日経ウーマン

悩み:家族や友達についイライラ…!

→「怒りを客観視」で衝動をコントロール

[効果:怒り、欲、衝動を抑える]

1.「怒っているな、自分」と気づく

自分のなかに怒りが湧いていることを認識する。その上で、「怒り自体と、自分自身とは別物」と考える。

怒っている自分に気づく

2.怒っている自分を受け入れる

怒っている自分をいい、悪いなどとジャッジせず、「今、怒っているのだという事実だけに目を向けて」。

体に意識を向け、怒りを客観視する

3.体に意識を向け、怒りを客観視する

怒りによる心拍数の変化や、体のどこに緊張した感じがあるかなどをチェック。体に意識を向けることで、怒りを客観視できる。「怒りを“突き放す”ことができれば、他人事のように捉えられるようになり、衝動的に相手に怒りをぶつけることがなくなります」

悩み:月曜日の仕事が憂うつ…

→「マインドフルネス呼吸法」 + 「ポジティブフレーズ」で平静を取り戻す

[効果:ポジティブな感情が芽生える・仕事や他人へのマイナス感情が和らぐ]

1.基本のマインドフルネス呼吸法を10分続ける

2.不安なことなどを思い浮かべる

職場の苦手な人や、仕事の不安などを具体的に頭の中で描く。「まずは不安を感じている、嫌な気持ちになっているという事実を認めましょう」。ネガティブなことを思い描いたときの、体のこわばりや呼吸の変化にも意識を向ける。

不安なことを思い浮かべる

3.心の中でフレーズを唱える

仕事の不安に対しては、「どんなことも、ありのままに受け入れられますように」、苦手な人に対しては、「あなたが幸せで心安らかでありますように」など、前向きなフレーズを心の中で唱える。「この『儀式』で、脳に疲れがたまりにくくなります」

心の中で前向きなフレーズを唱える

悩み:旅先でも気が休まらない…

→おすすめ1:スケジュールを決めずに動く

「○○で××をする」といったTO DOを設けず、予定を決めない旅をすることで、時間や予定から自分自身を解き放つ。

→おすすめ2:自然や街並みなどに意識を向ける

目的地や観光名所だけでなく、道中の景色や自然の様子などに意識を向け、「今そこにある一瞬」を五感で味わう。

旅先では自然や街並みに意識を向けて

この人に聞きました

久賀谷亮さん
医学博士。イェール大学医学部精神神経科卒業。日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだ後、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、同大学で臨床医として精神医療の現場に8年間従事。2010年に米国ロサンゼルスで「TransHope Medical」を開業。『世界のエリートがやっている 最高の休息法』『脳疲労が消える最高の休息法 CDブック』(共にダイヤモンド社)など著書多数。

(ライター 西尾英子、イラスト Maori Sakai)

[日経ウーマン 2017年8月号の記事を再構成]