極上の安らぎ「タッチほぐし」　自己肯定感を高める！

『ずぼらヨガ』で知られるイラストレーターの崎田ミナさんが、筋肉や骨などを詳細に描く独自のタッチで「ほぐしワザ」を図解した『自分の手でときほぐす！ ひとりほぐし』。第1回では、肩こりを解消する深部リンパ節ほぐし（「肩こり・むくみ改善　リンパ詰まりを『ひとりほぐし』」）、第2回ではテニスボールを使った背中ほぐし（「テニスボールで背中ほぐし　『整筋』して腰も首も軽く」）を紹介しました。第3回は、リラックスしたいときにお薦めの「タッチほぐし」です。顔とデコルテにやさしく触れることで、メンタルケアできるほぐしワザを紹介します。

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体調がすぐれないときや不安なとき、誰かに背中をさすってもらって、安心したり苦しさがやわらいだりした経験はありませんか。人の温かい手で触れられることで心と体が変化することは、「気のせい」ではなく、体のメカニズムとして確かな理由があります。

そしてその作用は、自分で触れることでも、コツを押さえれば、同様に得ることができるのだそうです。タッチケア研究の第一人者で、臨床発達心理士の山口創さん［注1］に、「ひとりほぐし」でもメンタルケアができる方法を教えてもらいました。そのカギとなるのが、「癒やしホルモン」です。

マッサージなどで皮膚に気持ちのよい刺激を受けると、その刺激が神経と脊髄を伝わって、脳が反応します。そうすると、脳内でこの「癒やしホルモン」が分泌されて脳内に広がり、一部は血流にのって全身へと運ばれていきます。

やさしく触れられたときに、主に脳から分泌されて癒やしをもたらすのが、愛情ホルモンともいわれる「オキシトシン」と、幸せホルモンといわれる「セロトニン」です。オキシトシンは愛情を感じたときや感動したときなどに出ます。そしてオキシトシンには、セロトニンの作用を活発にする働きもあります。

そもそも「オキシトシン」と「セロトニン」は、心と体へどんな働きを持つのでしょう？

愛情ホルモンの「オキシトシン」は、やすらぎ感をもたらすほか、ストレスを減らしたり、血圧を低下させます。「セロトニン」は落ち着きや質のよい眠り、やる気を増したり、自律神経を調整する作用もあります。どちらも、幸福感や自己肯定感を増してくれます。

ほぐすときのポイントは、温かい手でやさしく触れて、ゆったりとした速さで深呼吸をしながら行うこと。そうすると、皮膚の下にある感覚受容器の一つ「C触覚線維（しょっかくせんい）」が活性化して、副交感神経の働きを高めたり、ポジティブな感情を増したりする作用も期待できるのです。

次ページ以降、自己肯定感を高めてくれる「胸のゆるふわ円タッチほぐし」と、気持ちを落ち着かせたいときの「顔タッチほぐし」を紹介します。

［注1］「タッチほぐし」を教えてくれた桜美林大学リベラルアーツ学群教授の山口創さんは、タッチングの効果やオキシトシンについて研究している。『手の治癒力』、『人は皮膚から癒される』（以上草思社）、『皮膚感覚の不思議』（講談社ブルーバックス）、『からだの無意識の治癒力』（さくら舎）など著書も多数。

1つ目は、不安や寄る辺なさを感じたり、怒りが収まらないときなどにお薦めの「胸のゆるふわ円タッチほぐし」。ほぐすのは、鎖骨の下から乳房の上のデコルテまわり。始める前に手を温めておきます。

温めた両手を重ねてふんわりの胸の上に置いて、ゆ～っくり、やさしく、大きく円を描きながら深呼吸をしていきます。気分が落ち着いてくるまで、2～3分ほど続けてみましょう。

コツは、焦らずゆっくり円を描くこと。マッサージをしているうちにだんだん力が入ってしまうかもしれませんが、あくまでふんわりと、楽な姿勢でスローモーションのようにやってみましょう。まわりが気になるときは、目をつぶって行ってもかまいません。

続いて2つ目は、気持ちを落ち着かせる「顔タッチほぐし」です。額から額、耳の前、頬と、温めた手のひらで顔をふんわり包み込むようにして、手のひらのぬくもりを感じながら深呼吸していきます。では、おでこをなでるところから始めましょう。

両手をこすり合わせて温めたら、親指以外の4本の指を使って、眉間から髪の生え際までやさしく、ゆっくりさすり上げていきましょう。左右の手を交互に当てて、眉間から生え際までを1ストローク4秒でさすり上げていきます。目は閉じて、ゆったりと呼吸しながら、合計10回繰り返します。

今度は、両手のひら全体を使ってふんわりと額、眉毛の横の順に手を当てていきます。まず額の両サイドに手を当てて、30秒間じんわり温めながら深呼吸を繰り返します。手のひらや、触れられている顔の皮膚のぬくもりに意識を持って行ってみましょう。だんだんと気持ちが落ち着いてきて、温かさが心地よく感じられてきます。同様に、眉毛の横から頬にかけて手のひらで包み込み、30秒間深呼吸します。

続いて、ストレスやガマンをしているうちに無意識に力んで硬くなる、咬筋（こうきん）もゆるめましょう。

手の位置を少し後ろにずらして、親指と人さし指の間で耳を軽く挟むようにします。手のひらは頬全体をふんわり包み込むようにしておきます。そして、ほとんど動いていないくらいのごく小さな動きで、手のひらでゆっくりと大きな円を描いていきます。深呼吸をしながら、1～2分ほどゆったりと続けてみましょう。

「顔タッチ」ほぐしは、座ったままでも、布団に横になって行っても気持ちがいいです。仕事の合間なら机に両ひじをついて楽な姿勢で行うと、気持ちがすっきりします。一日の終わりにお風呂で温まりながら、または布団に入って寝つくまでの間に行うのもお薦めです。

イライラしたままなかなかリラックスできないときは、タッチほぐしをしながら深呼吸のリズムをゆったりカウントしてみてください。それまで気になっていたことがカウントで紛れるので、手の感触や温かさに意識を向けやすくなって気分がゆったりしやすくなります。

お気に入りのアロマやペットの匂いなど、好きな香りをかいで行うと副交感神経と関係するC触覚線維の働きがより活性化するそうです。リラックスしたいなと思ったときに取り入れてみてください。

崎田ミナさん

イラストレーター・漫画家。1978年群馬県生まれ。ヨガで長年のうつ症状を克服。その経験をふまえた作品『自律神経どこでもリセット！ ずぼらヨガ』『自律神経どこでもリセット！ も～っとずぼらヨガ』（飛鳥新社）が大ヒット。ヨガのポーズでの"伸びる感覚"や、解剖図をもとに描かれる筋肉や骨の状態を"見える化"した、独自のマンガ表現は、見ているだけで効果がわかると定評がある。最新刊は『自分の手でときほぐす！ ひとりほぐし』（日経BP）。

［日経xwoman（日経ヘルス）2022年1月28日の記事を再構成］※情報は掲載時点のものです

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