膝に痛みや動かしにくさなどを感じれば、それはセルフケアを始めるとよいタイミング。進行して痛みが強くなったり、歩きにくくなったりする前に、自分でできる対策を始めましょう。「ハーフスクワット」や「寝たまま足上げ」で、痛みを軽くできるかも。
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膝にごく軽い痛みや、つっぱる、動かしにくいなどの違和感が出たら「筋力をつける」セルフケアをしよう。筋肉が関節を支え負荷を減らし、変形を抑える。発症予防にも効果的だ。
痛みが出ない程度に膝を曲げる「ハーフスクワット」を勧めるのは東京女子医科大学整形外科の岡崎賢教授。ヨガや太極拳などの、ゆったり呼吸しながら行う体操や、プールでの歩行も膝へ過度な負担をかけずに筋力アップができる。一方、膝を深く曲げたり急に強い衝撃をかけたりする動作は逆効果なので注意しよう。
「変形性膝関節症を発症するきっかけで中高年世代に最も多いのが、電車に駆け込む、階段を駆けあがるなど急に動いたとき。膝の裏がバシッと痛くなり、半月板が損傷する」（岡崎教授）。スポーツをする前にも準備運動を忘れずに。「ストレッチは筋肉だけでなく、半月板やじん帯、関節包（かんせつほう）といった関節内の軟部組織もほぐし、損傷を防ぐ効果がある」と、岡崎教授はアドバイスする。
運動以外のケアでは、慢性の痛みなら温める、クッション性が高い靴を選ぶなど。なお、「痛みは精神的なものにかなり左右される。その意味で鍼、灸、マッサージはリラックス効果により痛みが軽くなると考えられる」（岡崎教授）。痛み軽減や動きの改善に効くというサプリメントもあるが、関節の変形は治らないのでぶり返すようなら医療機関へ行こう。
岡崎賢さん
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東京女子医科大学（東京都新宿区）整形外科学教室教授。日本整形外科学会専門医。九州大学大学院医学系研究科修了後、米国ワシントン大学留学、九州大学病院を経て2017年より現職。専門は膝関節外科、人工関節や骨切り術の症例多数。後進育成にも尽力している。
（ライター 福田［渡邉］真由美、構成 堀田恵美）
［日経ヘルス2019年10月号の記事を再構成］
