筋肉を落とさない食事の鉄則　やってはいけないのは？

この記事では、今知っておきたい健康や医療の知識をQ&A形式で紹介します。ぜひ今日からのセルフケアにお役立てください！

正解（食事におけるたんぱく質の取り方の説明として間違っているもの）は、（3）朝食は「トーストとコーヒー、卵料理」や「ごはんと味噌汁、納豆」で十分 です。

筋肉量の維持のためには、材料となるたんぱく質を食事から補うことが欠かせません。

このたんぱく質の取り方について、近年の研究から分かってきたことがあります。それは1日に何回かに分けて取ったほうがいいということ。「1日に取る合計量よりも、朝・昼・夜の3食で均等に、十分な量のたんぱく質を取ることが筋肉合成のカギを握ります」と、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授は言います。

では、筋肉の合成のために私たちはどのくらいのたんぱく質を取るべきなのでしょうか。

藤田教授は、「厳密に言えば、必要なたんぱく質量は、身体活動レベルや体の大きさによって人それぞれ異なります」とした上で、「主にデスクワークで時々軽い運動を行う人の場合、1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgあたり約0.9g。体重60kgの人なら、1日54gが目安となります」と言います。つまり、単純に計算すると1食あたり、体重1kgあたり約0.3g（体重60kgの人なら18g）がたんぱく質摂取の目安というわけです。藤田教授は、「効率よく筋肉を合成するには、1食あたり20gのたんぱく質摂取を目指したいところ」と言います。

藤田教授が、若者を対象に、3食のたんぱく質摂取配分と筋肉量との関係を調べた研究があります（下グラフ）。その結果、「3食の食事すべてでたんぱく質摂取の基準量を達成していた群では、筋肉量（除脂肪量）が有意に高くなりました」（藤田教授）

3食ともたんぱく質摂取が十分だと筋肉量が多い

また、同じく若者を対象にした研究で、「朝食を抜いている群は、筋肉量が少ないことも確認しました」と藤田教授は言います［注1］。

朝ごはんについては、卵やヨーグルトを取っていれば、たんぱく質が不足することはないだろう、と思うかもしれません。しかし、「トーストとコーヒー、卵料理」や「ごはんと味噌汁、納豆」といったシンプルな朝食で取れるたんぱく質は、10～12gほど。前述した通り、効率よく筋肉を合成するには、1食あたり20gのたんぱく質摂取を目指したいところであり、一般的な朝食の10～12gでは、約10g足りないことになります。

「朝は軽く取り、昼もパンや麺類などの糖質中心、夜だけがっつり肉を食べる、という食べ方の人が多いかもしれませんが、これは、筋肉を合成モードに持っていけない残念な食べ方といえるでしょう」（藤田教授）

では、朝にたんぱく質を摂取することが、筋肉合成にどう影響するのでしょうか。

［注1］Nutr Res. 2018 Dec;60:26-32.

藤田教授は、「筋肉の合成は、たんぱく質を摂取し、消化し、アミノ酸の血中濃度が上がることによってスタートします」と説明します。

下図のように、食事でたんぱく質を取ると、筋肉では筋たんぱくの合成が進みます。しかし、食後に時間がたつと、筋肉は合成から一転して分解モードになります。

こうして筋肉は1日の中で分解と合成を繰り返していますが、「たんぱく質の摂取量が十分でないと、アミノ酸の血中濃度が上がらず、筋肉合成のスイッチがオンになりません。それどころか、たんぱく質不足によって筋肉の分解が始まってしまうのです」（藤田教授）

下図を見て分かるように、1日の中で、最も筋肉の分解モードが長く持続しているのが朝です。「だからこそ朝には十分な量のたんぱく質を意識的に摂取し、合成スイッチを入れる必要があります」（藤田教授）

朝は最もたんぱく質補給が重要

筋肉に合成スイッチを入れる目安は、1食あたり20gのたんぱく質。この量を取るにはどんな食材をどのくらい食べればいいでしょう。詳しくは「筋肉減らさない食事のツボ　朝は手のひらサイズの肉魚」の2ページ目の図を参照してください。例として、調理されたりカットされたりしている肉や魚の場合は、手のひらと同じサイズを目安にしましょう。

「肉や魚の場合、たんぱく質の含有量は、総重量の20%ほどになる。手のひらと同じサイズなら重量は約100g、含まれるたんぱく質は20gほどになる」（藤田教授）。いつもの朝食に、乳製品や大豆製品をプラス。サラダにツナやサバ缶を加えたり、間食に高たんぱくのギリシャヨーグルトやチーズ、プロテインバーなどを取ったりするのもいいでしょう。

［日経Gooday2021年11月15日付記事を再構成］