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簡単で効果的 「青学陸上競技部」式体幹トレーニング

日経ウーマンオンライン

2016/2/25

日経ウーマンオンライン

働く女性が簡単にできて、肩こりや体の引き締めに効果の高い体幹トレーニング。青山学院大学陸上競技部監督の原晋さんに教えてもらいました。

■両腕スライドで背中スッキリ

背骨の位置がブレないようキープしながら、腕を床と平行にスライドし胸椎(きょうつい)を鍛えるトレーニング 実演:神野選手

【1】足は腰幅よりも広めにし、爪先は外側へ向けて立つ。胸の前で両腕を重ね、背すじを伸ばしたまま、膝を曲げる 
【2】腕を重ねたまま、胸から動かすイメージで左後ろにスライド。おなかに力を入れ、顔と下半身は正面をキープ
【3】おなかに力を入れたまま、腕を床と平行に右にスライド。その後、カラダを正面に戻す。左右交互に10回行う

■肩コリも解消 肩グルグル

肩から肩甲骨にかけて大きく動かすことで肩コリを解消。バストアップも期待できる?

足を肩幅に広げて立ち、背すじを真っすぐ伸ばす。腕はカラダに沿わせて肘を曲げる
背すじをまっすぐキープし、肘を頭の高さまで軽く上げる。手は肩の上に置いたまま
手を肩に添えたまま、肘を背中側に回す。肩甲骨を寄せながら可能な限り大きく円を描くように。20回

■股関節開きで太ももほっそり

股関節、内ももを大きく動かすことで、股関節周辺の筋肉がほぐれて脚が動きやすくなる。内ももの引き締め効果も 実演:藤川選手(2015年度メンバー)

背すじを真っすぐ伸ばし、おなかに力を入れて立つ。腕は力を抜いて下に
内ももに力を入れ、右脚を斜め上に持ち上げる。カラダの軸は真っすぐをキープ
股関節を大きく開きながら右脚を下ろす。かかとは床につけない。上半身はぶれないように。左右各10回

■二の腕スリムに後ろ腕振り

肩甲骨周りの筋肉をほぐす動き。肩コリ解消と二の腕引き締め につながるだけでなく、走るときの腕振りも速くなる

両足を軽く閉じて立ち、腕を斜め上に伸ばす。手のひらは下を向け、肘は真っすぐ
手のひらを上に返しながら腕を後ろに引く。腕が後ろに行くときに肩が自然に上がると◎。20回行う

[注]日経ウーマン2015年3月号掲載記事を転載加筆。情報は記事執筆時に基づき、現在では異なる場合があります。

原 晋さん
青山学院大学陸上競技部監督。広島県出身。県立世羅高校、中京大学、中国電力で陸上長距離選手として活躍。同社では5年間の競技生活後、営業マンとして10年間仕事に励む。04年青山学院大学監督に就任、12年の出雲駅伝、15年、16年と箱根駅伝で2年連続チームを優勝に導く。

(文 藤井弘子、写真 小野さやか)

[nikkei WOMAN Online 2016年2月6日付記事を再構成]

青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ

著者 : 原 晋, 中野ジェームズ修一
出版 : 徳間書店
価格 : 1,512円 (税込み)

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