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代謝を高め、脂肪を減らす 酢ショウガダイエット

日経ヘルス

2016/3/14

(写真:鈴木正美)
日経ヘルス

「脂肪を減らす」「やせる」と2015年に話題を集めた酢タマネギ。その酢タマネギよりも簡単に作れて、高いやせ効果が期待できる食材が「酢ショウガ」です。エネルギー消費をアップし、脂肪の蓄積を抑えます。

「酢ショウガ」とは、薄く切ったショウガを酢に一晩以上漬けたもの。つまり、甘くない「ガリ」だ。野菜料理家の庄司いずみさんは「和・洋・中を問わず、どんな料理とも相性が良く、食べるだけで体が温まる」と話す。

この酢ショウガ、ダイエットにぴったりの食材だ。ショウガの機能に詳しい食品医学研究所の平柳要所長によると、「ショウガの辛み成分の一つで、加熱したときに増えるショウガオールには、体幹部を温め、約3時間にわたってエネルギー消費量を高める効果がある」。

加えて最近、生のショウガに多く含まれるジンゲロールという成分にも、脂肪の蓄積を抑える作用があると分かってきた。早稲田大学理工学術院理工学研究所研究院講師の岡本真由美さんは、「動物実験では、生のショウガに多いジンゲロールをとると、内臓脂肪と皮下脂肪の量が減り、体重増加が抑えられた」と話す。

ショウガと合わせる酢にも、毎日大さじ1杯以上とることで、内臓脂肪や皮下脂肪が減らせるという作用がある。

酢ショウガは、まさにダイエット食材の最強タッグ。そのままでもよし、冷えも気になる人は加熱して取り入れよう。

■ショウガは生でも加熱してもダイエットに効く

生のショウガに多い辛み成分の一つであるジンゲロールは、脂肪の蓄積を抑える効果や食後血糖値の上昇を抑える効果などがマウスの試験で確認された。

2カ月間、高脂肪のエサだけを与えたマウスと、高脂肪のエサに食事量の0.1%のジンゲロールを加えて与えたマウスの皮下脂肪量を比較した。すると、ジンゲロールを与えたマウスのほうが皮下脂肪量が少なく、体重の増加も抑えられた(下の図右。データ:岡本さん提供の資料から抜粋)。

ショウガを加熱すると、ジンゲロールの一部が変化してショウガオールになる。ショウガオールはジンゲロールよりも体を温める効果が高く、エネルギー消費を増やす効果がある。

冷え性の女性19人に加熱処理済みのショウガ抽出物をとってもらい、その後3時間のエネルギー消費量の増加率を調べた。すると、生に換算して10g相当をとった人はとる前に比べて6~8%、20g相当をとった人は8~11%、エネルギー消費量が増加した(下の図の左。データ:人間工学; 45,4,236-241,2009)


■酢は体脂肪を減らす 1日15mlで効果あり

酢に含まれる酢酸には、脂肪の合成を抑え、さらに脂肪の燃焼を促す作用がある。ミツカンの研究では、12 週間、1 日大さじ1(15ml)の酢をとることで、内臓脂肪が減り、皮下脂肪も減る傾向が見られた。30mlとった場合はこれらの効果がより高かった。


25~60歳の肥満気味の男女155人を、1日当たり食酢15ml をとる群、30ml をとる群、偽の酢をとる対照群に分け、12週間試験を行った。図の左は15mlの酢をとった人の実験前、右は12週間後のCTスキャンの画像。内臓脂肪が減っているのが分かる(データ:ミツカン)。

