年齢に応じて食べ方を変えれば、もっと体が軽くなる

日経ウーマン

「毎日3食、しっかり食べないと」「ダイエットのために肉やご飯は控えなくては」。そんな思い込みが太りやすくなる原因かもしれません。働く女性の年代別に、体が軽くなる食べ方を紹介します。

体の変化に従って食べ方も変わるのが自然

「洋服や化粧品と同様、食習慣も年齢とともに変化するのが自然です」(管理栄養士の伊達友美さん)。「おなかがすいたときに食べ、満腹になったら残すのが大人の食べ方。食欲が湧かないときは1食抜いてもいい。体が欲する自然な食べ方をすることで体形も引き締まります」

「苦手なものは無理に食べないほうが体にいい」という前提のもと、伊達さんが推奨するのは肉・魚・卵とお米を積極的に食べること。「特に最近の若い女性の食生活には肉が足りていません。肉には肌や筋肉を作る栄養素が豊富で、代謝を上げる働きもあり、満腹感が得られるので間食を減らす効果もあります」。また、パンやパスタよりもご飯のほうが油や添加物が含まれず体を冷やしにくいため、太りにくいそう。「30代以降は雑穀を白米に混ぜ、40代からは玄米にして抗酸化成分やミネラルを徐々に加えましょう。玄米は消化しにくいので、五分づき程度から食べ始めて」

伊達さん式「太らない食べ方」の基本ルール

【ルール1】 1日2回は肉・魚・卵をたっぷり食べる

「たんぱく質不足だと筋肉量が減り、代謝が下がります。1日2回は肉や魚、卵を手のひら1杯分食べましょう。脂肪を燃やすL-カルチニンが多いのは羊>牛>豚>鶏の順。脂身は避け、赤身肉を選んで」

【ルール2】 毎日必ずお米を食べる

やせたいからとご飯を食べないとエネルギー不足や間食を招く。「炭水化物のなかでもお米は油分や添加物も少なく体を冷やさない。ご飯が主食の食生活にすると、多くの女性はやせてきますよ」

【ルール3】 毎食できるだけ汁物を取る

体を温めて代謝を上げるためにも毎食、味噌汁やスープなど汁物を取ること。「最初に汁物をおなかに入れることで、後に食べるものが消化されやすくなり、血糖値が安定して食べすぎも防げます」

【ルール4】 野菜は適量にしてオメガ3系の油を加える

「野菜を大量に食べると不溶性食物繊維の取りすぎで便が硬くなることも。野菜でおなかを満たすよりも、肉や魚を増やすことを意識して」。オメガ3系のエゴマ油や亜麻仁油をかけると脂肪燃焼効果もあります。

【ルール5】 ガムや飴で空腹を満たさない

仕事中に口寂しさでガムや飴を食べる人も多いが、「空腹時に水分も取らずガムや飴だけを食べるのは絶対に禁止。糖が単独で吸収されて太りやすくなり、糖化と呼ばれる体内の老化も一気に進みます」。

【ルール6】 朝、軽めが合わなければ夜を軽くする

「午前中は排泄を促すのに向く時間なので、朝は水分と果物だけでもいい。ただ、朝にしっかり食べるほうが体に合う人もいるので、その場合は夜を軽くして」。自分に合った食べ方を見極めましょう。

年代別・太らないための食べ方

【20代】ご飯を食べる習慣をつけ、甘いものもOK

20代から、パスタやパンよりもご飯を食べる習慣を。空腹時は甘いお菓子を食べてもOKです。

  旬の果物にご飯と味噌汁をプラス

「水か白湯で水分を、果物で適度な糖分を取り、空腹ならおにぎりや味噌汁を加えて」。果物は旬のものを選ぶことで、季節に合った体温調節を。

  定食などで肉とご飯をしっかり

肉をメインにご飯や汁物も食べられる焼き肉定食などがおすすめ。「消化に時間がかかる肉を昼に食べることで、間食の欲望も抑えられます」

間食  食べたいときには甘いお菓子もOK

「代謝のいい20代はお菓子を適度に食べてOK」。温かい飲み物も添え、血糖値の上昇を抑えて。コーヒーよりも胃に優しい紅茶や緑茶を。

  魚をメインに、ご飯は小盛り1杯

「旬の生魚には良質な油が豊富なので刺し身がおすすめ。スーパーで盛り合わせを買えば手軽です」。汁物、野菜のお浸し、ご飯は小盛り程度に。

【30代】 温め食材を中心にして、ご飯は多めに

仕事や家事で活動量が多くなる30代は、ご飯を増やすくらいでOK。カラダが冷えない食事を意識します。

  味噌汁とおかゆでカラダを温める

20代より冷えやすくなるので、飲み物は水よりも白湯、ご飯はおかゆにして体を温めることを意識して。季節の果物は積極的に取る。

  牛丼+味噌汁でエネルギーチャージ

「L-カルチニンの多い牛肉とご飯がたっぷり取れる牛丼がおすすめ。昼食なら太りにくいです」。血糖値の上昇を抑える味噌汁や漬物も添えて。

間食  ドライフルーツやナッツなど自然なものを

「代謝が落ちてくるので、お菓子よりもドライフルーツや素焼きのナッツなど自然なものを」。体を温める紅茶やハーブティーと一緒に。

  魚をメインに雑穀ご飯と温野菜をプラス

焼き鮭など温かい魚料理をメインに、ご飯はミネラルの多い雑穀ご飯を茶碗1杯。味噌汁も添え、生野菜よりも温野菜のサラダでビタミンを。

【40代】 朝や間食は軽めに、ご飯は少し減らして

40代は代謝も食欲も落ちるので、朝を軽くするなどして、1日に食べる量を徐々に減らしていきます。

  白湯+果物のジュースなど流動食を中心に

「朝から量を食べられなくなるので、白湯で体を温め、旬の果物のジュースを飲むようにすれば胃腸が休まり、デトックスもできます」

  肉をメインに、しょうが焼きなどで消化しやすく

40代もお昼は肉で。「消化能力が落ちてくるのでショウガや大根おろし、わさびなど消化を助ける薬味を添えた肉料理を選ぶといいでしょう」

間食  ソイラテなどおなかにたまる飲み物を

昼にきちんと食べれば空腹になりにくいので飲み物程度に。「日本人が消化しにくいと言われている牛乳よりも豆乳入りのソイラテやソイココアがおすすめ」

  ニラ玉炒め+玄米がゆなどご飯は軽めに

卵料理ならニラ玉炒めなどで卵2~3個を取り、納豆なども添えるといい。ご飯を玄米がゆにすれば体も温まり、少量でも満腹感が出る。

この人に聞きました

伊達友美さん
管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。自身の減量経験を基に、5000人以上に「ボディラインと肌を美しく変身させる」食事指導を行う。現在、東京国際クリニックで指導中。『伊達式 若返る食べ方』(マイナビ文庫)など著書多数。

(日経WOMAN 藤川明日香)

[日経WOMAN2015年5月号を基に再構成]