小腹満たす おすすめの夜食

受験勉強で深夜まで起きていたり、年末の繁忙期で夜遅く帰宅したりすると、小腹がすいて何か食べたくなることもあるだろう。読者に自宅で作る夜食を聞いたところ、麺類や雑炊などの定番からユニークな一品まで多数のレシピが集まった。レシピを専門家に評価してもらい、ランキングすると、体が温まる夜食が上位に並んだ。

１	440ポイント 豆乳温麺
	豆乳を使った胃にも優しく、味わいの深いうどん。汁も飲みやすく、体が温まる。(1)油揚げとアルミホイルで包んだキノコを、オーブントースターで焼く。油揚げは細切りにする(2)鍋に水とめんつゆを入れて火にかけ、豆乳を加えて好みの味に調える(3)ゆでたうどんを器に入れて(2)をかけ、(1)をのせ、いりごま、万能ネギを散らす。 　「うどんも軟らかめに仕上げると、消化が良くて夜食向き。体も温まり、リラックス効果大」（検見崎聡美さん）、「豆乳で味が和らぎ、たんぱく質も補える。カブなども一緒に焼き、もう少しボリュームを持たせると満足感も増す」（堀江雅子さん）
２	420ポイント ほうとう風みそ煮込みうどん
	キノコや白菜、カボチャなど野菜をたくさんとれる一品。大根やニンジンを入れてもいい。(1)鶏肉、白菜、キノコ、カボチャを食べやすい大きさに切る(2)湯を沸かして和風だしと(1)を加えて煮る(3)ゆでうどんを入れてみそを溶き、卵を落とす。卵が半熟になれば完成。 　「鶏肉はささ身や胸肉など脂質の少ない部位を選ぶといい。体が温まり、これからの季節にぴったり」（佐治信子さん）、「キノコを入れると、満腹感を味わえる。白菜は１センチ幅に繊維に直角に切るとより消化がよくなる」（則岡孝子さん）
３	390ポイント ラーメン風大根スープ
	スープの中の大根の千切りが本物の麺のように見える。消化のよい大根を麺に見立てたアイデアが評価された。(1)スライサーなどを使って大根を麺のように切る(2)湯を沸かして中華スープのもとを入れ、(1)とモヤシを加える。好みでごま油を少量加えてもいい(3)器に移してカイワレ大根を添える。 　「ボリュームがあるのに大根なのでヘルシー。スライサーがない場合、ピーラーで大根をスライスしてから千切りにすると簡単」（池上正子さん）、「かにかまぼこを加えると彩りが良くなる。空腹感が強いときは小さく切った餅やワンタンを加えるといい」（馬場真佐美さん）

