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すべての疲れは「脳の疲れ」 脳疲労をためない新習慣

日経ウーマン

2016/12/14

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日経ウーマン

 仕事疲れ、人間関係疲れ、運動疲れ、家事疲れ…。すべての疲れは「脳の疲労」が原因だった。脳をいたわる新習慣で、今日から疲れないカラダになろう。

■脳疲労をためない習慣で疲れない体に

 仕事疲れ、人間関係による疲れ、運動疲れなど、疲労にはいろいろな種類があるが、「すべての疲労は脳の疲れが原因」と東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身さんは明かす。

 「過度な仕事や運動、メンタルの悩みなどを脳はすべて『ストレス』として受け取り、対処するためにさまざまな指令を体に送ります。強いストレスが続くと脳内の処理が増大して活性酸素が発生し、脳が酸化ストレスにさらされ本来の働きができなくなる。そのとき脳は『疲れた』というシグナルを体に送るのです」

 つまり、疲れない体をつくるためには、脳を疲れさせないことが何より重要なのだそう。

 「脳の疲労を取る唯一の方法は、睡眠を取ることです。同時に、ちょっとした工夫で脳が疲れにくい環境をつくることができます。次の『脳の疲れを癒やすOK習慣』を参考に、日常生活にぜひ取り入れてみてください」(梶本さん)

 


【仕事】

× 1時間以上集中してパソコン作業をする

 “飽きた”ら仕事を小休止する

 「“飽きる”のは脳が疲弊している警告のサイン」と梶本さん。パソコンなど1つの作業に集中し続けると、脳の一部が酷使され、活性酸素が発生。脳が酸化ストレスにさらされ、“飽きた=これ以上使わないで”という信号を送る。「3時間に1回15分の休憩を取るより、1時間ごとに5分の休憩を取るほうが、脳の情報処理能力の低下を防げます。飽きたら小休止してトイレに立ったり、別の作業をしたりするほうが、仕事の効率が上がりますよ」(梶本さん)

 


【ランチタイム】

× デスクに座ったまま1人で食事

 外出して光や風、緑に触れる

 オフィスビル内のように温度や湿度が一定で変化のない環境ほど、脳が疲れやすい。一方、木漏れ日、そよ風、せせらぎといった「自然のゆらぎ」のある環境は、脳にリラックス効果をもたらし、脳疲労を軽減する。「時々窓を開けて風を入れたり、昼は外に出て緑を眺めたり鳥の声を聞いたりするなど、“ゆらぎのある環境”を意識して取り入れて」(梶本さん)

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【注目】場の空気を読むコミュニケーション上手ほど、脳が疲れない?
 「脳は集中するほど疲れがたまる」と梶本さん。「脳を疲れさせないためには、注意を1カ所に集中させず、分散させることが大切」。そのために誰もがすぐに実践できるのが「会話」だそう。「テレビ司会者のように、場の空気を読んだコミュニケーション力が高い人ほど、脳全体の機能を使えていて、脳が疲れにくい」。職場でも周囲に気を配りながら会話をすることが、結果的に疲れにくい脳をつくることにつながる。

 


【休憩時間】

× 栄養ドリンクやエナジードリンクを飲んでもう一頑張り

 スポーツドリンクで水分補給

 栄養ドリンクやエナジードリンクの多くには、カフェインや少量のアルコールが配合されている。「その作用で覚醒や高揚感が得られるものの、疲労そのものの回復効果は証明されていない」と梶本さん。また、コーヒーやお茶などカフェインを含む飲料は、利尿作用があり脱水が進みやすい。「脱水すると血液循環が滞り、疲れがたまりやすくなる。休憩時はスポーツドリンクで水分補給するとともに、席から立ち上がって血流を促すことがおすすめ」

 


【運動】

× ジムでたっぷり汗をかいてストレス解消

 ヨガやストレッチで汗をかかない程度に血流をアップ

 「疲れているときに、運動で汗をかけばリフレッシュできるというのは大きな間違い」と梶本さん。「仕事などで脳が疲れているとき、さらに汗をかくほどの運動で心拍数や体温を上げると、体の機能を調節するために脳や自律神経が酷使され、疲れが倍増する。むしろ、早く家に帰って休息を取るほうが、脳疲労は軽減します」。運動するなら、汗をかかない程度に血流を促すヨガやストレッチ、ウオーキングなどに。

