ナッツより甘栗　酒好きも満足、ダイエットつまみ5選

「酒が好きな人にとってダイエットは難しい」と実体験から感じている酒ジャーナリストの葉石かおりさん。できれば、好きなお酒はやめずに、つまみの料理などに工夫してやせる方法はないものか。管理栄養士で大人のダイエット研究所代表の岸村康代さんに話を聞いてみた。

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予想通り（？）、年末年始の暴飲暴食で2kgほど増えた。欲望のままに飲み、食べるので、太って当たり前なのだが、「やってしまった」感に打ちのめされる。

しかし、前回（「正月太りの正体　酒の飲み過ぎ？ それとも食べ過ぎ？」）、管理栄養士で、大人のダイエット研究所代表の岸村康代さんに伺った、正月太り対策としての「野菜のシャワー」を試したところ、なんと1週間ほどでほぼ元の体重に戻った。

「野菜のシャワー」の基本は、1食あたり「両手のひら1杯分以上」の野菜をとること。なるべく様々な野菜をとるのがお勧めだ。

「野菜は、食物繊維のほかにビタミンやミネラルも豊富です。排便をスムーズにし、代謝を助けてくれます。毎食、加熱した野菜料理を1皿、生野菜を1皿食べるなど、ルールを決めるのもいいでしょう。そして、ご飯の量はいつもの半分を心がけてください。これを、1週間、もしくは3日間だけでも続けると、正月太り解消につながると思います。特に夜の食事で頑張って取り組むと効果的です」（岸村さん）

岸村さんはかつて、世の中のありとあらゆるダイエット法を試し、失敗した経験があるという。そして最終的にたどり着いたのが、「野菜ならいくら食べてもいい」というルールだ。

「"野菜だけ"を食べるようなダイエットでは、やがて我慢できなくなってドカ食いし、失敗してしまっていました。それよりも、『野菜ならいくら食べてもいい』と考え方を変えたら、ストレスなく続けられて、結果として糖質のとり過ぎやカロリーのとり過ぎも防げるようになり、結果的に15kgやせることができたのです」（岸村さん）

岸村さんに教えていただいた「野菜のシャワー」を試す前は、「ご飯が半分だと頼りないのでは？」という心配もあったが、実際には野菜でお腹が膨れ、満足感もあり、「ご飯減らした分、スイーツ食べちゃお」なんてことにもならなくて済んだ。

岸村さんのダイエット法に、かなり手ごたえを感じている。これは、うまく続ければ、「太らないカラダ」を手に入れることができるのではないか？

そこで今回も引き続き岸村さんに話を聞き、「酒飲みでもムリなく続けられるダイエット法」について掘り下げてみたい。

ただでさえ、酒飲みにとってダイエットは難しいことだと感じている。飲み過ぎてコントロールを失って、つい余計なものも食べてしまう経験は多くの人にあるだろう。過去に"しめ"のラーメンで、どれだけ後悔したことか。飲み屋でよく出る、糖質たっぷりのポテトサラダや高カロリーの揚げ物も、ダイエットには天敵だ。

先生、好きなお酒をやめずに、ダイエットを成功させるには、どうしたらいいのでしょう？

　「どんな人でもそうですが、何かを我慢するようなダイエットは続かないですよね。お酒や食事を常に制限するよりも、たまには飲み過ぎたり食べ過ぎてもいい、と考えるのはどうでしょう。毎日体重計に乗る習慣を身につければ、体重が増えてしまったときにすぐ気づきます。そうしたら、なるべく早く『野菜のシャワー』で"調整"すればいいのです」（岸村さん）

なるほど。たまに食べ過ぎたり飲み過ぎたりしても、後から"調整"すればいい、と思えば気が楽だし、続けられそうだ。酒と料理を楽しむ余裕も生まれる。

そして、毎日体重計に乗り、自分の体重を記録しておくことも重要。それだけで食べ過ぎ、飲み過ぎの抑止力になるからだ。

「さらに進んで、スマートフォンのダイエットアプリで自分が食べたり飲んだりしたものを記録していくと、効果が高まります。最近のアプリは優秀で、自分が食べたメニューや、飲んだお酒の種類と量を入力するだけで、摂取カロリーが計算されるものもあるので、ぜひ活用してください」（岸村さん）