４	320ポイント キノコにゅうめん
	キノコをたくさん入れて食べ応えを出した。(1)シイタケやシメジなどのキノコと一口大に切った小松菜に酒をふりかけ、蓋をして蒸し焼きに(2)鍋に水とめんつゆ、(1)を入れて火にかける。沸騰したらゆでたそうめんを加え、ひと煮立ちする。キノコ、小松菜はそのまま煮てもいい。「キノコを多くし、そうめんの量を少なくすれば、摂取エネルギーを抑えられる。ワカメを入れてもよい」（松田早苗さん）
５	310ポイント 豆乳みそスープ
	豆乳仕立てにすることで、あっさりした味わいになる。(1)豆乳に少量の水を加えて火にかけ、一口大に切った白菜と薄切りの豚肉を加える(2)火が通ったらみそを入れて味を調える。豆腐を入れ、温まったら完成。めんつゆを少量加えてもいい。「豆腐だけ別にしておけば、遅く帰宅した人が自分で温めて食べられる。小松菜、キノコを加えると栄養バランスが良くなる」（堀江さん）
５	310ポイント レタス雑炊
	包丁を使わずに作れる。(1)鍋に水、和風だし、冷凍アサリを入れて火にかける。少量の砂糖としょうゆ、塩で味を調える(2)沸騰したら水で洗ったごはんを加えて煮込む(3)溶き卵を回し入れ、ちぎったレタスを加えてひと煮立ちさせる。体を温めるにはおろしショウガ、眠気防止には黒コショウを加えるといい。「レタス、アサリには安眠を助ける作用がある。カキやエビを加えても」（則岡さん）
７	280ポイント 梅とじうどん
	梅干しと野菜が入ることで、さっぱりとした味わいになる。(1)鍋に水とめんつゆを入れて沸騰させる。水溶き片栗粉を入れて、溶き卵を回し入れる(2)器にゆでたうどんを入れ、(1)をかける(3)大根の千切りや細かく切った大葉をちらし、梅干しをのせる。「空腹感が強くないなら、うどんを半玉ぐらいにしておくとよさそう。梅と大葉などの組み合わせが合う」（滝村雅晴さん）
８	270ポイント 卵シラス雑炊
	栄養バランスに優れた夜食。(1)鍋に水と和風だし、少量の塩としょうゆを入れて火にかけ、薄切りにしたニンジンを入れる(2)ニンジンに火が通ったら、食べやすく切ったネギと小松菜、水で洗ったごはんを入れ、最後に溶き卵を加える(3)シラスをのせて完成。梅干しやごま油を加えても。「主菜（卵、シラス）、副菜（小松菜など）を兼ね備え、夜食に向いている」（道家元雄さん）
９	260ポイント 焼きおにぎりマイタケスープ
	焼きおにぎりの香ばしさが食欲をそそる。(1)おにぎりにうすくしょうゆを塗り、オーブントースターで焦げ目が付くくらいに焼く(2)鍋に湯を沸かして食べやすく切った鶏肉、ゴボウ、マイタケを入れ、火が通ったらめんつゆで味を調え、三つ葉やセリを加える(3)器に焼きおにぎりを入れ、(2)をそそぐ。「冷凍食品の焼きおにぎりを使えば、さらに手軽に作ることができる」（茂木一江さん）
10	250ポイント ぽかぽか豆腐
	あっさりとした味わいで、小腹を満たすのにちょうどいい。(1)水に和風だしと冷凍のアサリやエビをそのまま入れて火にかけ、白菜、大根を加える(2)しょうゆと塩で味付け、水溶き片栗粉を入れる(3)電子レンジで温めた豆腐に(2)をかけ、万能ネギやユズを散らす。「脂質が少なく、消化がいい豆腐は夜食向き。ショウガのすり下ろしを入れると、体がさらに温まる」（佐治さん）

ランクインした夜食のうち4つが麺類で、うちうどんが3つを占めた。「そうめんに比べると、季節的にうどんの方が合う」（池上正子さん）点が評価された。

1、2位はいずれもうどんだが、味わいは異なる。1位の豆乳温麺はあっさりとした味わいで、2位のほうとう風みそ煮込みうどんは具だくさんで食べ応えがある。さほど空腹感が強くなければ、食べ過ぎないようにうどんを半玉にするなど工夫したい。

麺類ではラーメンも多数あがったが、胃腸に負担がかかることなどから夜食としての評価は低かった。その点を工夫したのが大根の千切りを麺に見立てたラーメン風大根スープ（3位）。「満腹感があり、ダイエット中の人に向く」（則岡孝子さん）という。

食べてから寝るまでの時間が短い夜食はエネルギーが消費しきれず、体脂肪となりやすい。野菜や海藻、キノコでボリュームを出し、穀物、油は控えめに。夜食で過剰な量を摂取すると翌日朝食が食べられなくなって生活リズムの乱れにつながり、「仕事や勉強がはかどらなくなる恐れもある」（松田早苗さん）。

香辛料などの刺激物は胃の負担になりやすいが、「受験勉強中の眠気対策なら、ショウガやコショウの適度な刺激、フルーツの酸味を活用してもいい」（馬場真佐美さん）。残業で遅くなった場合、佐治信子さんは「午後7時ごろに会社でおにぎりなどを食べ、帰宅後は野菜中心の夜食を軽くとる『分食』がおすすめ」と話している。

「通常の食事」ならラーメンも

読者から寄せられたレシピのうち、夜食向きではないが昼食など手軽な食事としてのおすすめも専門家に聞いた。最も多くの人が評価したのが「しょうゆラーメンのニラダレのせ」。保存瓶にみじん切りのニラ、しょうゆ、オイスターソース、コショウ、トウバンジャン、ゴマ、ニンニクを加えて一晩なじませ、やや多めの水で作ったしょうゆ味のインスタントラーメンにのせる。ニラダレはおかゆやうどんにのせてもよい。

パンでは「アボカドトースト」を推す声も。オリーブオイルを塗ったパンにスライスしたアボカドとチーズをのせて焼く。餅にミートソースとチーズをのせてトースターで焼いた「餅のグラタン」も人気を集めた。