甘党、お酒好き…食べグセで分かる10年後の太り方

日経ウーマン

偏った食生活を続けたら、10年後のカラダはどうなってしまうのでしょうか。全身ぽっちゃり、下半身ぽっちゃり、おなかぽっちゃり…。体形の変化と簡単な食生活のリセット法について、専門家に聞きました。

忙しさやストレスで“糖質依存”の女性も

「忙しいのでランチはパン食がほとんど」「仕事中のお菓子は欠かせない」など、働く女性の食生活は、職場環境やストレスなどによって左右されやすい。「無意識のうちに食生活が偏りがちです」と言うのは、管理栄養士の浅野まみこさん。

浅野さんによると、働く女性に多い「食べグセ」4タイプあるそうですが「特に、砂糖や炭水化物で糖質を取りすぎている傾向があります。糖質で満腹感や幸福感を得られるため、つい手が伸びがち。ところが、一度上がった血糖値が下がるときに眠気や疲れを感じるため、また糖質を取る…というスパイラルに陥っている人も」と警告します。「悪い習慣は早めに改善していくことが、将来の健康につながりますよ」

働く女性にありがちな食べグセと太り方の4タイプを早速チェックして、今日から食生活を見直しましょう。

TYPE A   パスタランチにパン。甘いものに目がない?

□ ストレスでつい甘いものを食べてしまう

□ パスタにパンは不可欠だ

□ 食べるのが速い

□ 食後のデザートは別腹だ

□ ジュースや甘いカクテルが好き

□ ご飯や麺類がないとおかずが食べられない

□ 1日1食は必ず麺類を食べる

□ 仕事中におやつタイムが2回以上ある

チェックの数    個

このタイプのチェックが一番多い人は…

糖質取りすぎさんタイプ

続けていると…

「全身ぽっちゃり」さんに

全身の太りやすさに加え、冷えや肌荒れも

糖質は砂糖だけでなく、炭水化物にも多く含まれる。「取りすぎは中性脂肪を増やし、全身の肥満につながります。また、糖は水分を蓄える力が強いため、むくみや冷えを招くことに」と浅野さん。さらに血糖値の高い状態が続くと肌老化も進行する。「炭水化物の摂取の目安は、ご飯なら1日茶碗3杯程度。まずは、おやつの食べすぎに注意しましょう」

■こんなカラダになってしまいます!

・全身太り ・冷え ・疲れやすい ・肌老化 ・むくみ

■糖質取りすぎさんのリセット法

・1日3食、炭水化物を食べたら、おやつは控える。

・毎食の炭水化物の量を減らし、肉や魚、卵などのたんぱく質を増やす。

・玄米や全粒粉など、血糖値の上昇が緩やかな炭水化物に置き換える。

・食事は野菜から食べ、血糖値の急上昇を抑える。

TYPE B  週に1回以上、ラーメンを食べている?

□ 晩ごはんは週に3回以上外食だ

□ 料理は味がしっかりついているほうが好き

□ ラーメンやうどんの汁は全部飲む

□ 野菜や果物を食べることが少ない

□ コンビニの弁当や総菜を頻繁に食べる

□ おつまみやおやつに塩辛いものをよく食べる

□ 1日の塩分摂取量を意識したことがない

□ 味の濃いものが好きだ

チェックの数    個

このタイプのチェックが一番多い人は…

塩分取りすぎさんタイプ

続けていると…

「下半身ぽっちゃり」さんに

水分で下半身がむくみ、冷えや代謝の悪化に

「体内のナトリウム濃度は決まっているため、塩分を取りすぎると、カラダは水分を蓄えて濃度を調整するため、むくみやすくなります」。冷えや代謝の悪化で脂肪もつきやすくなる。「女性の1日の塩分摂取量の目安は7g未満[注1]。ラーメン1杯に相当すると意識して」。塩分過多の生活は血管を傷つけ、将来高血圧に悩む恐れもあるので注意したい。

■こんなカラダになってしまいます!