【材料は2つだけ 酢ショウガの作り方】

1.ショウガを薄く切る

ショウガをよく洗い、皮がついたまま薄くスライスする。

2.酢を注ぐ

ショウガを保存容器に入れ、ひたひたにつかるまで酢を注ぐ。

3.密閉容器で保存

一晩漬けたら食べられる。2、3日置くとショウガの辛みもまろやかに。2週間ほどで使いきろう。

【酢ショウガのアレンジレシピ】

いつもの料理にのせたりあえたりするだけでOK。酢ショウガを無理なくおいしくとれる、お薦めのアイデアを紹介します。

1.飲む酢ショウガ

マグカップに酢とショウガを入れ、熱湯や牛乳などを注ぐだけでできるドリンクメニュー。朝や小腹がすいたときのおやつ代わりなどにとり入れて。

ハチミツと合わせて熱湯を注ぐ

酢とショウガに熱湯を注ぎ、ハチミツで味を調える。お湯を紅茶にすればジンジャーティーに、炭酸水ならジンジャーエール風に

味噌汁に入れる

味噌汁に酢とショウガを加える。酢の酸味が効いて、食べ慣れた味噌汁も新鮮な味わいになる。豚汁などにもぴったり

牛乳を注ぐ

酢とショウガに牛乳を注いで混ぜる、とろみがついて、さっぱりしたヨーグルトドリンク風に。ホットでもアイスでもOK

お湯を注いでスープに

酢とショウガ、乾燥ワカメ、カツオ粉または顆粒だしを入れて熱湯を注ぐ。最後にゴマ油を垂らせば簡単スープの完成

2.料理に加える、酢大さじ1レシピ

酢大さじ1(15ml)とショウガ10g を料理にのせたり混ぜたりするだけ。酸味と辛みがアクセントになって、料理の味わいもアップ。

水炊きのたれとして

ポン酢を使う代わりに、酢と醤油を混ぜ、ショウガを薬味に食べる。しゃぶしゃぶやギョウザのたれにも

焼き魚に添える

サバやサンマ、アジなどの青魚には酢ショウガがピッタリ。魚の脂がくどく感じる場合も、酸味とショウガでさっぱり食べられる

キノコと合わせてレンジでチン

好きなキノコをほぐして皿にのせ、酢大さじ1、ショウガ10g、醤油小さじ1をかける。ラップをして電子レンジでチンすれば副菜に

ご飯に混ぜる

ご飯に、酢とショウガ、千切りにした青ジソやゴマを混ぜるだけ。そのまま食べても、手巻き寿司の酢飯代わりにしてもおいしい

3.やせ効果をアップする、酢大さじ2レシピ

酢を大さじ2(30ml )に増やせば、ダイエット効果がアップ。豚肉のソテーのように加熱するメニューは酢の酸味が弱まり、酢が苦手な人も食べやすい。

豚肉のソテーに

酢大さじ2と刻んだショウガ10g、醤油とみりん各小さじ1を混ぜたたれに豚肉を10分漬ける。フライパンで肉の両面を焼き、たれを加えて絡めれば完成

野菜とあえて即席ピクルスに

野菜を塩もみしてしんなりさせてから水気を切り、酢大さじ2と適当な大きさに切ったショウガ10gであえる

平柳 要所長 食品医学研究所 医学博士
東京大学大学院医学研究科修了。日本大学医学部准教授を経て現職。著書に『決定版 医者いらずのウルトラ蒸しショウガレシピ』(ぴあMOOK)など。「水よりも、pHが低い酢にショウガを入れて加熱するほうが、ジンゲロールがショウガオールになりやすい」
岡本真由美さん 早稲田大学理工学術院 総合研究所理工学研究所 研究院 講師 理学博士
京都大学大学院医学研究科修士課程を修了後、理化学研究所、G&Gサイエンスを経て、早稲田大学大学院先進理工学研究科生命理工学博士後期課程を修了(神経病理学)。同大学先進理工学部応用化学科助手などを経て現職。
庄司いずみさん 野菜料理家
主宰する「庄司いずみ ベジタブル・クッキング・スタジオ」では、野菜料理教室を開催。1月末に『酢しょうがでやせる! 元気になる!』(主婦の友社)を発行予定。「酢ショウガはみじん切りや千切りで漬けてもいい。照り焼きや味噌炒めなど、甘辛い料理によく合います」

(日経ヘルス 平野亜矢、写真 鈴木正美、スタイリング・調理 中山暢子)

[日経ヘルス 2016年2月号の記事を再構成]

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