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遅い夕食でも太りたくないなら お勧めは「分割食べ」 こちら「メンタル産業医」相談室(11)

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2017/7/10

帰宅が遅くなるときは、午後7時頃におにぎりやパン、帰宅後におかずを食べる「分割食べ」を(c)hawk111-123rf(おにぎり)、yelenayemchuk-123rf(スープ)
日経Gooday(グッデイ) カラダにいいこと、毎日プラス

 こんにちは、精神科医&産業医の奥田弘美です。本格的な夏の暑さが到来しましたが、あなたの心と体の調子はいかがでしょうか?

 前回「太らない人が実践する『3つの食習慣』」に引き続き、「太らない人の食習慣を活用してメタボを予防する」というテーマで筆を進めたいと思います。

 前回はいくつになっても健康的でスリムな人は、次の3つの食習慣をキープしていることが多いとお伝えしました。

【太らない人の3つの食習慣】

その1「おなかがしっかりとすききるまで次の食べ物を口にしない」

その2「おなかがパンパンに苦しくなるまで食べず、いわゆる腹8分目ラインで食事を終えている」

その3「夜寝るまでの2~3時間は何も食べない」

 また、「健全な空腹感」を起こすには、赤グループ(たんぱく質)、黄グループ(炭水化物・脂質)、緑グループ(ビタミン・ミネラル類)の3色をバランス良く食べること(かつできるだけ緑→赤→黄の順番でバランス良く食べること)が大切ということも説明しました。

■「太ってしまう人」と「太らない人」、ここに差が!

 実際「太らない人」と丸一日行動をともにしていると、彼らがそう簡単に次の食べ物を口にしないことがよく分かります。逆に「太ってしまう人」の食べる習慣を観察していると、のべつまくなしに食べ物を口に入れたり、炭水化物に偏った食事をしています。

 笑い話のようですが、今までに「私、太りたいんですけど」と痩せ形タイプの男女数人から相談を受けたことがありましたが、そのとき「おなかがすかないうちに間食や食事をとり、しかもおなかがパンパンになるまで食べ続けたら太ってきますよ」とアドバイスすると、「そんな食べ方はとても苦痛でできません」とみな顔をゆがめていました。ちなみに彼らは、特に胃腸が虚弱というわけでもアレルギーで食べられないものが多量にあるわけでもありませんでした。

 ……というわけで、最近太ってきたなと気になる方は、まず「おなかがきっちりとすききるまで、次の食べ物を口にしない」ことを習慣化されることをお勧めします。併せて、その2「腹8分目ラインで食事を終える」という習慣も、ぜひ取り入れてください。

■腹8分目ラインを守ると、良いことずくめ

食後すぐのウオーキングは食後血糖値を下げるのに有効とされるが、満腹状態では歩くのも苦しい(c)Sergejs Rahunoks -123rf

 この腹8分目ラインで食事を終えることは、生体的にとても理にかなっています。満腹になるまで食べると苦しくて動きにくくなります。しかも、体がだるく頭もボーっとします。そのため行動意欲や活動量もおのずと下がってしまうのです。

 最近の糖尿病に関する研究では、食後すぐに10分間程度のウオーキング(有酸素運動)を行ったほうが食後血糖値が低下しやすいことが分かっています[注1]。血糖値が高い状態が続くとインスリンが分泌されてどんどん脂肪化しますから、食後すぐの運動は肥満予防に大いに有効だということ。腹8分目にしておくと、たとえ食後すぐにウオーキングができなくとも、キビキビ体を動かして仕事や家事にとりかかれ、おのずと太りにくくなります。

 満腹になるまで食べる癖のある人は、腹8分目までというと「すぐにおなかがすいたら困る」と不安になるようです。しかし、血糖値は食後30分~1時間ほどでピークに達します。食卓を潔く離れてしばらくすると「ほどよい満腹感」を得られるので全く心配いりません。そもそも食卓で満腹になるまで食べてしまうと、「食べ過ぎ」の状態になることが多く、その溢れたエネルギーはどんどん脂肪化されていってしまいます。ぜひ今日からおなかがすききってから「緑→赤→黄」の順番でバランス良く食べるとともに、「腹8分目」で食卓をパッと離れることを実行してみてください。

■子どもの頃は実は自然にできていた!?

 実はこのその1とその2の習慣をつけることは、難しいことではありません。誰もが子どもの頃は持っていたはずの、自然でかつ合理的な太らないための食事習慣です。

[注1]Reynolds AN, et al.Diabetologia. 2016 Dec;59(12):2572-2578.

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