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お尻・下腹・太もも引き締める 足パカダイエット10

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NIKKEI STYLE

日経ヘルス

登録者数47万人を誇る筋トレ系動画チャンネルのなかで、「数日で下半身が引き締まった!」と効果を実感している人が多いのが、「足パカダイエット10」。再生回数270万回を超える超人気メソッドを、発信者であるフォロワー47万人の筋トレ系YouTuberトレーナーの高稲達弥さんが解説する。

寝たままできるのに、効果が高いと女性にダントツ人気のこの「足パカダイエット10」。これは、両脚を左右、上下、真横などにパカパカ開く10種目の体操で構成したメソッド。1種目1分間が目安だが30秒でもOKだ。

考案した高稲達弥さんは、「特に引き締め効果が期待できるのは、内もも、お尻、下腹。座り姿勢が長くて運動不足など、普段内ももを使っていない人は、数日で変化を実感できる」と話す。

筋肉をしっかり下半身につけたい人はもちろん、スキニーが似合うスラリ脚、キュッと上がったお尻、ペタンコの下腹を目指したい人にオススメだ。

左右足パカでゆるんだ内ももをしっかり刺激

まずは足パカの基本。あお向けになって両足を上げ、付け根から左右に脚を開いて閉じる。(1)基本の足パカと(2)足パカクロスは内もも、お尻、下腹に効く。「特に内ももの内転筋に筋肉がつけば脚の形がよくなってくる」(高稲さん)。

【ここに効く】脚の動きは腹筋でもコントロールするため、足パカでは下腹やわき腹の筋肉をまとめて刺激する。
【ここに効く】あお向けのまま脚を上げた姿勢で左右に動かすと内転筋に刺激が入り、たるんだ太ももがキュッと引き締まる
【ここに効く】両脚を広げる動きはお尻を刺激する。特にお尻の上部にある中殿筋に効かせることで、垂れ尻を引き上げプリッとした小尻にリメイク。

プルプル揺れる内ももを、基本の足パカで引き締めよう。脚を左右に開閉することで、内ももにある内転筋を刺激する。特に両脚を閉じる際、内ももをしっかり意識して動けると、効果がアップする。股関節が硬い人は無理をせず、できる範囲で開脚すればOK。

あお向けになり、両腕は斜めに開いて手のひらを床につける。両脚はそろえて床に対して垂直に上げ、ひざを少しゆるめる。息を吸いながら両脚をできるだけ広く左右に開き、吐きながら再び両脚を合わせる。1分間、反動をつけずに繰り返す。

基本と同じく左右の足パカだが、内ももだけでなく、下腹、お尻までまとめて刺激できる。「太ももの内側とへそまわりを意識して行うこと。さらに、クロスする瞬間、お尻がフッと持ち上がるまで両脚を強く締め上げよう。するとお尻にも効いてくる」(高稲さん)。

足パカと同じ姿勢でスタート。息を吸いながら両脚をできるだけ広く左右に開き、吐きながら脚を閉じて左足を前にして両脚をクロス。このとき、へそまわりを意識して、お尻からギュッと絞り上げるようにクロスする。再び両脚を開き、次は右足を前にして両脚をクロス。以上を1分間、反動をつけずに繰り返す。

前ももの力に頼らない足パカでスリムな脚に

続いて、スラリとしたレッグラインを実現するべく、多角的にアプローチ。「ここでは股関節まわり、お尻の筋肉を使って足パカ。つい前ももの力を使って動きがちだが、使わなければ自然と太ももの張りが取れ、ほっそりしてくる」(高稲さん)。

上げた脚を、太ももの付け根から回すのがポイント。「ふだん股関節を使えていないと、最初はうまく回らない人が多いが、つま先をグルグル回すだけでは股関節まわりへの効果は半減するので注意。左右差がかなりある人は、スムーズに回せなかったほうを多めにやりたい」(高稲さん)。

あお向けになり、両腕は斜めに開き、手のひらを床につける。右脚を床に対して垂直に上げ、ひざを少しゆるめる。太ももの付け根からぐるぐるっと呼吸を止めないように、外側に回す。1分間続けたら、左脚でも同様に行う。

へそまわりの脂肪がターゲット。脚をバタンと下ろさずに、上げ下げのスピードをコントロールすることで下腹に効いてくる。「もも、お尻、下腹の筋肉が徹底的にない人ほど難しい。特に長時間座り姿勢の人はほとんど使っていないので鍛えたい」(高稲さん)。

