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スマホやPCで自律神経に不調 目のケアを習慣に

日経ウーマン

2017/3/22

PIXTA
日経ウーマン

 スマホやパソコンを見続けていると、自律神経のバランスが乱れるって本当? つらい不調を改善するためにも、目をケアする生活習慣を取り入れよう。

■近くを見続ける生活が自律神経のバランスを乱す

 「目を酷使する生活によって自律神経のバランスが乱れ、頭痛や肩こり、不眠などのさまざまな不調を引き起こす人が増えています」。こう指摘するのが、吉祥寺森岡眼科院長の森岡清史さん。仕事で1日中パソコンに向かい、プライベートでもスマホを見続ける生活が、自律神経を乱す原因になっているという。「パソコンやスマホなど近くのものを見続けている間は、目の周りの毛様体筋が緊張しています。交感神経が長時間働きっ放しになるため、自律神経のバランスが乱れやすくなるのです」

目を酷使すると自律神経が乱れ、さまざまな不調が起こる

 その自律神経を整える方法として、「目を温める」ことが効果的であることが分かってきた。「まぶたを閉じ、蒸しタオルなどをのせて目を温めることで、毛様体筋が緩み、血流も良くなる。副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整ってきます」。1日1分でも目を温める習慣を取り入れながら、目に優しい生活で不調を改善しよう。

■1日1分、目を温めるだけで自律神経が整う!

[蒸しタオルで簡単に目を温める方法]

1.タオルを水でぬらし、固く絞る。

2.電子レンジで1分間、加熱する。

3.目をつぶり、まぶたの上に1分間以上のせる。

蒸しタオルで毎日1分間、目を温めて(PIXTA)

 近くのものを見続けていると毛様体筋が緊張し、交感神経が働きっ放しに。目の周りを温めることで毛様体筋が緩み、副交感神経が優位になって、自律神経が整ってくる。蒸しタオルやホットアイマスクなどで、1日1分でも目を温めよう。

■目をケアしながら自律神経を整える3つのポイント

[POINT1] 目に入れる光を暗くする

 スマホやパソコンなどの強い光は交感神経の働きを高めるため、長く見続けていると自律神経が乱れやすくなる。画面を暗めに設定する、夜は暗めの部屋で過ごすなど、光の刺激を抑える工夫を。

[POINT2] 目の周りや体の筋肉をほぐす

 目を酷使していると、目の周りや首、肩の筋肉が硬くなってくる。目を温めるなどして目の周りの筋肉をほぐすほか、首や肩をマッサージすることでリラックスし、自律神経が整いやすくなる。

[POINT3] 体のリズムを整える

 不規則な生活や乱れた食生活を続けていると、睡眠の質が下がり、目の疲れも取れにくくなる。規則正しい生活とバランスのいい食事を意識することで、自律神経が整い、目の健康も保てる。

【目と自律神経に優しい24時間の過ごし方】

7:00 起きたら太陽の光を浴び、朝食は必ず取る

 太陽の光を浴びることで交感神経が働き始め、朝食を取ることで消化器官が動きだす。体内時計がリセットされ、自律神経も整いやすくなる。

朝、太陽の光を浴びると自律神経が整いやすくなる

8:30 通勤中は遠くのものを10秒ずつ眺める

 スマホなど近くを見続けていると、目の周りの筋肉が固まりやすくなる。外を眺め、遠くの看板や木を10秒ずつ見るようにして、筋肉をほぐそう。

9:00 仕事開始前にパソコンの画面をやや暗くする

 パソコンの画面は明るめに設定されていることが多いため、目が疲れやすくなる。画面の明るさは、業務に支障のない程度にやや暗めに調整しよう。

10:00 目を1時間使ったら遠くと近くを交互に見る

 1時間パソコン作業をしたら、目の筋肉をほぐすストレッチを。3メートル先の時計と手元のキーボードなどを交互に5秒間ずつ、合計1分間見つめて。

11:00 トイレの個室内で1分間、目を閉じる

 目を開いている間は、常に何かにピントを合わせている状態。トイレなどで1分間、意識的に目を閉じる時間を持ち、目の周りの筋肉を緩めよう。

12:00 ランチメニューに迷ったらサケ定食を

 目の疲れに効く栄養素の摂取を。サケやイクラに含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用が高く、目や脳の機能の維持にも効果的と考えられている。

サケに含まれるアスタキサンチンは目の機能の維持に役立つ(PIXTA)

15:00 目が疲れてきたら眼球を動かす体操を

 目が疲れたとき、簡単にできるのが眼球を動かす体操。ゆっくり5秒間かけて眼球をグルッと回す。右回り、左回りを交互に計10回やってみよう。

17:30 スマホ画面は暗くして「下目」で見る

 スマホ画面も「やや暗め」に設定を。顔は正面に向けたまま、目だけを下に向けてスマホを見ることで目に光が入りにくくなり、負担が軽くなる。

21:00 夕食後、テレビを見ながら首や肩をほぐす

 日中にパソコン作業をしていると、首や肩もこりやすい。首や腕の付け根のツボを押してリンパの流れと血流を促進。リラックスして自律神経も整う。

 ・横を向き、向いたほうと反対側の耳の下にあるくぼみを指で5秒間押す。逆側も同様に。

 ・腕の付け根の前面に2本の指を当て、小さな円を描くようにして5秒間押す。逆側も同様に。

22:00 入浴中にホットタオルで目を温める

 入浴中にお湯でホットタオルを作れば、気軽に目を温められる。副交感神経を優位にするためにも、40度下のぬるめのお湯につかるのがおすすめ。

23:00 部屋を薄暗くしてスマホよりも読書

 夜は副交感神経が優位になるべき時間帯。強い光を浴びると交感神経が活発になるので、間接照明にして、スマホやテレビよりも読書でリラックス。

夜は間接照明にして、スマホよりも読書でリラックス

24:00 夜更かしはせず、7時間睡眠は確保

 目の疲労を回復させ、自律神経を整えるためにも、良質な睡眠は欠かせない。できれば、7時間睡眠は確保できる時刻にベッドに入ろう。

この人に聞きました
森岡清史さん
 吉祥寺森岡眼科院長。浜松医科大学医学部卒業後、東京大学大学院修了。勤務医を経て吉祥寺森岡眼科を開院。数少ない眼精疲労治療室を併設し、眼精疲労の専門的治療に当たる。近著は『目を温めると身体が自然によみがえる!』(サンクチュアリ出版)。

[日経ウーマン 2017年3月号の記事を再構成]

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