筋トレ続けてもなぜ効果なし? 筋肉つける5つの要素

日経Gooday

せっかくスポーツクラブで週に3回も筋トレしているのに、一向に成果が感じられないとしたら、何が問題だろうか? (c)boggy22-123RF
せっかくスポーツクラブで週に3回も筋トレしているのに、一向に成果が感じられないとしたら、何が問題だろうか? (c)boggy22-123RF
日経Gooday(グッデイ)

カラダについてのお悩み、ありませんか? 体調がいまいちよくない、運動で病気を予防したい、スポーツのパフォーマンスを上げたい…。そんなお悩みを、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが解決します! 今回は、1年間、スポーツクラブで筋トレを続けているのに筋肉がつかない、という人のお悩みに答えます。

今月のお悩み
1年間も筋トレを続けているのに効果が感じられない

50代の会社員です。

若い頃は普通の体形でしたが、気づけば立派な中年体形になり、下半身のサイズは変わらないのに、とにかくお腹がどんどん出てきてしまっています。

お腹が苦しくなるので、シャツやスーツを頻繁に買い替えるようになりました。これでは不経済ですし、何より病気のリスクも怖い。何とかしなければ… と焦るようになりました。

これまで、運動らしい運動をしてこなかったのですが、1年ほど前に一念発起し、近所のスポーツクラブに通うようになりました。

それから、平均すると週に3回は、スポーツクラブのマシンを使って筋トレを続けています。それなのに、あまり筋肉がついているような気配がありません。お腹も引っ込まずにおります。

体質的に筋肉がつきづらいのかな、と思いつつ、スポーツクラブで作ってもらったメニューをこなし続けています。

別に筋肉ムキムキの体形にならなくてもいいのです。このぽっちゃりとしたお腹を何とかしたいです。

どうすればいいでしょうか? 筋肉をつけるには、プロテインなどのサプリにも頼ったほうがいいのでしょうか? ちなみに今は、プロテインは全く飲んでいません。

アドバイスをお願いします。

筋肉をつけるために必要な「5つの要素」

筋トレをしているけれども効果が感じられない。これは、非常に多く聞かれる悩みの1つです。

確実に筋トレで結果を出すには、次の5つの要素が必要になります。

筋トレで筋肉をつけるための5つの要素

1.期間 …どれぐらい筋トレを続けているか

2.頻度 …週に何回ぐらい筋トレを行っているか

3.強度 …どれぐらいの強さの筋トレを行っているか

4.内容 …どのような種目の筋トレを行っているか

5.栄養 …筋肉の材料となる栄養をきちんととっているか

もし、筋トレの効果が感じられないのであれば、この5つの要素がきちんとそろっているかどうかをチェックする必要があるでしょう。

相談者の方は、すでに1年間、筋トレを続けているとのこと。しかも、週に平均3回、スポーツクラブに行って実施しているので、本来ならばこれで「期間」と「頻度」についてはクリアしているはずです。

ほとんど運動をしていない状態から、筋肉がついたと実感できるようになるためには、専門家のアドバイスの下でトレーニングをしたとしても、最低2~3カ月はかかると言われています。男性に比べると筋肉がつきにくい女性は、もう少し時間がかかるでしょう。

さらに、筋トレの頻度は、内容や強度が適切であれば、週2~3回で十分と言われています。

相談者の方は、それまで運動経験があまりなかったとのことですが、週に3回の筋トレを1年間も続けてきたというのは、素晴らしいと思います。というのも、「筋トレを始めたけれど効果が出ません」と相談に来る方は、「期間」と「頻度」の要素を満たしていないケースが多いからです。

私のトレーナーとしての経験では、「1カ月も続けているのに体が変わりません!」と言う人が多いのです。運動をあまりしたことがない人にとっては、「1カ月」は非常に長い期間だと感じるのでしょう。

しかし、ボディメイクの観点から言うと「まだ1カ月しかやっていない」のです。1カ月ではなかなか成果を感じられないものだと思ってください。

ずっと同じ筋トレメニューでは効果なし?

次に「強度」はどうでしょうか。強度とは、どのぐらいの負荷で、何セット、筋トレを行っているのかを指します。

相談者の方が今、適切な強度でトレーニングができているかどうかは分かりません。ただ、スポーツクラブで最初に作成してもらった筋トレのメニューを、そのまま更新せず、1年間続けてしまっているということはありませんか?

実はこれ、よくあるパターンです。

トレーナーがメニューを作る際には、その人の運動経験も考慮します。初心者向けにメニューを作る場合は、安全面を考え、また正しいフォームを習得してもらうため、負荷を抑えたメニューにすることが多いのです。

もし、1年間メニューをリニューアルしていないなら、筋肉をつけるには強度が十分ではないことも考えられます。この場合、いくら続けても筋肉は増えないので、スポーツクラブのトレーナーさんにメニューを見直してもらうことが必要になります。

同じトレーニングを続けていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、効果が薄れてきてしまいます。ですから、私たちトレーナーは、最低でも2~3カ月に1回は、クライアントのメニューをリニューアルします。

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