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正解は、(2)糖質の摂取が過度に少ない場合 です。

食事において男性ホルモン(テストステロン)と大きく関わってくるのが、炭水化物の制限です。

「炭水化物に含まれる糖質を過剰に摂取すると、体脂肪が増えて、肥満の原因になることはよく知られています。しかし糖質の摂取が少ないと男性ホルモンを減らしてしまい、運動しても効果が減ってしまうことが分かっています」と順天堂大学大学院泌尿器外科学教授の堀江重郎さんは話します。

男性ホルモンの低下は、性機能の不全だけでなく、さまざまな疾患に影響することが分かっています。

堀江さんは、「テストステロンが減少すると、血液中のHDL(善玉)コレステロールが下がり、LDL(悪玉)コレステロールが上昇して動脈硬化が進み、血管系疾患を引き起こします」と話します。ほかにも、抑うつ症状や認知機能の低下、骨粗しょう症に内臓脂肪の増加、インスリン抵抗性の悪化による糖尿病やメタボリック症候群のリスクファクターになるそうです。

朝はしっかりエネルギーをとる

最近はダイエットのため、メタボ対策のために、糖質の摂取を控える人が増えていますが、糖質制限のやり過ぎには注意が必要です。糖質は体を動かすため、そして脳を働かせるためのエネルギーになります。糖質が枯渇すると、体はたんぱく質を分解してエネルギーを作り出す作用を起こすこともあります。それで筋肉が減ってしまい、代謝が悪くなって太りやすくなるという悪循環に陥る可能性もあるわけです。

「筋肉に負荷がかかる運動をすると男性ホルモンが増えるのですが、エネルギーとなる糖質がないと分泌量が減ってしまうのです。男性ホルモンの分泌量を増やすとともに、体重を絞るという両面を狙うのであれば、朝食時に炭水化物をとることをオススメします。朝はインスリンが出やすいので糖質が素早くエネルギーとして使われるのです」(堀江さん)

炭水化物は食物繊維と糖質で形成されています。食物繊維は腸内環境を整える働きもします。腸内細菌が元気になると自律神経も整うので、男性ホルモンを維持するのにも役立ちます。

厚生労働省が公表している『日本人の食事摂取基準2015年版』によると、推定で1日に最低でも100gの糖質が必要だとされています。これを白米に換算すると、ご飯1膳に含まれる糖質が約55gなので、1日に2膳分ということになります。

昼はそばより生姜焼き定食?

堀江さんは、「血糖値の急激な上昇が心配であれば、大麦や小麦などでできたGI値の低い食品で炭水化物を摂取すればいいでしょう。また、野菜類と一緒に食べるという方法もあります。炭水化物をカットしたいのなら、昼食ですね。そしてたんぱく質を多くしましょう」とアドバイスします。

GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。ある食品を摂取した時に体内で血糖値が上昇する時間を測ったものだ。ブドウ糖を直接摂取した時の上昇率の値を100として、その食品の値が低いほどインスリンの分泌も抑えられる。つまり体内に取り込まれる速度が遅くなるので、体脂肪として蓄えられることが少なくなるのです。

「朝はGI値の低い大麦ご飯にして、納豆と卵を食べればたんぱく質も摂取できます。朝は時間がありませんから、大麦ご飯はまとめて炊き、あらかじめ冷凍しておき食べるときに解凍すればいいでしょう。一度冷えると、食物繊維と同じような働きをして消化しにくくなるので腸内細菌の活性化にとてもいいですね」(堀江さん)

ランチは手っ取り早くそばという人も多いでしょう。しかし、「そばは糖質が少ないといわれていますが、意外と血糖値を上げやすいのです。定食屋で生姜焼きや焼き魚定食にして、ご飯は少なめに、あるいはカットするほうがいいでしょう。そうすれば昼食後の眠気も防げるので、午後一番に会議や大切なプレゼンなどがある日にこそオススメです」(堀江さん)

(日経Gooday編集部)

[日経Gooday2018年10月1日付記事を再構成]

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