日経ヘルス

2018/1/29

手軽な方法として福永院長が薦めるのは「深呼吸」。ストレスに直面しているときは、交感神経が優位となって、呼吸が浅くなっている。「私自身も、息が浅くなり動悸が起こりそうだなと気づいたら、吐いて、吸って、と深呼吸を意識している」(福永院長)。深呼吸は自律神経のバランスを整えられる。

調子が良くなってきたら、体を動かす習慣をプラスしよう。「ヨガは胸を広げるため呼吸がより深くなり、全身をほぐせ、眠りの質も良くなる。マッサージを受けてもすぐ元に戻ってしまうが、ヨガなら自宅でできるし、継続すれば断然コスパがいい。特に、PMSの時期にはいつもより多めに念入りに行うと、症状を軽くできる」(福永院長)。ストレス対処の手札を増やして、自律神経調整上手になろう。

福永院長が薦める4つの自律神経ケア

1.自律神経症状が出たら深呼吸を!

「緊張が高まると誰しも呼吸が浅くなる。放置すると動悸や過呼吸につながることも。呼吸が浅いと思ったら、吐いて、吸って、とゆっくり深呼吸に集中するといい」と福永院長。呼吸とセットでできるヨガでもいい。

2.睡眠時間をしっかり確保

疲労を回復し、自律神経の働きを調整するために睡眠はとても重要。まず、睡眠時間の確保を最優先にしよう。「眠れない日が続き、気分の落ち込みなども出てきたら、うつ病などの可能性もあるので注意して」と福永院長。

3.外せる負荷がないか考える

客観的に自分の置かれた状況を見つめてみると、自分に負荷をかけていた意外な原因に気づくことも。「外せる負荷は何か」と考え、とらえなおし、抱え込んでいるストレスを手放していくことも症状を軽くするきっかけに。

4.症状が改善してきたら運動!ヨガはお薦め 特に月経前は積極的に

「PMSが表れやすい月経前にはむしろ積極的に体を動かしたほうが症状が軽くなる。運動嫌いの人でもヨガなら実践しやすいし、呼吸を組み合わせながら背骨、腰、骨盤までまんべんなくほぐすことができる」と福永院長。

福永院長監修の「ずぼらヨガ」からオススメの3ポーズ

1.寝る前に タツノオトシゴのポーズ

寝て両ひざを立て、片方の脚のひざをもう一方の脚でまたいで引っかける。両肩を床から離さないようにして引っかけた足のほうに足の重みで下半身を倒した状態で、20秒深呼吸。反対側にも倒す

2.オフィスで いなほのポーズ

頭をリフレッシュさせたいときに。イスに座ったまま後ろで手を組み、肩甲骨を引き寄せ、ひじはまっすぐに。上半身を腕ごと倒し、倒れられるところまで行ったら20秒深呼吸

3.自宅で うさぎのポーズ

ひざを腰幅に開いて四つばいになりタオルを置いた床の上に頭頂部をつけて首と肩の力を抜き、20秒深呼吸。そのまま頭頂部を床につけて円を描くように動かす
福永伴子さん
ともクリニック浜松町(東京都港区)院長。順天堂大学医学部医学科卒業。同大学医学部精神科などを経て2011年より現職。日本精神神経学会認定専門医、日本医師会認定産業医。著書に「図解すぐできる! 自律神経失調症の治し方」(ナツメ社)。

(ライター 柳本操、イラスト 崎田ミナ)

[日経ヘルス 2018年1月号の記事を再構成]