前回も述べたように、アルコールはエンプティ（ゼロ）カロリーではなく、1g当たり7kcalのエネルギーがある。飲んだお酒のカロリーも記録しておけば、後から「どれだけ飲めば、どれだけ太るのか」についても振り返ることができる。

次に岸村さんに聞きたいのは、太らない、ダイエットに向いたおつまみは何か、ということだ。今後、宅飲みが続くことを考えると、自分でも手軽に準備できるものだとなおいい。

「その条件からすると、私がお勧めするのは、次の5つですね」（岸村さん）

ダイエットに向いたおつまみはこの5つ！

岸村さんが今回挙げてくれたのは、「生キャベツ」「酢の物」「きのこ料理」「枝豆」「甘栗」という5つだ。それでは、この5つについて、それぞれ解説してもらおう。

まずは、生キャベツから。

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「生キャベツは、よくかむことによって満腹中枢が刺激されます。食後の血糖値の上昇を抑える働きもあり、かつ体脂肪の蓄積も防いでくれます。また食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます。食事の前に食べておくと、食べ過ぎ防止にも一役買ってくれます」（岸村さん）

串揚げや焼き鳥のお店でよくお通しに出てくる生キャベツにそんな効果があったとは。よし、これからは宅飲みのときにも、生キャベツを酒の傍らに置くことにしよう。岸村さんによると、キャベツはダイエットだけではなく、ほかの意味でも酒好きにとって最高の相棒でもあるようだ。

「お酒を飲むと体の中で『炎症反応』が起こりやすくなります。二日酔いになると、頭や胃が痛くなりますが、それらも炎症反応が原因の一つと考えられています。アルコールで引き起こされる炎症反応によって、腸内環境や免疫にもダメージが与えられてしまうことがあります。キャベツには、ビタミンCやイソチオシアネートといった、炎症を抑える抗酸化成分を多く含んでいます。また豊富なビタミンUが胃の粘膜を保護してくれる効果も期待できます。これらの成分は熱に弱いので、生で食べるか、加熱するにしても3分以下にしましょう」（岸村さん）

続いて、酢の物だ。

「お酢は、ダイエットにおいて、積極的に使いたい調味料です。発酵食品でもあるお酢は、酢酸による脂質の燃焼促進をはじめ、血圧、血糖値、コレステロールの値を下げる効果が期待できます。お酒のおつまみであれば、わかめときゅうりなどの酢の物はいかがでしょう？　お酢を加えることによって、わかめに多く含まれる水溶性食物繊維と酢の相乗効果で糖質の吸収が緩やかになります」（岸村さん）

調味料にお酢を使えば、減塩にも役立つという。さらに、煮込み料理に使えば、うまみやコクが出るので、調味料としても優秀だ。

発酵食品といえば、「味噌や酒粕などもいい」と岸村さん。「発酵食品と食物繊維は腸内環境を整え、排泄をスムーズにしたり、腸内でつくられる短鎖脂肪酸により代謝機能もアップする」という。

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きのこと枝豆については、前回、「正月太り解消のため積極的にとりたい食材」として紹介した。

きのこは、食物繊維が豊富な上に、アルコールや脂質の代謝に必要なビタミンB群もたくさん含んでいる。好きなきのこをツナと一緒にサッと炒めるだけで、簡単におつまみが作れる。

「前回もお話ししましたが、枝豆は、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1、食物繊維、たんぱく質もたっぷりで、ダイエットの強い味方。お酒を飲まない日でも、湯がいて食卓に並べるのもいいでしょう」（岸村さん）

最後に、甘栗だ。

軽めのつまみとして定番の"乾きもの"といえばナッツだが、岸村さんによると「ダイエットを考えるなら、つまみはナッツより甘栗がお勧め」とのこと。

ナッツは、ビタミンやミネラルが豊富で健康効果もあると思っていたが、どうなのだろう。

「間食のときケーキの代わりにナッツを食べるなら、肥満予防になると思います。ただ、お酒のつまみとしては意外とカロリーが高くて、つい食べ過ぎてしまう人は要注意です。コンビニで売られているミックスナッツは100gで600kcal以上もあり、一般的な焼き魚定食とそう変わりません。その点、甘栗は脂質が少なめで、糖質を燃やすために必要となるビタミンB群、食物繊維も豊富。コンビニで売られている甘栗は、35g入りの1袋で65kcal程度［注1］と低カロリーなので、ダイエット中でも安心です」（岸村さん）

