話題の筋トレ「HIIT」 幸福感上げ、ストレスも軽減

日経ヘルス

週3回、職場でのHIITの結果は?(写真はイメージ=PIXTA)
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どんな食事が病気の予防になるの? また、どんな習慣がアンチエイジングにつながるの? 世界中で進む、“健康”にまつわる研究について、注目の最新結果をご紹介します。今回は英国発「高強度インターバルトレーニング(HIIT)で健康感が増し、ストレス感が減る」という研究結果です。

職場でのHIITで持久力が向上し、健康感がアップ

ボクシングや階段昇降などの運動を組み合わせる高強度インターバルトレーニングを職場で行って、持久力の目安となる最大酸素消費量が向上することが、英国の研究でわかった(データ:Front Sports Act Living (2021)3:699608)。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)とは、最大心拍数の約85%になるような短時間の激しい運動と、休息あるいは低強度の運動を交互に行う運動のこと。この研究は「Brief Exercise at Work(BE@Work)」という職場でのHIITの有効性を確認するための探索的パイロット試験として行われた。

英国の2つの職場に勤務する男女54人(平均46歳)を、週3回、ボクシング、階段昇降、ステップ運動をベースとした60秒間のHIITを、75秒間の休息を挟んで4~7回行い、これを8週間行う群(介入群:30人)と、HIITをしない群(対照群:24人)に分けた。

ボクシングの場合、例えば、高速のジャブやアッパーカット、フックを10回と50mのシャトルラン(往復持久走)かパワーウオーク(早歩き)を行う。階段昇降では、30段の階段昇降を繰り返す。ステップ運動は、ステップ台の昇降を20回とジャンプ運動(ジャンピングジャック)か、左右の足を交互に開脚するサイドタップを20回行う。

運動は職場のミーティングルームや屋外で実施し、運動開始前のウオーミングアップと終了後のクールダウンを含めて、各セッションは15分から22分で行われた。なお職場での実施であったため、手首に装着した心拍計の記録から、最大酸素消費量(VO2max)を推定した。

この結果、介入群は合計24回のセッションに平均で20回出席していた(82%)。心拍数のピークの平均は最大心拍数の87%だった。介入群の最大酸素消費量は、開始前に比べて介入後は平均4.7[mL/kg・分]増加し、対照群に比べて3.9[mL/kg・分]多かった。また健康関連の生活の質(QOL)の調査では、活力と全般的な健康感が介入群で向上しており、幸福感(well-being)も良好で、ストレス感は軽減していた。利き脚でないほうの脚の伸展筋力も対照群に比べて良い傾向があった。