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有森裕子さんに質問 25km過ぎで足が止まるのはなぜ

日経Gooday

2017/12/3

どうしても距離が延びない……そんなときは今のスピード設定をひとまずやめてみて(C)Maridav-123rf
日経Gooday(グッデイ) カラダにいいこと、毎日プラス

読者の皆さんから頂戴したランニングに関するお悩みに答えるシリーズも、3回目になりました(第1回「有森裕子 痛みが生じたらまず治療、次に上体の筋トレ」、第2回「有森裕子さんに質問 とれない疲れや筋肉痛の対処法は」)。今回は、市民ランナーも実業団で走るレベルのランナーも、どこかで必ずぶつかる「伸び悩み」について一緒に考えていきたいと思います(編集部注:質問の文章には一部編集を加えています)。

【60代男性(会社員)】
ランニング歴:10年以上 ベストタイム:4時間59分(フルマラソン)
フルマラソンのベストタイムが4時間59分のランナーです。1km6分ほどのペースで週末は土日合わせて30km、平日のトレーニングでは1日5kmほど走っています。普段の生活ではエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うように意識し、足腰を鍛えていますが、途中で歩かずに走り切れる距離は25kmまでで、それ以降、距離を延ばすことができません。一向にトレーニング成果が上がらないので、良い練習方法を教えてください。

25km以上になると走り切れない、というご相談なので、約5時間というフルマラソンのベストタイムは、恐らく途中で歩いたりされていてのタイムですよね。決して悪くはないと思いますよ。また、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用され、普段の生活の中でトレーニングされていることは、素晴らしいと思います(参考:「有森裕子 スランプ脱出、まずは「階段利用」から」)。ぜひ、階段の上り下りは続けていただきたいです。日々のトレーニングも欠かさずに続けていらっしゃるみたいですし、今のトレーニングに大きな問題があるわけではないと思います。

ただ、お悩みのように、25kmで足が動かなくなり止まってしまう、距離が延ばせないというのであれば、「25km」という心理的な壁を取り払う必要があります。そのための手段の1つとして、1km6分というスピード設定を、ひとまずやめてみてはいかがでしょうか。

■まずペースを落としてみる

例えば、1km6分のペースでずっと走り続けるのではなく、スタート直後は1km7分ぐらいのペースで走り、数kmごとにスピードを上げ下げするビルドアップ走で走ってみるのもいいでしょう。または、スピードはある程度落としていいので、「今日はとにかく30km走り切る!」と、距離だけに目標を定めて取りかかると、ハードルを越えやすくなるような気がします。

そして、目標の距離を完走した後に、1km5分半、5分50秒といった自分の理想より少し速いぐらいのスピードで、200m程度のインターバルトレーニング(参考:「有森裕子 中上級ランナーにインターバルトレーニング」)を5~6本ほど取り入れると、足に刺激が入ってスピードの感覚を忘れにくくなります。また、「距離を踏むトレーニングが多いと、スピードが落ちるのでは」といった心配も払拭することができるでしょう。インターバル間には200mのウオーキングを入れて、息を整えましょう。

インターバルトレーニングを取り入れるのには別の理由もあります。

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