不調が改善する「体幹リセット」　まずは正しい呼吸で

【体幹検定3】「肩甲骨」

「肩甲骨がくっつくまで真ん中に寄せられる？」

肩甲骨を寄せて下げる筋肉が肩こりや痛みを防ぐ

1　タオルを肩幅の距離で持ち上に伸ばす。

背すじを伸ばして座る。タオルやストールを肩の幅で持ち、ひじを伸ばしたまま腕を上に上げる。

2　腰を反らさずに肩甲骨を寄せて下げる。

頭の位置はそのまま、頭の後ろを通すように腕を下げる。

【Check!　痛みを感じたり腰を反らさずにできた？】

　肩甲骨を真ん中に寄せる力は、肩甲骨を正しい位置に保つのに重要。肩関節への無理な負荷を防ぎ、猫背にもなりにくくなる。

★弱い　肩が痛くて上がらない、または頭に引っかかる

肩甲骨を寄せて下げる力が落ちています。胸の前側が凝っていて、猫背になっていませんか？　まずは肩甲骨を真ん中に寄せることに専念しましょう。

★★ふつう　下げようとすると痛みがある。腰が反りお腹が出る

肩甲骨を寄せて下げる力が不足しています。代わりに僧帽筋に負担がかかって、肩こりになっていませんか。お腹の力を逃がさないように練習しましょう。

★★★優秀　おなかと背中が真っすぐのまま下げられて痛みもない

肩甲骨まわりが柔軟で負担がかかりにくい良い状態。体幹がうまく使えている可能性が高い。少し負荷を上げて、筋力アップを図ろう。

肩が凝る、肩が痛くて腕が真上に上がらないという人は、「肩甲骨を寄せる菱形筋の力が衰えている」と金岡教授。深層筋の菱形筋がきちんと働かないと、その上に重なる僧帽筋が代わりに頑張ることで負担がかかり、凝って痛みが出る。また無理な位置で腕を動かすことになるため、四十肩や五十肩といった肩関節の痛みも出やすい。

一方、長時間の前かがみ姿勢で胸の筋肉が縮んで硬くなるのも、肩甲骨が前に引っぱられて、寄せられなくなる原因。肩甲骨が寄せられないと背骨の胸椎の動きも制限されて、そこにつながる肋骨も動きにくく、呼吸にも影響する。猫背の自覚があれば、こまめに肩甲骨を寄せよう。

■肩甲骨を寄せる筋肉が働けば肩こり、猫背も解消