「お酒に甘栗？」と思ったが、試してみると、これがまた意外とよく合う。塩分も含まれていないので、むくみも心配ないし、一石二鳥である。

［注1］日本食品成分表2020年版（八訂）の「甘ぐり」は100gで207kcalとなっている。

ここで紹介してもらった5つは、さっそく我が家の定番つまみとして取り入れることにした。

このほか、今の季節ならではのダイエットの注意点についても伺った。

寒い時期にうれしい鍋は、野菜を多くとるのに最適だが、最後の"しめ"に気をつけなければならないと岸村さんは話す。

「野菜をたっぷり入れ、低カロリー高たんぱくの豆腐も入ったお鍋は、ダイエットの強い味方です。温かいもの、汁ものは満足感が高いからです。ただし、鍋の最後に食べる"しめ"には要注意。ご飯やうどんを入れて食べたいところですが、これは、一晩、我慢しましょう。"しめ"をとっておいて、翌朝に食べるのが、ダイエットの観点からはお勧めです」（岸村さん）

"しめ"はその日のうちに食べたいところだが、そこをグッと我慢することがダイエットへの近道ということだろうか。あの"しめ"が楽しみなのだけれど（涙）。

「お鍋をつつきながらお酒を飲んで、野菜やお肉のだしが出たスープで作った雑炊やうどんでしめるのは最高ですよね。でも、『あとは寝るだけ』という夜の時間帯に、糖質をしっかり食べてしまうと、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。その代わり、朝に食べるなら、糖質がエネルギーに変わりやすいのでお勧めです。ダイエットの基本は、ガッツリ食べるなら朝か昼で、夜は軽めにすることなのです」（岸村さん）

外食を自粛している今、自宅で鍋のスープをキープして、朝食のときにご飯やうどんを入れていただくことは難しくない。冬は鍋が定番の我が家も、さっそく「鍋の"しめ"は朝」のスタイルに変更した。心なしか胃の調子もいいし、何より太りにくくなった気がする。

健康のためには休肝日を設けることが大切だが、これはもちろん、ダイエットの観点からも勧められる。岸村さんに、休肝日に試したい、ちょっとしたワザを聞いた。

「飲まない日には、炭酸水にレモンを搾って『レモンサワー』の置き換えにするなどして、メリハリをつけるようにしましょう」（岸村さん）

そこで、いつもハイボールを飲んでいるグラスで「炭酸水＋レモン」を飲んでみたところ、不思議と酒を飲んだ気分になった。昨今はビールだけでなく、ワイン、日本酒もノンアルコール飲料があるので、うまく利用して休肝日をしのぎたい。

最後に岸村さんから、「スーパーで買い物をするとき、かごの中に入れたものから、自分の体ができあがると思うようにしてください」とアドバイスをいただいた。夕方になるとスーパーで、値引きされたフライドポテトや唐揚げをよく見かけるが、それらに手を出すと太るのは目に見えている。万病のもとである肥満を予防し、酒ライフを長く謳歌するためにも、岸村さんの教えを実践していきたい。

（文　葉石かおり=エッセイスト・酒ジャーナリスト、図版制作　増田真一）

［日経Gooday2021年2月5日付記事を再構成］

岸村康代さん

一般社団法人大人のダイエット研究所代表理事、管理栄養士。病院やメタボリックシンドローム指導の現場で健康的なダイエットのサポートをしてきた経験や、野菜ソムリエ上級プロなどの資格を生かし、商品開発、事業開発、講師、メディア出演など、多方面で活躍。大人のダイエット研究所では、忙しい大人が無理なく健康になるためのおいしくて体にいい食の推進を行うほか、「リセットごはん」商品もプロデュース。近著に『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』（家の光協会）、『新装版　おからパウダーダイエット』（扶桑社）、『落とした脂肪は合計10トン！伝説のダイエット・アドバイザーが教える最強のやせ方』（東洋経済新報社）。