ドライフルーツ・ダイエット 腸の善玉菌を育てる
野菜やフルーツから食物繊維をとろうと思っても、忙しくてひと手間が面倒なことも多いもの。でも、ドライフルーツならつまんで口に入れるだけでOK。おやつにもおすすめの優秀食材だ。
「食物繊維は、乾燥しても壊れることなく全部残る。水分が抜けているぶん、繊維が凝縮された食品だ」と、食物繊維に詳しい静岡大学農学部応用生物科学科教授の森田達也さん。しかも、食物繊維のうち、菌のエサになる「水溶性」と、腸内の不要物を絡め取って便のカサになる「不溶性」の両方を含む。そのため「腸内環境を整えるのに効果的」(森田さん)。便秘の人がドライフルーツなどで食物繊維をしっかりとると、最初はお通じが良くなり、2週間ほどで善玉菌が増えて腸内環境が整ってくるという。
さらに、レーズンは鉄分、アンズは美肌効果のあるβカロテンなど、女性にうれしいミネラルやビタミンも豊富に含む。
腸のケアに詳しい看護師の齊藤早苗さんは「砂糖や油を使っていないドライフルーツを選ぶといい」とアドバイスする。
腸内の「やせ菌」では、と注目されている腸内細菌がある。6年ほど前に見つかったアッカーマンシアという菌だ。
2015年の米国の研究で、「ポリフェノールには肥満抑制やメタボリック症候群の予防効果があるが、この菌がそのメカニズムに関わっているようだ」という報告があった[注]。
高脂肪食にブドウ由来のポリフェノールを1%加えたマウス群は、高脂肪食のみのマウス群に比べ、体重増加が抑えられ、血糖値が低かった。
腸内細菌を調べたところ、ポリフェノール群ではアッカーマンシアが顕著に多かった。また、肥満者に多く見られる別の細菌類が、ポリフェノール群では減っていた。
「ポリフェノールの摂取で腸内フローラが変化し、代謝系を改善するのではないか」というのが研究者の見解だが、静岡大学の森田さんは「ポリフェノールの摂取で血糖値抑制、そしてアッカーマンシアが増加したという"現象"は起こっているが、その因果関係は明らかではなく、研究が進められているところ」と話す。
[注]Diabetes; 64, 2847-2858,2015
【手に入りやすく食物繊維が豊富 おすすめドライフルーツ5種】
30~40代女性が1日にとりたい食物繊維目標量は18g[注1]。実際には12g強しかとれておらず[注2]、6g近く不足している。ドライフルーツで補おう。ただ糖分も多いので、カロリー過多にならないよう気をつけたい。写真の分量を参考にとり入れて。
[注1]『日本人の食事摂取基準(2015年版)』(厚生労働省) [注2]12.6g(30代)、12.2g(40代)『国民健康・栄養調査』(厚生労働省、2013年)
美肌効果のあるβカロテンも
アンズ(アプリコット)
代謝に関わるミネラル、マンガンもとれる
ブルーベリー
カルシウムや鉄分も豊富
イチジク
1個で繊維の不足分を補える
干し柿
カロリー低めでビタミンも豊富
プルーン
【目的別に組み合わせて食べたい、ビタミン・ミネラル豊富なドライフルーツ】
ドライフルーツの種類はどんどん増えている。組み合わせて食べれば飽きずに楽しめる。ヨーグルトに入れてもおいしい。紅茶に入れれば優しい甘味に。
鉄分ナンバーワン、カルシウムも
レーズン
カリウム、マグネシウムも豊富
バナナ
甘酸っぱさが魅力
イチゴ
食物繊維の含有量は2位
なつめ
ヨーグルトを合わせるだけで、「ヨーグルトの菌+食物繊維」の最強「便秘解消」メニューに。ドライフルーツをヨーグルトに入れてひと晩おくと、凝縮された味わいはそのままに、ふっくらしっとりなめらかになる。ヨーグルトは水分が抜け、クリーミーに。
ドライフルーツは、家でも簡単に作れる。天日干し、オーブンでもいいが、最も手軽なのはレンジだ。
[作り方]
1. キウイやリンゴ、バナナなどのフルーツを切ってクッキングペーパーに並べる。
2. レンジ(500W)に1分間かける。
3. 新しいクッキングペーパーに裏返して並べ、1分間レンジにかける。
4. 3を繰り返す。シートに水分がつかなくなったら、出来上がり。
キウイやバナナを3mmほどの厚さに切った場合は、5分程度で完成した。レンジにかける時間は素材によって調整を。
ビタミンAも豊富
マンゴー
酸味が生き、食べごたえあり
キウイ
酸味とうま味がそのまま凝縮
ミカン
食用ほおずきのドライフルーツ
ゴールデンベリー
ほどよい酸味で人気
パイナップル
甘さが凝縮。繊維も豊富
リンゴ
静岡大学農学部応用生物科学科教授
食品成分と腸が相互作用するメカニズムなどの研究を行う。「ドライフルーツは食物繊維が凝縮された食品だが、フリーズドライだともっと凝縮される。そちらもおすすめ」
(取材・文 中野恵子、ハ倉巻尚子(囲み) 写真 鈴木正美)
[日経ヘルス 2016年3月号の記事を再構成]
健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
※ NIKKEI STYLE は2023年にリニューアルしました。これまでに公開したコンテンツのほとんどは日経電子版などで引き続きご覧いただけます。