焼き鳥は迷わず塩 太りにくいおつまみトップ5
糖質の多い食品を避けて体によい油をとろう
せっかく糖質の少ないお酒を選んでも、「お好み焼きやパスタなど炭水化物(糖質)の多いおつまみを一緒にモリモリ食べたり、甘いデザートをとれば、ダイエット効果は出にくい」(灰本クリニックの管理栄養士、柴田典子さん)。灰本元院長も、「脂肪で太ると考える人が多いが、実際主役は炭水化物。適度な脂肪は腹持ちが良く、食欲を抑えてくれるからむしろ食べた方がいい」と指摘する。
そこで、灰本クリニック管理栄養士の篠壁多恵さんと柴田さんに、女性に人気のおつまみのなかでも、太りにくいものを厳選してもらった。
イチオシは、魚のカルパッチョ。イワシなど魚油の多い青魚や、白身魚、タコ・イカなどの魚介にはオリーブオイルをかけて食べよう。魚油にはコレステロールや中性脂肪を低下させる働きもある。
焼き鳥は、迷わず"塩"を。甘いたれには糖質がたっぷり。特につくねは避けて。焼き鳥は良質のたんぱく質を補給できるほか、血糖値も上げにくい。
女性に人気のグラタンや野菜のバーニャカウダは、マカロニの代わりに豆腐を入れたものや、イモ類、カボチャなど糖質の多い具材が入っていないものを選んで。満足感の高い唐揚げは、衣が少ないものを選べば3~4個くらいまで食べてもOKとのこと。
ランキングにはないが、湯豆腐や枝豆などの豆類、キノコのおひたし、モズク酢など食物繊維が豊富なメニューは、もちろんお薦めだ。一方で、レンコンやゴマ豆腐などは意外と糖質量が多い。一見、ヘルシーに思える食材にも、落とし穴は存在するので要注意。
~これは避けたい!太るぞおつまみブラックリスト~
糖質量が意外と多いのが、春巻きなどの小麦粉の皮を使ったおつまみ。おつまみでの糖質は、30g 以内に抑えたい。「ニラ饅頭など飲茶も糖質が多いので、気をつけて」と柴田さん。また、「中華や韓国料理のピリ辛味の裏には甘みが加えられているものが多い」(篠壁さん)という。
飲み会のお店は「野菜やキノコ、大豆製品を使ったメニューの多い居酒屋がお薦め。鍋料理のシメは、麺類よりも、少量のご飯で満足できる雑炊を」(篠壁さん)。
この人に聞きました
灰本クリニック院長。NPO法人日本ローカーボ食研究会理事長。愛知県がんセンター研究所勤務などを経て、灰本クリニックを開業。2011年にNPO法人日本ローカーボ食研究会を設立。「お酒を代謝するには膨大なエネルギーが必要。お酒の代謝を助ける飲み方と"適量"を心がけて」
管理栄養士。灰本クリニックで肥満や脂質代謝異常、糖尿病の患者に食事指導を行う。「家飲みならスティックサラダ、ゴマ油とのりをかけたキャベツサラダもお薦め。市販のドレッシングはブドウ糖果糖液糖などが入っていないものを」
(ライター 松岡真理、構成 日経ヘルス 西山裕子)
[日経ヘルス編『一生太らない!食べ方』の記事を基に再構成]
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