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書く瞑想、ジャーナリング 集中力高め仕事効率を改善

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NIKKEI STYLE

書店や文具店で2019年度の新作手帳が並ぶ中、ユニークな切り口の変わり種手帳が登場している。その一つが、「マインドフルネス」を実践できる手帳だ。マインドフルネスとは、「今この瞬間」に集中する状態を指す。最新の脳科学では「ストレス軽減」「集中力アップ」などの効果が実証されており、ストレスがかかる場面において否定的な感情や物事にとらわれることなく、自分を取り戻す方法としても注目されている。

近年、米国ではグーグルをはじめフェイスブックやマッキンゼー・アンド・カンパニーといった企業がマインドフルネスを研修に取り入れ話題となった。グーグルで開発された脳科学とマインドフルネスの能力開発メソッド「SIY=SEARCH INSIDE YOURSELF(サーチ・インサイド・ユアセルフ)」の認定講師として、日本の企業に研修を介して広め、今年、マインドフルネスを習慣化するための手帳を作ったのが、マインドフルリーダーシップインスティテュート(MiLI)代表理事の荻野淳也さんだ。マインドフルネスという状態に至る手段として、手帳がどのように役立つのか、荻野さんに伺った。

手軽に実践できる「書く瞑想」の効用

――マインドフルネスの効用や、手帳でマインドフルネスをどのように実践するか教えてください。

マインドフルネスとは、「今ここに集中する状態」になることです。まだ手をつけていない仕事やあすの仕事、将来のキャリアなどは、心配ごとや不安、ストレスの原因になります。未来に不安があると集中力がそがれ、本来やるべき仕事ではなく他の作業を始めたり、ネットサーフィンをしたりして、現実逃避することが多くなってしまいます。そして、本来やるべきことに集中できない状態に陥り仕事の効率を下げます。仕事の効率を高めるには、マインドフルネスな状態にもってくることが重要になるのです。

マインドフルネスな状態に至る手段としては、瞑想(めいそう=メディテーション)があります。しかし、毎日働きながら瞑想する時間を持つのはなかなか難しい。そこで、それ以外に手軽にできる手段として注目されているのが「ジャーナリング」と呼ばれるワークです。これは「書く瞑想」とも呼ばれ、自分の思いや考えを紙に書く習慣を持つことで、「今ここに集中する状態」をつくり出すというものです。

紙に書き出すことで集中力を高めることができるほか、自分や物事を客観視でき、そこから気づきや発見が得られます。これによって、否定的な感情の増幅を抑えることができるようになり、前を向いて次に進む精神状態をつくり出すことができるようになります。このようなジャーナリングを習慣化させるために最も適しているのが、実は手帳なのです。手帳には、毎日のスケジュールやタスクなどを日々書き留めますが、この習慣的行為こそがジャーナリングにとって有効になるのです。

ジャーナリングの実践ポイント



・あるテーマについて決められた時間ずっと書き続ける
・頭で考えずに手を動かす
・気をそらせるものがないプライベートな空間で行う
・脚色しないで事実や気持ちをあるがままに書く
・誤字や脱字を気にしない

 自分がいま置かれている状況=この瞬間に起きていることに深く向き合い、マインドフルネスの効果を高める。

自分の内面を掘り下げるテーマで書く

――具体的に何を書くのでしょう。

自己認識力(=自分のことを深く知ること)を高めるテーマについて書くことをお勧めします。自己認識力は、企業研修などで、リーダーシップを高めるために最も開発すべき能力だとお伝えしています。自分のことをよく知ることができれば、自分が何に対してモチベーションが上がり、何に対してネガティブな感情になるのかなどを把握することができ、感情をコントロールしやすくなります。そうすると、外的要因に自分の感情が振り回されにくくなります。

書くテーマは、自分の心の内を知り、自分を掘り下げることができるテーマ(課題)を考えればいいと思います。「マインドフルネス ダイアリー」では、1週間に1個ずつのテーマを設定しました。例えば、「よりよい人間関係を築くためには」「私が怒りを感じるのは」「お金で買えない大事なものとは」など。「自分はこんなことを思っていたのか」とか、「ここが自分のイラっとする『地雷』なのか」「こんなこだわりや執着があったのか」などと気づきやすくなります。自分の特徴や思考の癖が分かれば、行動や感情などを自分でコントロールできるようになる。つまり、思い通りにならない状況やイラッとする状況に置かれたとしても、よりポジティブに自分自身の行動や感情を選択できるようになり、大きく落ち込んだり怒ったりせずにいられるのです。

また、1月には「今年の私へ」といった自分に宛てた手紙のようなものを書くことで、今年自分が何をしたい、どうなりたいと思っているかに気づきやすくなります。2019年の目標なども立てやすくなるでしょう。

「もしゴジラになって何か壊すなら」「宇宙旅行をするとしたら」というユニークなお題も載せています。これは、自由に発想する時間を持つことで、常識にとらわれた考え方やフレームワークから脱却するような、クリエーティブな発想を養うトレーニングでもあります。

――いつ、どれぐらいの量を書けばいいのでしょうか?

