青学駅伝チームのトレーナーが教える 速く走る方法

日経Gooday

初めてランニング大会に参加したら遅いタイムでショック…。どんなトレーニングをすれば速くなるのか?(c)Jozef Polc-123RF
初めてランニング大会に参加したら遅いタイムでショック…。どんなトレーニングをすれば速くなるのか?(c)Jozef Polc-123RF
日経Gooday(グッデイ)

カラダについてのお悩み、ありませんか? 体調がいまいちよくない、運動で病気を予防したい、スポーツのパフォーマンスを上げたい…。そんなお悩みを、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが解決します! 今回は、ランニング大会に参加したら遅いタイムだったという人のお悩みに答えます。

今月のお悩み
初めての大会で同僚より遅いタイムでショック…

40代後半、男性の会社員です。運動はあまり得意なほうではありません。

ちょうど1年ほど前でしょうか。自治体が開催したランニング大会に参加して、10kmのコースを走りました。

きっかけは、運動不足解消のためでした。デスクワーク中心の生活で、40代になってからお腹回りが気になり始め、このままではいけない、と思い立ったのです。

学生時代も含め、運動の経験は乏しかったのですが、1~2カ月かけて準備して大会に出場しました。後半に失速したものの、ちゃんと10kmを完走したうえ、「1時間以内」という目標タイムもギリギリでクリア。最初にしては満足のいく結果でした。

ところが、一緒に出場した同僚は僕より5分も早いタイムだったことを知ってガッカリ。彼も初めての出場で、同じ頃から練習を始めたし、スポーツマンタイプでもないので、「自分は本当に足が遅いんだな」と思い知らされました。

その同僚は、この大会に出たことで、すっかり走ることが楽しくなったようです。「コロナが収まったら、ハーフマラソンに挑戦しよう!」と誘われています。

でも、こちらは足が遅いうえに、10kmを走るので精いっぱい。練習でも10km以上走ったことがなく、まったく自信がありません。

でも、このまま諦めるのも、負けを認めるようで悔しい。

自分のように体力がなく、足が遅い人でも、いいタイムで走れるようになりますか? そのためには、どんな練習をすればいいのでしょうか?

レースを振り返って自分の弱点を探ろう

私はフィジカルトレーナーとして2014年から、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導を担当しているので、こういったランニングのトレーニングについての相談はよく受けます。

相談者の方は、運動経験が少なかったりすることで自信が持てないようですが、大丈夫です。トレーニング次第でずっと速くなれますよ。

今よりも良いタイムを出すために大事なのは、まず自分のウイークポイントを知ることです。大会を振り返り、どこに問題があるのかを解明すると、おのずと「どんなトレーニングをすればいいのか」が見つかります。

というわけで、参加した大会のときのことを思い出してみてください。「後半に失速した」とのことですが、なぜスピードが出せなくなったのでしょうか。

市民ランナーがレースに出て「失速した」と感じるとき、その理由は主に2つあると思います。つまり、「呼吸が苦しくなってしまった」、もしくは、「足が思うように前に出なくなった」です。

呼吸が苦しくなったのであれば、そのウイークポイントは、「心肺機能」です。この場合、心肺に負荷をかけて強化する「インターバルトレーニング」が有効です。

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心肺機能を鍛える「インターバルトレーニング」
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