体温が下がり始める時間に眠らないので深い眠りが得にくく、成長ホルモンの分泌が減りやすい。体温が低い時間はパフォーマンスが落ちるので、たとえ仕事をしても効率は悪い

つい、「今日中に仕事を終わらせなくちゃ」と無理しがちな人。そんな人が軽視するのが睡眠。日ごろの生活が夜更かし型になると睡眠時間が不足したり、睡眠のリズムが乱れて睡眠の質が低下しやすい(右グラフ)。

睡眠時間が不足すると、疲労の回復だけでなく「太りやすくなる」と、自治医科大学の西多昌規講師は指摘する。睡眠時間が不足すると満腹感にかかわるホルモン「レプチン」が減り、食欲を増進するホルモン「グレリン」が増える。

体温周期に睡眠リズムを合わせることで、睡眠前半は深い睡眠で成長ホルモンなどを分泌し、睡眠後半は徐々に体温を上げて起床に備えられる

時間だけでなく睡眠の質も重視したい。筋肉や肌などの新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌には、就寝後2~3時間の深い睡眠が欠かせないためだ。正しい睡眠リズムを取り戻すためには、「体温周期に合わせて眠ること」と西多講師は語る。体のパフォーマンスは体温に比例。体温は日没数時間後から下がり始め、深夜から夜明け前が低いので、体を休めるよう心がける。早く床につける休日は夜23時に就寝して朝6時には起床したい。

加えて大切なのが、体温周期は25時間のため、日光を浴びてリセットすることだ。「起床後、日光を浴びながら体を動かすのが効果的」(西多講師)

まずは休日に早寝をして、理想的な睡眠の効果を実感することから始めよう。