企業研修などで行うジャーナリングのワークでは、7分間休まずに書き続ける、始める前にメディテーションする、終わった後には書いた内容を振り返る時間をとるなど、時間をかけて取り組む方法を紹介しています。でもそれを、忙しい日々を過ごしながら習慣化するのは難易度が高い。そこで、5分、1分と短時間でいいので、毎日書くことをお勧めします。

書く時間は1日の終わりに自分だけの時間を設けて書いてもらえるといいなと思いますが、それぞれのライフスタイルがあるので、早朝でも、帰りの電車内でも、休日のカフェタイムでも、空いている時間ならいつでも構いません。もちろん毎日書けなくても、週1回5分間だけジャーナリングの時間を持つということでもいいと思います。3週間続けば、習慣化するのではないでしょうか。

――書くときのポイントは?

できれば、気をそらせるものがない空間で、頭で考えずにとにかく手を動かすことや、誤字脱字を気にせず、事実や湧いてきた自分の気持ちを、ありのままにただ書き続けることがポイントです。その際、「こんな内容を書いている自分はダメ人間ではないか」「こんなことを書くのは恥ずかしい」などといった感情を切り離して書き続けてください。そのような感情が湧いてきたとしても、「あ、今こんな感情が湧いてきているな」と、自分を客観視しながら、とにかく書き続けましょう。自分が今置かれている状況に深く向き合いやすくなり、マインドフルネスの効果を高めやすくなります。今この状況だけに集中しやすくなるのです。

5分だけジャーナリングでネガティブ感情をリセット

――ジャーナリングは特にどんな方にお勧めでしょうか。

自己認識力が必要なリーダーにはお勧めですし、フェイスブックなどの交流サイト(SNS)でアップされている他人の幸せな様子を見て落ち込むような人や、自己肯定感が低い人、自分の未来に不安を抱える人は実践した方がいいと思います。

先行きが不透明な社会の中で、働きがいのある仕事ができて、生きがいを見つけるには、やはり自分自身がどのように考えているのか、何が幸せだと思うのかなどを掘り下げることが大切です。自分のことを自分で認識していないと、自分にとってベストな選択ができなくなってしまうのです。

自分自身を掘り下げたくない、終わったことを振り返りたくないという人がいますが、それは現実逃避で問題を先送りしているだけともいえます。自分自身が何者かということに向き合っていくことで、次の行動や改善につなげられると思うのです。

1日5分だけ瞑想する、5分だけジャーナリングするという機会を持って、一旦自分をリセットし、「ああ、今疲れているんだな」「ネガディブな感情になっているんだな」と、自身の傾向や状態に気づくだけでも、「今、忙しいからこのプロジェクトが終わったら週末はゆっくり休もう」などと対策を取ることができるようになります。自身の現状や気持ちに気づかず、ずっと突っ走っていると、ある時、心がポキっと折れてしまうこともあります。それを防ぐためにも、自分の現状を知ることを習慣化していくのが大事なのです。

紙の手帳で「集中力の管理」を実践する

紙の手帳の目的は、これまで時間管理やタスク管理がメインとされてきましたが、それはデジタルでも管理できるようになってきました。しかし、紙の手帳の方が適している管理があります。それが、今後さらに重視されるであろう、「集中力の管理」です。タスクを管理しようと思っても、集中力が管理できていなければ、タスクは完了しないわけですよね。完了しなければ、スケジュールも狂ってくるでしょう。ストレスがたまり、プライベートも充実できず悪循環になるだけです。

なぜ集中できないかといえば、モチベーションが湧く方法を自分で把握していなかったり、余計なことに気を取られたりするからです。だから、高めるべきマネジメントスキルは、自分の今の集中力をコントロールすること。ぜひ手帳を活用して、ジャーナリングの習慣を身につけてください。

荻野淳也さん
マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事。慶応義塾大学卒業後、外資系コンサルタントやベンチャー企業取締役を経て、リーダーシップ開発や組織開発のコンサルティング、エグゼクティブコーチングなどに従事。グーグルで開発されたSIYの認定講師として、マインドフルネスを軸にした企業研修を行う。共著に「マインドフルネス ダイアリー2019」(ディスカヴァー・トゥエンティワン)。

(ライター 高島三幸)

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