カギは光のコントロール、眠りが変わる1週間プログラム

眠りの質を上げるための1週間プログラム

1日一つずつ、質のよい眠りにするための生活習慣を実践してみて。ポイントは、翌朝の目覚めのよさや体調を記録しておくこと。1週間終わったら振り返り、スッキリ目覚めた前の晩にやったことを、習慣として取り入れるのがおすすめ。

月曜日 「眠る1時間前から間接照明だけで過ごす」

「室内灯の平均的な明るさは500~600ルクス。夜は150ルクスの明るさで過ごすのが◎。ちょうどホテルの部屋に入って暗いなと感じる照度です。蛍光灯でなく電球のオレンジ色の光で過ごしましょう」(友野さん)

火曜日 「寝る前に首の後ろを温める」

友野さんおすすめは、椅子に座ってできる緊張を取る体操。両手のひらをこすり合わせて、温まった両手のひらを首の後ろ~横にかけてじんわり当て、温めるだけ。「首はカラダと脳との架け橋。首の後ろを温めると、呼吸が深くなり、リラックスできる。シルクのネックウォーマーなどもおすすめ」(友野さん)

水曜日 「湯船につかり、夜はレッグウオーマーをはく」

「シャワーより、湯船につかるほうがリラックス効果は断然高い。38~40度のお湯に20分つかりましょう」。お風呂から上がったら、筋肉が少なく冷えやすい足首をあたためて。「レッグウオーマーなどをはいて冷やさない工夫を」(友野さん)

木曜日 「残業の日は分食を心がける」

「快眠のためには寝る4時間前までに食べ終えるのが理想。残業などで遅くなる場合は分食がおすすめ。おにぎりを18時に食べ、帰宅後は汁物など、胃腸に負担のかからないものを食べるようにしましょう」(友野さん)

金曜日 「仕事と無関係の本を読む」

「寝る前に読書するなら、仕事に関する本やサスペンスなど、交感神経が優位になる本はなるべく避けましょう。ハッピーエンドのショートストーリーや大人の絵本、写真集などがおすすめ。全く関心のない本も眠りを誘うので◎」(友野さん)

土曜日 「寝る1時間前からスマホ断ち」

「寝る直前にスマホやパソコンを見ないだけでも、眠りの質はかなり改善します。どうしても何か見たいなら、テレビのほうがいい。スマホやパソコンほど意識を集中させることもなく、画面から離れた距離で見るので負担は少ないです」(駒田さん)

日曜日 「寝る4時間前からカフェインを控える」

「カフェインは4時間体内に残るといわれます。コーヒー、緑茶、カフェイン入りの栄養ドリンクは控えて」(駒田さん)。「寝る前は白湯、ハーブティー、常温のトマトジュースが安眠効果を促すのでおすすめです」(友野さん)

この人たちに聞きました

駒田陽子さん
東京医科大学睡眠学講座准教授。早稲田大学大学院修了。国立精神・神経保健研究所特別研究員などを経て現職。睡眠学、精神生理学が専門で、近年は子どもの眠りに関する研究に力を入れている。
友野なおさん
睡眠コンサルタント。80年生まれ。04年ミス日本受賞。睡眠を改善することで体質改善に成功した経験から、睡眠を研究。睡眠と食の両面から体内美容にアプローチするインナービューティーの第一人者。近著は『きょうの睡眠ダイエット』(主婦と生活社)

(日経WOMAN 樋口晶子)

[日経WOMAN2014年3月号の記事を基に再構成]

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