20秒! 時短筋トレ「HIIT」で「二の腕」引き締め

自転車競技の日本のオリンピック選手のトレーニングから人気に火がつき、本サイトでも「1日4分　話題の筋トレ『HIIT』で体脂肪が落ちる」で紹介して大反響のあった高強度インターバルトレーニング「HIIT（ヒート）」。今では世界中でさまざまなプログラムが登場しているが、このシリーズでは部位別のHIITを3回に分けて紹介。特に脂肪がたまりやすい「二の腕」「おなか」「お尻」の三大部位を短時間で引き締めよう。

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高強度の運動を繰り返すことで、心肺機能や筋持久力を高めるHIIT。通常、高強度の全身運動で構成されるが、今回の部位別HIITの狙いは「部分引き締め」。心肺への負荷を軽くする代わりに、狙った部位をさまざまな角度から刺激。わずか数分のプログラムで、確実に引き締めていく。

「体脂肪のベールがそぎ落とされると、覆われていた筋肉の形があらわになります。キレイにやせるためには脂肪を落とすだけでなく、筋肉を形作ることが不可欠。部位別HIITでは脂肪を削りながら筋肉の形を変えることで、ボディラインを美しくします。スポーツをしている人は競技力の向上も期待できます」（日本体育大学准教授の岡田隆さん）

効率よく鍛えるコツは、「雑に動かない」こと。正確なフォームは筋肉を狙い通りに刺激することにつながる。「『今、自分はどこを動かしているのか？』を意識しながら行いましょう。トレーニング中や後に、ターゲットのエリアが熱くなる、疲れている感覚や筋肉痛があれば大成功です」と岡田さん。

部位別HIITは週2～3日以上行うと効果的。「気になる部位が2カ所以上ある人は、毎日1カ所を順番に行う、1日にまとめて行い翌日は休むなど、続けやすい方法を見つけてください」（岡田さん）

二の腕は脂肪が最も気になる裏側にフォーカス。二の腕が引き締まるだけでなく、「投げる」「打つ（スパイクなど）」といった腕を振り回す動きが強化される。

次に紹介する【1】～【3】の3種類のエクササイズを3セット行う。あらかじめ中身が入った500mLか1Lのペットボトルを2本用意してスタート。

【1】フレンチプレス　～二の腕の裏側を引き締める～

筋肉と筋肉の境目の脂肪を削ると、シルエットにメリハリが生まれ、引き締まって見える。まずは上腕三頭筋を刺激して、三角筋との境目にたまった脂肪を削り取ろう。

【2】リアレイズ　～肩との境目にくびれを作る～

腕とペットボトルの重みを利用し、肩の裏側を覆う三角筋を刺激。両腕のひじはゆるめつつ、できるだけ大きく動くのがコツ。肩をすくめたり背中を丸めたりしないよう注意して。

【3】腕後ろ上げ　～上腕×肩の裏側を同時に刺激～

仕上げは上腕三頭筋と三角筋の後部を同時に刺激。ペットボトルの重みを感じながら「ひじを伸ばす→斜め上に上げる」と一つ一つの動きを丁寧に行おう。

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岡田隆さん

　日本体育大学准教授。『ホンマでっか!?TV』に骨格筋評論家、バズーカ岡田として出演。理学療法士、アスレティックトレーナー、JOC強化スタッフ。自身もボディビルダーとして活動し、理論と実践に基づいたトレーニング法を伝える。2017年9月下旬、著書『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』（サンマーク出版）の第2弾『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』も発売予定。

（ライター　長島恭子［Lush!］）

［日経ヘルス2017年6月号の記事を再構成］