予防やコレステロール値の上昇抑制といった効果も期待できます」(鎌田さん)

「葉野菜の女王」ともいわれる栄養豊富なケール。日常的においしく食べるコツを生産者やレストランの方に聞きました。

■ホウレンソウや小松菜感覚で使える「ソフトケール」

増田採種場の「ソフトケール」(オンラインショップでは5袋1000円で販売)

近ごろ、スーパーやデパートの野菜売り場でも販売されるようになってきたサラダ用のケール。静岡県磐田市の種苗会社「増田採種場」が販売している「ソフトケール」もその一つで、日本で初めてサラダ用のケールとして商品化されたものです。

葉の大きさはホウレンソウや小松菜と同じくらい。実際に食べてみると食感はやわらかで、苦みも少なく、とても食べやすい味です。青汁に使われている従来のケールはもっと葉が大きく、食感もゴワゴワしていて、強い苦みがあります。

「ソフトケールは、ケールを日本の食文化になじませ、日本人の健康寿命を延ばすことに貢献したいという思いで開発しました」と専務取締役の増田秀美さん。

サラダ用のケールといっても、生だけでなく、いためたりゆでたり調理方法は自在。味付けも、和食・洋食・中華とジャンルを問わず何にでも合い、ホウレンソウや小松菜のような感覚で幅広い料理に使えるそうです。

「ゆでておひたしにして、かつお節とポン酢で食べるのもおすすめ。サラダならオリーブオイルであえて塩と粉チーズをかけるのもおいしいですよ」(増田さん)。同社のサイト(MASUDA KALE)には、ほかにサンドイッチやパスタのレシピもあります。

パッケージにレシピが掲載されている「豚肉とケールのオイスターソース炒め」をつくってみると、オイスターソースで味付けしていることもあって苦みはまったくなく、やわらかな甘さを感じました。軸の部分もクセになるシャキシャキした食感です。

「豚肉とケールのオイスターソース炒め」(増田採種場のレシピより)
[豚肉とケールのオイスターソース炒め]
材料(2人分): ソフトケール 1袋、豚肉(薄切り) 100g、塩・コショウ・片栗粉 適宜、ごま油 小さじ2、にんにく 1かけ、オイスターソース 小さじ2、しょうゆ 小さじ2、酒 小さじ2
(1)ひと口大に切った豚肉に塩・コショウを軽く振り、薄く片栗粉をまぶす。ケールは軸と葉に分け、ひと口大に切る。
(2)フライパンをよく熱し、ごま油を入れ、豚肉とみじん切りにしたにんにくと軸の部分を入れて炒める。肉に火が通ったら葉を入れて軽く炒め、最後にオイスターソース、しょうゆ、酒を合わせて加え混ぜ、味をなじませたら出来上がり。

同社の「ソフトケール」はスーパーやオンラインショップで購入できるほか、カフェやレストランなどでも広く使われるようになってきました。約3年前の商品化当時と比べて、生産量は約5倍になっているとのこと。また、同社では生のケールだけでなく、「ケールグラノーラ」や「ケールキムチ」などケールの加工品も販売し、手軽なケールライフを勧めています。

■オーガニックケールが食べ放題!「農家のケール火鍋」

「WE ARE THE FARM」の「農家のケール火鍋」(2980円/1人前。注文は2人前から)

都内では気軽にケールを楽しめるレストランも増えています。東京都内に3店舗を展開するオーガニック野菜レストラン「WE ARE THE FARM」では、オーガニックケールと旬の野菜が食べ放題の「農家のケール火鍋」を2017年10月から提供しています。

「火鍋に使うケールは、自社農場で無農薬・無化学肥料で栽培しているものを数種類ブレンドしています。青臭さや苦みが少なく、とても食べやすい味です。冬のケールは苦みがとても少なく、鍋にするとおいしいんですよ」とレストランを運営するALL FARM広報の寺尾准さん。

スープはうまみとコクがあるカツオだしベースに、自家製無添加味噌とクミン、コリアンダーシードなど数種類のスパイスをブレンドしたもの。わずかな辛みと味噌のほんのりとした甘みが味わえます。

「STAND BY FARM」の「ケールと豚バラの薬膳火鍋」(1980円/1人前。注文は2人前から)

ほかに、ALL FARMが運営する自家農園野菜オーガニックバル「STAND BY FARM」でも、ケールを使った火鍋「ケールと豚バラの薬膳火鍋」を提供中。こちらはパイタンベースのスープに八角や陳皮、ナツメ、シナモン等、約10種の薬膳素材を使用しているとのこと。「ケールをはじめとした野菜をたくさん召し上がっていただくため、クセになる味を目指しました」(寺尾さん)

いずれの火鍋も提供は2018年3月末までを予定しているそう(※気候やお客さんの要望で変更の可能性もあり)。20代後半~40代後半の女性を中心に人気を集めており、好評のためディナーに加えてランチでも提供をはじめたそうです(一部店舗を除く)。ちなみに、お店の鍋は数種類のスパイスをブレンドしたスープですが「家庭でケールを鍋として楽しむなら、簡単な味噌ベースの鍋でも相性はよいと思います」と寺尾さん。

料理ジャンルを問わず、日々の食卓で気軽に楽しめるケール。効率よく栄養をとって、体調ケアに役立ててみてはいかがでしょうか。

※価格はすべて税抜きです。

(取材・文 GreenCreate)

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