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有森裕子さんに質問 とれない疲れや筋肉痛の対処法は

日経Gooday

2017/11/5

目標に縛られて、自分のランニングに対してネガティブになっていませんか?(C)Wavebreak Media Ltd-123rf
日経Gooday(グッデイ) カラダにいいこと、毎日プラス

 スポーツの秋、真っただ中。皆さん、楽しみながら走っていらっしゃいますか。暑い夏に継続してトレーニングができた人は、脚ができてきていることを実感されていると思います。涼しくなり、走力もついて余裕が生まれれば、自然とスピードも上がります。そんな時こそ足腰への負担が大きくなりますので、しっかりと準備運動やストレッチを行い、走った後のアフターケアも心掛けるようにしてくださいね。

 さて、前回(「有森裕子 痛みが生じたらまず治療、次に上体の筋トレ」)に引き続き、今回も読者ランナーの皆さんから寄せられたランニングの悩みにお答えしたいと思います(編集部注:質問の文章には一部編集を加えています)。

【30代女性(公務員)】
ランニング歴:15年 ベストタイム:3時間40分(フルマラソン)
 ランニング歴15年になるランナーです。6年前に出産した後、少しずつ練習を積み、出産前の走力に戻ってきました。先日の大会では、10kmの自己ベスト(42分58秒)を出すことができました。しかし、以前に比べると、すぐに筋肉痛になり、疲労が抜けません。ハーフマラソンやフルマラソンにも再挑戦したいのですが、これ以上激しい練習をすると疲れが抜けきれなくなるのではと危惧しています。

 出産前はがむしゃらに練習をしていましたが、出産後は、休日は週1回、走れる時は15kmほど走り、平日は週3回、昼休みを利用して、たまにインターバルトレーニングを加えながら5、6km走る程度です。そのほか、筋トレをしたり、プロテインを飲んだりしています。お酒も週1回に抑えるようにしました。ほかのランナーの皆さんは、毎日走ってサブスリー[注1]などを目指していますが、このような練習では、ハーフマラソンに出場するのが精一杯でしょうか?

■ネガティブ思考は負のスパイラルに陥る恐れあり

 ご出産前は自己ベスト3時間40分でフルマラソンを走っていたという女性ランナーのご相談ですね。まずは、10km自己ベストの更新、おめでとうございます! 10kmを43分で走れるなんて、素晴らしいことだと思います。しかし! ……このご相談を拝読してまず思ったのは、ネガティブな言葉を多く使っていらっしゃるなあということでした。

 「挑戦したいのですが」「走る程度です」「このような練習では」「精一杯でしょうか」……など、気になる箇所に赤線を引いて、ポジティブな言葉に言い換えて差し上げたいぐらいです。考え方がネガティブになると、悪いことばかり想像してしまい、気持ちも落ち込みます。どうか、「こんな練習ではだめだ……」などと思わず、「忙しいのにこんなに走ることができた!」と、ポジティブな発想をするように意識してみてください。それだけでも気持ちが前向きになり、ランニングとの向き合い方が変わるはずです。

 仕事に家庭に忙しいお母さんが、週1回、15kmも走れているのであれば、素晴らしいじゃないですか。さらに、きちんと時間を作って昼休みに5~6kmを走れているのもすごいですよね。「筋トレをしたり、プロテインを飲んだり、飲酒も週1回に抑えている」というあたりも、「やることをきちんとやっているなあ」と私は思います(プロテインに関しては、私自身は現役中に飲まなかったので、推奨するわけではありません)。何も悲観することはありません。

■筋肉痛の時は軽く動いて「積極的休養」を

 筋肉痛に関しても、走ってすぐになったのであれば、若い証拠。悪いことではありません。「筋肉痛になった」という事実に落ち込むのではなく、事実を受け止めた上で、その後のケアをどうするのかを考えるようにしましょう。

[注1]サブスリー:フルマラソン(42.195km)を3時間を切るタイムで完走すること

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