頭痛のセルフケア　緊張型なら体操、片頭痛は生活再点検を

頭痛は日本人の5人に1人が悩まされているというほど身近な病気だ。なかでも慢性頭痛は、風邪や脳の疾患など病気による頭痛などとは異なり、はっきりした異常が見つからないことに特徴がある。そのタイプは「緊張型頭痛」「片頭痛」「群発頭痛」の3つに分かれ、「それぞれ症状やケア方法が異なっている」と、温知会間中病院（神奈川県小田原市）の間中信也院長は言う。

中でも、患者数の多い「緊張型頭痛」と「片頭痛」の見分け方が大切だという。これに役立つのが体を動かした際の症状の変化だ。首のストレッチなど動かしたときに痛みが楽になる場合は緊張型頭痛、ひどくなる場合は片頭痛の可能性が高い。というのも、前者は頭部や首の筋肉の収縮による血流の悪化が原因で、後者はむしろ脳内の血流の多さが症状の引き金になるからだという。

緊張型頭痛は頭痛の原因の7～8割を占め、日本人の約2000万人が患うと推計されている。後頭部から首筋を中心とした頭全体に、ギューッと締めつけられるような痛みが長く続く。実際に、肩や首がコチコチに凝っている人が多い。精神的ストレスや生活習慣など、様々な要因が絡んでいることもある。

目黒西口クリニック（東京都品川区）の南雲久美子院長は「過緊張状態を柱に血行不良や冷え症が加わって、頭痛を起こしているケースが特に多い」と話す。そのため、解決策は一つではないが「一番大切なのは、自分が日常的に過緊張状態にあることを自覚すること。そして血流をよくすること」と南雲院長は話す。

過緊張による凝りの予防にいいのが、図に示した「スットン体操」や「ヒジテツ体操」だ。「スットン体操」は、両肩をすくめるようにゆっくりと上げて、数秒間キープした後に一気に肩を落とす。筋肉の老廃物がスムーズに排出され、肩の凝りの予防になる。「ヒジテツ体操」は肩甲骨付近の広範囲な凝りをほぐすことができる。ひじを曲げた状態で両肩を背中の中心に引き寄せる。長時間座っているときに起きる、背中の痛みにも効果的だ。

痛みがあるときに有効なのは「腕振り体操」。正面を向き、両ひじを横に上げた状態で、左右交互に肩を大きく回す。どの体操も1～3分、1日に何回か実践するとよい。凝り解消には、入浴して首や肩のあたりを温めるのも効果的だ。

生きていく上で避けられないストレスへの対処術として、間中院長は「スポーツなど積極的な行動をとること、温泉などに出かけ現実から一時的に逃避すること、ひたすら眠ることの3つの方法を使い分けるといい」とアドバイスする。自分に合ったリラックス方法を見つけてストレスで凝り固まった心身をほぐすことが重要だ。

一方、片頭痛は日本人のうち約840万人が患うと推計され女性に多い。その症状は、ズキンズキンと脈打つような痛みが、発作的にこめかみから目のあたりにかけて走る。さらに頭痛以外にも、吐き気や嘔吐（おうと）を伴う場合がある。

片頭痛は、脳の神経伝達物質「セロトニン」が何らかの刺激によって大量放出され血管が拡張することに端を発する。予防策として、この刺激を取り除くことが考えられる。例えば、空腹での血糖値低下も刺激の一つ。食事を抜いてしまったときは、あめをなめるなど糖分を摂取することが予防になる。ストレスも刺激になりえるため、こまめに休息をとることも大切だ。

では、片頭痛が起きたら、どうすればいいのか。体を動かすと悪化するため、まずは静かな部屋で安静にするとよい。痛む箇所をおしぼりなどで、冷やす方法も有効だ。冷却シートを常備しておくと、手軽にケアができる。光や雑音に対して敏感になるため、サングラスや耳栓などで、外からの刺激を遮断するのもよいという。

セルフケアを行う際には、まず頭痛につながる自分の行動を知ることが必要だ。そこでお薦めしたいのが「頭痛ダイアリー」。頭痛情報サイトなどから無料でダウンロードすることができる。

痛みの程度や、服用した薬、一日の行動を記入することで、頭痛の引き金となっている生活パターンを意識できる。

（日経ヘルス編集部）

[日経プラスワン 2011年2月5日掲載記事を基に再構成]