夏のランナーは「内臓疲れ」に要注意有森裕子

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東京マラソンの人気などを背景に、ランニング人口は2080万人に増加し、各種スポーツの中でも高い関心を集めています。特に20~40代の男性の参加が多い一方で、アスリートのような走りを性急に求めすぎた結果、故障をしてしまう人も少なくありません。そんな状況に危機感を抱くのは、五輪マラソンメダリストの有森裕子さん。トップアスリートならではの深いランニング知識を基に、楽しく長く走り続けるためのコツをお届けします。

8月に突入し、真夏日が続いていますが、夏バテなどしていませんか?

ランナーが夏に気をつけなければいけないことは、水分補給などの熱中症対策や、夏バテを防ぐ快眠、食生活です。今回は真夏の体調管理に欠かせない食事の摂り方についてお話ししたいと思います。

冷たい飲み物や食べ物は内臓を疲れさせる

特に猛暑が続けば、食欲がなくなり、冷たい飲み物を大量に飲んだり、のどごしのいい冷製スープや冷やしうどんといった冷たいメニューばかりを選んでしまったりしがちになります。でもそれでは、内臓を冷やして機能を低下させてしまいます。内臓の機能が低下すると食欲はさらに減少し、栄養が足りずスタミナは落ちるという悪循環に。そんな状態で高温の中をランニングすれば、たちまちダウンしてしまうでしょう。

夏バテを引き起こさないためには、「内臓」を疲れさせないことが大事です。内臓を疲れさせないようにするには、やはり冷たいものを控えること。アイスコーヒーや冷たいお茶をがぶがぶ飲むと、内臓は冷えた体を通常の体温に戻そうと働きます。この労力が大きいほど、内臓に負担がかかり、機能の低下につながるのです。冷たければ冷たいほど内臓は温度を上げようとするし、熱ければ熱いほど冷まさなければと働くので、なるべく常温に近いものを口に入れることをおすすめします。

アルコールは水分補給になりません

私は現役時代から、冷たい飲み物を飲むときに氷を入れないようにしてきました。今でもその習慣は継続しています。

かつて中国に訪問した際、タクシーに乗ると、運転手さんの側には、夏でも常温のお茶が入ったポットが置いてあり、飲食店に行くとビールも常温のものが出されました。それを見たとき、こうした文化の国の選手は内臓が強いだろうなと思ったことを覚えています。内臓が強ければたくさん食べられてスタミナもつくし、なかなかバテない。内臓を少しでも強くすることが、長い距離を走っても動じない体作りの土台になっていると感じます。

とはいうものの、走った後に常温のビールなんて飲みたくない、という気持ちも分かります。キンキンに冷えた一杯のビールを楽しみに走っている人は多いでしょう。ただ、アルコールは水分補給にはならないことに注意してください。利尿作用があるので、たくさん汗をかいた後に飲むと脱水症状を引き起こす恐れがあります。

だからといってお楽しみのビールを飲むなというわけではありません。飲みたいのであれば、練習後、水分をきちんと取ってから居酒屋に行っていただきたいのです。そして、飲み過ぎは内臓を疲れさせる原因になりますから、翌日に疲れを残さない“ご褒美程度”にとどめましょう。枝豆や冷ややっこなど、アルコールの吸収をある程度ゆるやかにしてくれるたんぱく質を一緒に摂るといいと思います。

「総合ビタミン入りスムージー」でパワーチャージ

お酒や体を冷やす食べ物も、量やタイミングを工夫して上手に取り入れれば、ランナーの味方になってくれます。例えば、少量のアルコールなら食欲増進効果があります。私は普段お酒をほとんど飲みませんが、現役時代、小出義雄監督から、「食欲がなければ、胃を動かすために、食前にビールを一口飲めばいいよ」とアドバイスを受け、小さなコップに一杯だけ飲んでいました。アルコールはうまく利用すれば、ランナーにもメリットがある飲み物です。

食事に関しても、体を冷やすメニューばかりを取るのはおすすめしませんが、体を冷やす旬の野菜(ナスやキュウリ、トマトなど)は栄養価が高いので、練習前は避け、体が温まった練習後に摂るなど、食べるタイミングを考慮することがポイントだと思います。