あお向けになり、両脚を床すれすれの高さに上げる。

下腹に両手を乗せる。息を吐きながら片脚を上げて、吸いながら、床すれすれの位置まで下ろす。1分間、左右交互にゆっくりと上げ下げする。脚を上げ下げする際、反動を使わず、スピードをコントロールしながら行うことで下腹に効いてくる。常に下腹を意識して続けよう。

「反動を使って、脚を振り上げるのはNG。脚の重さをお尻に感じながら、ヒップの力で脚を上げられたら成功!」(高稲さん)。お尻の脂肪をそぎ落とし、広がったヒップを、プリンッと形のよい小尻にリメイク。体を開きすぎると、お尻に効かなくなるので注意。

うつ伏せから両ひじを立てて上体を起こす。両手は顔の下で組む。両足は腰幅に開き、つま先を立てる。

息を吐きながら、左太ももを体に引き寄せるように曲げながら、体を左に返して左脚を上げる。このとき、お尻の力で脚を持ち上げる意識で行う。息を吸いながら脚を下ろして元の姿勢に戻り、続けて右脚も同様に行う。1分間、左右交互に繰り返す。

ふくらはぎ、足首、わき腹も!さらなる美脚

息が上がってくる後半戦は休憩種目のストレッチで、足首&ふくらはぎのむくみをケア。最後は下半身だけでなく、わき腹の引き締めに脂肪燃焼と、女性のツボを押さえた至れり尽くせりのプログラムで。じんわり汗もかいたところで、気持ちよくフィニッシュ!

連続したハードな動きから一転、足首とふくらはぎのストレッチへ。「手首足首の硬い人は全身の柔軟性も低い傾向があるのでケア。足首をよく動かし、筋肉を活性化すれば代謝アップにもつながる」(高稲さん)。ふくらはぎのポンプ機能が働いて、むくみスッキリ。

うつ伏せから両ひじをついて上体を起こす。両手は顔の下で組む。両脚は腰幅に開き、つま先を立てる。

息を吐きながら両ひざを曲げて、両足の甲を伸ばす。息を吸いながらひざを伸ばしてつま先を床に立てて元に戻る。1分間、ゆっくりと繰り返す。

横寝の足パカでは、脚を上げるたびに、ウエストに巻きつく脂肪とヒップにアプローチ。「お尻に負荷がかかることを意識しながら脚を上げ下げ。筋肉が弱い側のお尻が早めにきつくなるので、不得意なほうを多めにやり、左右のバランスを整えたい」(高稲さん)。

体の右側を下にした横向きの体勢から、両脚はそろえて伸ばし、右ひじをついて上体を起こす。上体が前や後ろに倒れないようにし、左手は腰に添える。

息を吐きながら、左脚を付け根からできるだけ高く、持ち上げる。息を吸いながら、床すれすれの位置まで下ろす。1分間、ゆっくりと上下を繰り返したら、右脚も同様に行う。

最後は自転車こぎ。有酸素運動で脂肪燃焼を狙う。「短時間で最大の効果を狙うなら、一度になるべく多くの筋肉を動かそう。脚と同時に腕も回すことで、脚の回転スピードもアップ。めちゃくちゃキツイけれど、テンションを上げて楽しんで!」(高稲さん)

あお向けになり、自転車をこぐイメージで両脚を付け根から大きく回す。呼吸を止めないよう注意。1分間、できるだけスピーディーに続ける。両脚と同時に腕も回そう。脚の動きがスムーズになるうえ、全身運動になるので、腕の引き締めにも効果的。

足パカが支持される3つの理由



1.寝たまま気軽にできる
布団の上でもできる気軽さがつらさを軽減。同時にしっかり汗もかけるので達成感大!

2.おなかの深層筋、内もも、お尻が鍛えられる
パカパカの動きがおなか、内もも、お尻を刺激。下半身の気になる部位を一気に引き締め。

3.むくみが取れ、効果を感じやすいため続けられる
脚を上げることで、足先にたまった水分の流れを促すので、むくみ脚も即スッキリ!
高稲達弥さん
フォロワー47万人の筋トレ系YouTuber。IT企業からパーソナルトレーナーに転職。汗だくでエクササイズを実演する動画が人気に。自身のチャンネル『Muscle Watching』にアップしたエクササイズ動画は、現在約4000本。

(取材・文 長島恭子、写真 鈴木 宏、モデル 島村まみ、スタイリング 椎野糸子、ヘア&メイク 千葉智子=ロッセット)

[日経ヘルス 2019年4月号の記事を再構成]

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