今すぐできる日常生活の7つのケア

1.頭を使いながらウオーキング

100から7を連続して引いていく、数字や言葉を後ろから言ってみる……など、頭を使いながら少し汗ばむ程度の早歩きを。

2.青魚・緑黄色野菜を積極的に食べる

サバ、サンマなどの青魚には神経伝達物質を活性化させるDHAや脳血流を良くするEPAが豊富。抗酸化力の強い緑黄色野菜も毎日とろう。

3.30分以内の昼寝、6時間以上の睡眠

1日30分の昼寝をしている人は認知症リスクが5分の1に低下するという報告も。昼休みや電車内でのうたた寝も脳にいい。

4.人と直接会話する

ワーキングメモリーを存分に使う代表がコミュニケーション。メールやチャットではなく、人と直接会って話すことが大事。

5.悩みなどを書き出し、優先順位をつける

やるべきことや悩み事などを紙に書いて、まずは可視化。それに優先順位をつけて、順位の高いものから取りかかる。頭の整理ができる。

6.脳トレをする

将棋、麻雀、トランプ、パズル、楽器、語学、そろばんなどもいい。その日に買った物の値段や2日前の出来事を思い出して書くのもいい。

7.生活習慣病を予防、治療する

高血圧や糖尿病などの予防には、運動や食事がとても大切。上記のような運動や食事、生活を心がけていれば、体も脳も元気でいられる。

この人たちに聞きました

朝田隆さん
 筑波大学附属病院精神神経科教授。認知症が専門。「もの忘れ外来」も担当。「認知症の大半は高齢になってから発症するが、実は25年ほど前から始まっている。40歳からはアルツハイマー病を予防する生活を心がけて」
牧野真理子さん
 医師。牧野クリニック心療内科(東京都中野区)。専門は摂食障害などの女性の心身症。「受診して、愚痴を言えただけで心がすっきりし、もの忘れも気にならなくなったという患者さんもいた。ストレスを多く抱えている人、うつでつらい人は早めに専門家に相談を」
篠原菊紀さん
 諏訪東京理科大学共通教育センター(長野県茅野市)教授。専門は脳科学。「脳にアミロイドβなどが蓄積していても認知症の症状が出ない人も。若いうちから頭をしっかり使ってきたことで認知的予備能力が鍛えられ、失われた脳の機能を補っていると考えられる。要は使うことです」

(ライター 佐田節子、 構成 日経ヘルス 黒住紗織)

[日経ヘルス2014年4月号の記事を基に再構成]

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