私が現役時代、夏場に意識して食べていたのは、貧血予防のためのレバーやもつ煮込みです。特に練習後は、エネルギーの源であり、筋肉や血液、骨など体の組織を作る栄養素のたんぱく質は欠かせませんでした。衛生上の問題で、夏場はメニューにない店が多いですが、ニンニクやショウガなどを混ぜて食べやすくしたユッケなども口にしていました。練習で疲れると、焼いた肉をかむ気力すらなくなるので、ユッケなら食べやすかったんです。

また、私は消化機能があまりよくなく、胃が疲れやすいタイプだったので、ビタミン系のスムージーをよく作って飲んでいました。中に入れるのは、疲労回復に効果があり海外で販売している総合ビタミンです。カプセル状のものですが、カプセルを開けて粉を取り出し、好きなベリー系のフルーツと水を混ぜて、朝食時に飲んでいました。野菜は繊維が多いためガスがたまってしまうので、スムージーには入れず、練習後に高たんぱく質の肉と一緒に、ブロッコリーやほうれん草などの緑の濃いものを食べていました。

食事を取るときは、「ビタミンB1、B2は糖質や脂質の代謝を促すので、主食や主菜とセットで摂る」など、栄養素の組み合わせを知識として頭に入れておくといいかもれません。

何を食べるかよりも誰と食べるか

基本的にトップレベルで活躍する長距離選手は、みなさんがびっくりされるほどの量を食べる選手が多いです。しっかり食べないと限界まで追い込む練習ができませんし、すぐにバテてしまいますから。ただ、もともと食に興味がある選手ならたくさん食べるのは苦ではないのですが、食の細い選手は大変です。

食欲を増進させるためには、先ほど申し上げたように食前酒を飲んだり、おいしいものや好きなものを食べたりすることが大事ですが、「誰と食べるか」というシチュエーションが一番大事だと思います。

1人で食べるよりも、気の合う家族や仲間と一緒に食べた方が楽しいですよね。いくらおいしくて栄養価の高い食事を摂っても、心が健康でなければ、たのしく健康的に走れないと思うのです。夏バテしやすいこの時期は、食に神経質になりすぎるより、人と楽しく食事をすることを心掛けてみてはいかがでしょうか。

夏の練習内容や体調管理が秋の大会シーズンに響きます。夏バテを防いで万全な体調管理でシーズンに臨みましょう。

ランナーの夏バテを防ぐ食事のポイント
飲み物や食べ物はできるだけ常温のものを選ぶ
冷えた食べ物ばかり口にすると、冷えた内臓が体温を元に戻そうとして無駄な労力がかかり、機能の低下につながることもある。
体を冷やす旬の野菜は練習後に食べる
ナスやキュウリ、トマトなどの体を冷やす夏野菜は、練習前よりも、体がほてった練習後に食べる。
「走った後のビール」の前に、水分補給を!
ランニング後のアルコール摂取は脱水症状を引き起こす恐れがある。水分補給をしてから適度な飲酒を心掛けよう。
食欲がないときは、一杯の食前酒を飲んでもOK
食事の前に一杯の食前酒を飲めば、胃が動き、食欲が増しやすい。
気の合う仲間と楽しい食事の時間を持つ
バランスのいい食事を気の合う仲間や家族と一緒に食べることで心が元気になる。楽しい食事は「心の栄養」となり、心身ともに健康になる。

(まとめ:高島三幸=ライター)

Profile
有森裕子(ありもり ゆうこ)

元マラソンランナー
1966年岡山県生まれ。バルセロナ五輪(1992年)の女子マラソンで銀メダルを、アトランタ五輪(96年)でも銅メダルを獲得。2大会連続のメダル獲得という重圧や故障に打ち勝ち、レース後に残した「自分で自分をほめたい」という言葉は、その年の流行語大賞となった。市民マラソン「東京マラソン2007」でプロマラソンランナーを引退。10年6月、国際オリンピック委員会(IOC)女性スポーツ賞を日本人として初めて受賞した。

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