最新研究で判明 「筋トレ」は若い体の源筋トレ最前線(1)

実際、40~66歳の女性が、週3回の筋トレを1年間行った研究では、筋肉量の目安となる徐脂肪軟組織量が全員増加した。

筋肉は酸素消費量が最も多い器官。そのため筋肉量が増えるとエネルギー消費が増え、脂肪がつきにくくなる(図1図2)。

図1 25~44歳の肥満女性164人を、マシンを用いてアイソトニック運動(動的筋トレ)やウエートトレーニングを週2回行う群と、有酸素運動を薦める冊子を与えるだけの対照群に分け、体組成の変化を調べた。2年後、筋トレ群は体脂肪率(グラフ)、体脂肪量ともに低下した。(データ:Am J Clin Nutr;86,566-572,2007)
図2 肥満の男女39人(平均年齢21歳)を、3~6RMで筋トレ9種類を1回11分、週3回行う群と、対照群に分けた。6カ月後、筋トレ群は安静時代謝、睡眠時代謝が上昇。糖質と脂肪の燃焼比率を表す呼吸商が低下、脂肪燃焼効率の高まりが示された。(データ:Med Sci Sports Exerc;41,5,1122-1129,2009)

ダイエットでカロリー制限を行うと代謝が落ちるが、筋トレを加えれば、リスクは最小限になる。効果は有酸素運動より高いことが認められている。

閉経した女性の骨へのカルシウム取り込みを増やし、骨密度を上げる効果も(図3)。同様の効果は、閉経前の女性でも認められている。

図3 閉経した肥満女性(50~68歳)80人を、「全身振動刺激装置」を1回20分、週3回使う群と、下肢や体幹の大きな筋肉を使ったウエートトレーニングを10RMで10回×8セット、週3回行う群に分けた。8カ月後、腰椎(グラフ)と大腿骨頸部の骨密度が、両群とも同等に増加した。(データ:J Osteoporos,702589,2014)

(ライター 小林真美子)

[日経ヘルス2014年12月号の記事を基に再構成]

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