 


【夕食】

× 焼き肉をモリモリ食べて、体に元気をチャージ

 鶏胸肉と酸っぱいものを食事に取り入れる

 疲れているとき、焼き肉はカロリーと脂肪が過多で、胃腸に負担がかかる。一方、鶏の胸肉に多く含まれる成分「イミダペプチド」は疲労回復効果が科学的に証明されている。「1日に鶏胸肉100gを2週間取り続けると、脳内の酸化疲労ストレスが減るという研究結果があります。また、酸っぱいものに含まれるクエン酸も、細胞がエネルギーを生む反応に重要な役割を果たします」(梶本さん)。1日にレモンなら2個、黒酢なら大さじ1杯、梅干しなら2個を目安に、食事に取り入れて。

【注目】「上司に褒められると残業疲れが吹き飛ぶ」はキケン
 「人間の脳は、報酬や称賛を得ると多幸感を得ます。そのとき脳内で分泌される快楽物質は、疲労感を消す作用があり、実際の疲れを覆い隠してしまうことがある」と梶本さん。マラソン中に疲れや痛みを感じなくなるランナーズ・ハイも同様の現象だという。昇進や評価を得て、充実感を持って仕事に励んでいるときほど、“疲労感のない疲労”が蓄積され、体をむしばみやすい。「脳や体を酷使していないかを冷静に判断し、休むことを心がけて」

 


【お酒】

× お酒を多めに飲んで疲れを解消

 お酒は少量 血流を促す程度に

 「お酒を飲むと疲れが取れた気になるのは、理性をつかさどっている脳の機能がアルコール成分でマヒするから」と梶本さん。お酒の飲み過ぎは体内で活性酸素を発生させ、細胞の酸化と損傷につながる。「お酒も少量であれば全身の血流を促す効果がある」。適正な飲酒量の目安は、1日に日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2杯。ただし、アルコールには覚醒作用があるので、寝る直前の飲酒はNG。

 


【入浴】

× 熱めの湯に、肩まで長めにつかって汗をかく

 ぬるめの湯で10分以内の半身浴

 熱い湯に全身浴で長くつかると、体温や脈拍、血圧が上がり、体の機能を調節する脳や自律神経の疲労が高まってしまう。「疲労回復には、38~40度のぬるめの湯に、10分以内を目安に半身浴を。入浴回数も多くて1日に2回にとどめて」(梶本さん)

 


【睡眠】

× あおむけで寝る

 横向きで寝る

 疲れているときにあおむけで寝ると、のどの筋肉や舌の付け根が弛緩し、気道を圧迫していびきをかきやすい。「いびきや、いびきによる無呼吸は、睡眠中に脳への酸素供給量が不足し、疲労の蓄積の原因になる」(梶本さん)。一方、横向きに寝ると気道が確保され、いびきをかきにくい体勢に。「特に貧血や低血圧の人は、脳への酸素供給量が不足しがちなので、睡眠時の呼吸にも注意が必要です」

【注目】女性に多い「隠れいびき」が脳疲労のモト?
 「女性は顎が小さく気道が狭いので、いびきをかきやすい。けれども肺活量が小さいため、いびきの音も小さく、見過ごしてしまうことが多い」と梶本さん。「朝起きた瞬間にだるい」「目覚めてから4時間後の、最も覚醒している時間帯に眠気を感じる」といった症状が続く場合は、いびきが原因で睡眠の質が悪化している可能性大。いびきの有無は、睡眠外来などの「終夜睡眠ポリグラフ(PSG)」検査で調べられる(費用は保険適用で3000円程度~)。

教えてくれたのは

東京疲労・睡眠クリニック 院長
梶本修身さん
 医学博士。大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授。大阪大学大学院医学研究科修了。2003年から産官学連携「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者。著書に『すべての疲労は脳が原因』(集英社)、『仕事がはかどる!超高速脳のつくり方』(宝島社)など。

(ライター 吉楽美奈子)

[日経ウーマン 2016年12月号の記事を再構成]

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