「おうちご飯」増える今こそ 15分で作れる簡単レシピプラス1創刊20周年

NIKKEIプラス1

NIKKEIプラス1で2003年3月から掲載が始まったベターホーム協会の「かんたん美味」は、「身近な材料で手軽に作れておいしい」と人気のコラムだ。外食より「おうちご飯」が増える今、一皿で満足できるレシピは助かる。過去の掲載レシピから、15分以内で作れる料理を絞り込み、管理栄養士などの専門家に選んでもらった。

■1位 トマト牛丼 740ポイント
うま味と酸味 相性抜群

ボリュームがあって甘辛、幅広い世代で好まれる牛丼。タマネギの代わりに使うトマトのうま味と酸味は「牛肉との相性が抜群」(村上祥子さん)

トマトは温める程度に軽く焼き、食感を残すのがコツ。牛肉も煮すぎると固くなるので、余熱を考え早めに火を止める。「食欲がないときもさっぱり食べられる」(松尾みゆきさん)。ショウガとミツバを添えて。(1)調理時間 15分(2)カロリー数(1人分) 620キロカロリー(3)掲載月 2018年6月

ひと工夫「牛の脂が強く感じられるときは調味料に酢を足すとさっぱりする」(野口英世さん)

材料(2人分)

牛ロース薄切り肉150グラム トマト1個 ショウガ5グラム A〔みりん大さじ2、酒大さじ1/2、しょうゆ大さじ1 1/2〕 ごはん300グラム ミツバ4本

(1)トマトは厚さ1センチの半月切りに、ショウガは細切りにする。ミツバの茎は長さ2センチに切る(葉はとりおく)。

(2)肉は幅4センチに切る。

(3)フライパンにAと(1)を入れて中火にかける。煮立ったら肉を入れ、肉の色が変わったら火を止める。

(4)ごはんを盛り、(3)をのせてミツバの葉を飾る

■2位 タコライス 620ポイント 
緑・赤・黄の彩り 食卓にぎやか

タコライスはメキシコの軽食タコスをヒントに、沖縄で誕生したとされる料理。レタスの緑、トマトの赤、チーズの黄、ごはんの白と彩りがよく、食卓がにぎやかに。「ふんだんに使うチーズで不足しがちなカルシウムがとれるほか、バランスよく栄養が含まれている」(松尾さん)

ひき肉にしょうゆとケチャップをしっかりなじませる。「幅広い世代に好まれる味つけ」(畑田祐子さん)。野菜が苦手な子どもや、食欲がない人も食がすすむ。(1)15分(2)698キロカロリー(3)09年8月

ひと工夫「アボカドを加えると栄養価がアップする」(小竹貴子さん)

材料(2人分)

合いびき肉150グラム ニンニク10グラム A[ケチャップ大さじ1 1/2、ウスターソース大さじ1、しょうゆ小さじ1] サラダ油小さじ1 トマト小1個 レタス2枚 生食可能なピザ用チーズ50グラム ごはん300グラム

(1)ニンニクはみじん切りに、レタスは幅1センチに、トマトは1.5センチ角に切る。

(2)フライパンにサラダ油を入れて、ニンニクを弱火でいためる。香りが出たら中火にし、ひき肉を入れていため、Aを加えて汁気がなくなるまでいためる。

(3)ごはんを盛り、チーズ半量をのせる。ひき肉、レタス、トマトをのせ、残りのチーズを散らす。

■3位 きざみいなりの三色丼 490ポイント
お手ごろで食べ応え十分

鶏や豚のひき肉の代わりに、豆腐が原料の油揚げをいなりずしのように甘く煮て刻む。油抜きをすることで煮汁が染み込みさっぱり。「肉を使わないのでベジタリアンも食べられる」(小竹さん)。肉より安価な油揚げを使うため、「お手ごろで簡単」(野口さん)。

食べ応えは十分。サヤインゲンは家にある小松菜などに代えてもよい。一皿ながら「味のバランスがよくごはんがすすみそう」(タケムラダイさん)(1)15分(2)470キロカロリー(3)16年9月

ひと工夫「緑の野菜は旬のものを加えるとよい」(下田妙子さん)

材料(2人分)

油揚げ2枚 A[だし80ミリリットル、砂糖・しょうゆ各小さじ2、みりん大さじ1/2] サヤインゲン4本 卵2個 B[砂糖・酒各大さじ1/2、塩少々] ごはん300グラム 紅ショウガ適量

(1)油揚げは油抜きをする。水気をしぼり、みじん切りにする。鍋にAを合わせ、油揚げを入れて中火にかける。汁気がなくなるまで、混ぜながら約5分煮る。

(2)インゲンは、塩少々(材料外)を入れた熱湯で約1分ゆでる。斜め薄切りにする。

(3)卵はBを加えて混ぜる。フライパンに流して中火にかけ、菜箸3、4本で混ぜながらいり卵にする。

(4)ごはんを盛り、(1)、(2)、(3)、紅ショウガをのせる。

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