・下半身のむくみ ・高血圧 ・冷え ・代謝の低下

■塩分取りすぎさんのリセット法

・カリウムの多いセロリなどの生野菜や、バナナ などの果物、豆類を食べて排泄を促す。

・コンビニ食、外食の回数を週2回程度にする。

・味つけにはこしょうやカレー粉などを使い、しょうゆや塩を控えめに。

TYPE C  今日もついついビールと唐揚げ?

□ 毎晩ビールを1缶以上飲む

□ お酒を飲むと食事が進んでしまう

□ お酒を飲み始めたら水は飲まない

□ おつまみには揚げ物ばかりを選んでしまう

□ 1週間のうち、お酒を飲まない日はない

□ 空腹時の1杯がたまらなく好きだ

□ お酒と脂身の多い肉を食べるのが好き

□ 寝酒の習慣がある

チェックの数    個

このタイプのチェックが一番多い人は…

アルコール取りすぎさんタイプ

続けていると…

「おなかぽっちゃり」さんに

お酒と一緒に食べるおつまみで肥満に

お酒を飲むと、肝臓はアルコール分解を優先し、糖質や脂質が分解されにくくなるため、内臓脂肪が増えやすい。「栄養バランスを崩しがちになるのでおつまみには、脂質を分解するビタミンB群を多く含む肉や魚などのたんぱく質を。ただし、揚げ物や肉の脂身は要注意」。また、特に日本酒やビールは糖質が多いので締めのご飯や麺類は控えましょう。

■こんなカラダになってしまいます!

・おなか周りに脂肪がつく ・むくみ ・肝臓へのダメージ ・血管老化

■アルコール取りすぎさんのリセット法

・おつまみに脂身の少ない肉、刺し身などのたんぱく質を食べる。

・おつまみはできるだけ油ものなどこってりしたものを控える。

・飲酒中はなるべく同量の水を飲み、週に2日は休肝日を。

・ビタミンB群の多い豚肉や亜鉛の多い牛肉などを摂取し、肝臓をケア。

TYPE D  大トロや肉の脂身が好きですか?

□ パンにはバターをたっぷり塗る

□ ステーキよりもハンバーグが好き

□ 刺し身に大トロは欠かせない

□ マヨラーだ

□ 揚げ物を週に3回以上食べる

□ 野菜や海藻類を食べることが少ない

□ 魚よりも肉が好き

□ スナック菓子を週に1回以上食べる

チェックの数    個

このタイプのチェックが一番多い人は…

脂質取りすぎさんタイプ

続けていると…

「下半身ぽっちゃり」さんに

下半身の脂肪が増え、体重も増加

「脂肪を代謝しきれないと下半身が太りやすくなるうえ、内臓脂肪がつきやすくなります」。肉の脂身やバターなど、脂肪分の多いものが好きな人は要注意。年齢とともに代謝が悪くなると、下半身の脂肪はますます取れにくくなる。体重が増えるだけでなく、体内では血中のコレステロール値が上がり、将来的に脂質異常症などの生活習慣病を招くことも。

■こんなカラダになってしまいます!

・下半身太り ・肌荒れ ・血管老化 ・代謝の低下

■脂質取りすぎさんのリセット法

・脂質の吸収を阻害する大麦やオクラなどの水溶性食物繊維を食事に取り入れる。

・調理にはコレステロール低下作用のあるエキストラバージンオリーブオイルを使う。

注1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」より

この人に聞きました

浅野まみこさん
エビータ代表。管理栄養士。健康運動指導士。病院や企業で約2万人の栄養指導を行った経験を生かし、レシピ開発や講演のほか、テレビ、雑誌など多方面で活躍中。近著は『血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社)。

(日経WOMAN 福島哉香、イラスト 原田マサミ)

[日経WOMAN2015年5月号を基に再構成]