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心がみるみる軽くなる ストレスが消える「眠り方」 

2015/5/13

日経ウーマン

仕事や人間関係で日々ストレスがいっぱい、鬱々とした気分が続く…そんな人は、深い睡眠が取れていない夜が多いのでは。
きちんと熟睡する方法を身に付けるだけで、心がみるみる軽くなるはずです。

■深い睡眠が足りないとストレスが増えていく

「睡眠はストレスを解消する大きな役割を担っています」。こう話すのは、睡眠指導を通して患者の健康状態を回復させている作業療法士の菅原洋平さん。「睡眠不足になると脳の扁桃(へんとう)体が活発化し、ささいなことで恐怖や不安を感じるようになる。鬱症状を訴える人の睡眠の質を改善させるだけで、抗鬱薬がほとんど必要なくなることもあります」

睡眠を一定時間取っていても、眠りが浅いとストレスは減りにくい。「深い睡眠を取るために劇的な効果を上げるのが、起床後1時間以内に朝日を浴びること。窓辺やベランダで数分過ごすだけで、睡眠をつかさどるホルモンのメラトニンが減って脳が目覚め、夜にはメラトニンが増えて熟睡できるリズムが生まれる。ストレスも感じにくくなります」

一方、「丼ものやパスタなど糖質中心の食生活によって夜間に血糖値が乱高下し、睡眠の質が悪くなることもある」と新宿溝口クリニック院長の溝口徹さん。夕方以降は糖質を控えめにすることで夜間の血糖値が安定し、睡眠の質が改善される可能性がある。日頃の生活習慣を見直し、ぐっすり眠れるカラダになってストレスを解消しよう。

Q.深い眠りにつきたいなら?

× お風呂から出て、すぐ寝る
 お風呂から出て1時間後に寝る

入浴直後は体温が下がりにくい
カラダが温まった状態のときは体温が下がりにくいため、寝ても深い眠りにつきにくい。「入浴後1時間ほどたって通常の体温に戻ったタイミングで寝ると、体温が急激に下がって熟睡しやすくなります」(菅原さん、以下同)
Q.夜、なかなか眠くならないなら?

 マッサージでカラダをほぐす
 朝1分、ベランダに出る

朝日をしっかり浴びると夜、眠れるように
「目覚めて1時間以内に日の光をしっかり浴びるだけで生体リズムが整い、夜は自然に眠気を感じて深く眠れます」。朝はベランダに1分出るか、窓から1m以内の場所で5分過ごすことを意識しよう。
Q.寝入るときの理想の姿勢は?

 あおむけ
 うつぶせ

うつぶせ寝は短時間で疲れが取れやすい
「うつぶせで寝ると腹式呼吸になりやすく、呼吸量が増えるので疲れを取るのに効果的。寝入るときだけでいいので、まず2週間試して」。首をラクなほうに横に曲げ、顔が向いた側の胸の下にクッションを入れると寝やすい。
Q.寝具を選ぶなら?

× ふかふかのマットレスや枕
 高反発のマットレスや枕

女性は寝返りの打ちやすい高反発を
「特に女性は筋肉量が少なめなので、カラダが沈む低反発より寝返りの打ちやすい高反発の寝具がおすすめ」。寝返りを適度に打つことで体温の上昇を防いで熟睡でき、血流がよくなるため疲れも回復しやすい。
Q.寝だめをしたいときは?

× 朝、遅くまで寝る
 夜、早めに寝る

起床時間をそろえるとリズムが整う
「通常は起床から16時間後に自然な眠気が訪れるので、昼に起きると夜になっても眠くならずに生体リズムが崩れてしまいます」。長く眠りたいときは夜早めに寝て、起床時間を毎日そろえるようにしよう。
Q.毎朝6時に起きたいなら?

 6時に目覚まし時計をセットする
 「6時に起きる」と唱えて寝る

自己覚醒力を鍛えスッキリ目覚める
「寝る前に“何時に起きる”と脳に記憶させると、その時間に向けて起床準備を促すホルモンが分泌され、決めた時間に自然に目覚められます」。この自己覚醒能力は練習するほど高まるそうなので、挑戦してみよう。
Q.寝床に入っても眠れないときは?

× 寝床に入ったまま眠くなるのを待つ
 寝床から出て、別のことをする

寝床を考え事の場所にしない
「脳は場所と行為をセットで記憶します。寝床で眠れずにいるとそれが脳に記憶され、寝床に入るたびに考え事をしやすくなる」。15分間寝つけなければ寝床を出て別のことをし、眠くなってから寝床へ。
Q.寝る前にスマホを見るなら?

× ベッドの中で見る
 ベッドの横で見る

ベッドの上は聖域にする
スマホの光は睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制するので、寝る前に見るのは控えたい。「どうしても見るならベッドの外で。ベッドの中で見ると寝床=スマホを見る場所と脳が記憶してしまい、寝つきにくくなります」
Q.日記を書くなら?
 夜、寝る前に書く
 朝、起きてから書く

夜の日記は悪夢の原因に?
「夜は事実の記憶が薄れ、感情の記憶が残りやすい。日記を書くと嫌な感情が再現され、夢見が悪くなりがち」。記憶の整理は就寝中の脳に任せ、不要な記憶が淘汰された朝に日記を書くほうが前向きになりやすい。

寝ても疲れが取れないのは、糖質の取りすぎが原因かも?

寝汗や歯ぎしりがひどい、起きたばかりなのにだるい、夜中に目覚める、といった人は「夜間低血糖」である可能性も。「睡眠中に血糖値が乱高下することで交感神経が高まり、睡眠の質を悪化させる症状です」と溝口さん。ご飯やパスタなど糖質が多く、必要な栄養素が足りない食生活で起こりやすい。「特に夕食以降は糖質を控え、血糖値の上昇が緩やかで糖質の代謝を促す肉や魚などたんぱく質を中心に取ることで、睡眠の質が上がりやすくなります」

睡眠の質を下げる恐れのある食生活

・おにぎりだけ、パンだけのランチ

・肉や魚をほとんど食べない

・甘いものを1日3回以上食べる

・夜にご飯をたっぷり食べる

睡眠の質の向上が期待できる食生活

・食事は肉や魚を“主食”にする

・野菜、肉、ご飯の順に食べる

・おやつはナッツやチーズを定番に

・夜におなかがすいたら牛乳を飲む

この人たちに聞きました

作業療法士、ユークロニア代表
菅原洋平さん
国際医療福祉大学卒業。民間病院の精神科勤務後、国立病院機構で脳のリハビリテーションに従事。現在、東京のベスリクリニックで睡眠外来を担当し、快眠グッズ「ミンプラス」を監修。著書に『脳のトリセツ』(同文舘出版)など
新宿溝口クリニック院長
溝口徹さん
福島県立医科大学卒業。横浜市立大学病院、国立循環器病センター勤務、内科医院開設を経て、03年に日本初の栄養療法専門クリニックである新宿溝口クリニック開設。近著『「疲れ」がとれないのは糖質が原因だった』(青春新書)

[日経WOMAN2015年3月号の記事を基に再構成]

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