「疲れをためない」暮らし方 コロナ時代に6つのコツ

日経Gooday

コロナ禍の中、「たいして動いてないのに疲れる」「眠れない」「うつっぽい」ということはないだろうか。写真はイメージ=(C)KAZUMA SEKI -123RF
コロナ禍の中、「たいして動いてないのに疲れる」「眠れない」「うつっぽい」ということはないだろうか。写真はイメージ=(C)KAZUMA SEKI -123RF
日経Gooday(グッデイ)

未曽有のコロナ禍によって、私たちの生活は大きく変わった。外出時には夏でもマスクを着用。ビジネスの現場ではオンライン会議が普及し、テレワーク(在宅勤務)も増えている。そんな中、「たいして動いてないのに、やたら疲れる」「眠れない」「うつっぽくなった」など、心身の不調を感じる人も少なくない。コロナ時代に少しでも疲れをためないようにするにはどうしたらいいのだろう? 疲労と休息に詳しい、精神科医で早稲田大学スポーツ科学学術院准教授の西多昌規さんに聞いた。(本記事は日経Gooday 2020年12月15日付記事を再構成したものです)

座りっぱなしの生活は命にかかわる

新型コロナウイルスの大流行でテレワークを導入している企業も多い。ホワイトカラーのデスクワークはもともとパソコン作業が中心だったが、かつては顔を合わせてやっていた会議や商談もオンラインで行われることが珍しくなくなった。一歩も家を出ない日も少なくない、などという人もいるかもしれない。

座りっぱなしで動かないことを英語で「セデンタリー」というが、2019年に比べれば多くのビジネスパーソンはセデンタリーの時間が増えているだろう。最近の研究から、これが極めて健康に悪いことが明らかになっている。

例えば8つの研究から3万6000人以上のデータを解析したところ、セデンタリーの時間が長いほど死亡リスクが上がり、最も長い人たちのリスクは最も短い人たちの2.63倍もあった(BMJ. 2019;366:l4570)。がんのリスクも高くなる。米国で約8000人の中高年をセデンタリーの時間で3グループ(長・中・短)に分けて調べると、セデンタリーが長いグループのがんによる死亡リスクは短いグループより52%高かった(JAMA Oncol. 2020;6(8):1210-7)。座りっぱなしの生活は命にかかわる危険があるのだ。

「テレワークをしている人は、意識して座りっぱなしを避けなくてはいけません」と、精神科医で早稲田大学スポーツ科学学術院准教授の西多昌規さんは注意する。

「仕事に集中していると長時間座りっぱなしになりがちです。1時間に1回は席を立つことを意識したほうがいい。1日1回は外に出ましょう。それだけで運動不足の解消というわけにはいきませんが、セデンタリーの防止と日光を浴びる効果があります」(西多さん)

日光を浴びるとビタミンDが作られる。ビタミンDは骨を強くし、免疫力を高める作用がある。実際、不足している人がビタミンDを摂取すると、急性気道感染症の発症リスクが減ったという報告もある(BMJ. 2017;356:i6583)。現在、新型コロナウイルスに対する効果を調べる研究もいくつか行われているという。

酷使される目を休めよう

動かないことに加え、テレワークで働いているとオンとオフを分けにくくなっていることも大きな問題だ。

「オンとオフの境がなくなって、延々と仕事をしている状態になりやすい。その結果、肩がこる、目が疲れる、眠れない、動いていないのに疲れる、などさまざまな不調が起こるようになります」(西多さん)

家では大きなモニターなどを置く空間的余裕がなく、ノートパソコンで仕事をしている人も多いだろう。だが、ノートパソコンはどうしても前かがみの姿勢になるので、長時間作業していると肩こりや頭痛を起こしやすい。これが不調をもたらす大きな原因の一つだ。「長時間ノートパソコンを使う人は、パソコンを置く台を使ったほうがいい。専用のスタンドもいろいろ出ています」と西多さんはアドバイスする。

ノートパソコンをそのまま机の上に置くと姿勢が前かがみになりがち。専用のスタンドなど何らかの台を設置すると正しい姿勢で作業ができる。原画=PIXTA

長時間のパソコン作業では目を酷使することにもなる。特に移動時間や、会議や来客での離席の機会がないテレワークでは、オフィスにいるとき以上に目を休めることが難しい。西多さんは「1時間に1回、2~3分目を閉じることを心がけてほしい」と話す。

ちなみに米国眼科学会では、眼精疲労の予防のため、パソコン作業をするときに「20-20-20の法則」を推奨しているという。「20分ごとに20秒間、20フィート(約6m)先を見る」というものだ。20分ごとに作業を中断するのは難しそうだが、目を休める時間も短いのでうまくリズムをつかめば案外やりやすいかもしれない。

「机の上に観葉植物や猫の写真など、目に入ると気持ちがなごむものを置いておくと、パソコンの画面から目を離すきっかけになりやすいうえ、ストレスをやわらげてくれます。室内に緑があると、リラックスして仕事の集中力が高まるという報告もあります」(西多さん)

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