おしり整体はたった4つ! お尻を伸ばしてたちまちペタ腹に!

【横座り「おしり整体」】骨盤内のインナーマッスルを刺激

まず、呼吸によって骨盤内のインナーマッスルを刺激する。股関節を揺らしてほぐすことで、骨盤周辺の筋肉を緩める。

1 横座りし、左足裏を右太ももにつける。ひざを左に倒して横座りする。左足裏を右太ももにつける。ももの下には入れないように注意。背すじを伸ばし、下腹をへこませたまま4秒かけて息を吸う。

2 浮いている右のお尻を押し下げる。下腹はへこませたまま、8秒かけて息を吐きながら、浮いている右のお尻を床に向かって少し揺らしながら押し下げていく。頭と首は上に伸ばし、座骨は真下に。反対側も同様に。

【四つばい「おしり整体」】骨盤の前後ゆがみを取る

お尻を伸ばして揺らすことで、骨盤の中央・仙骨の左右にある「仙腸関節」にアプローチし、骨盤の前後のゆがみを整える。

1 四つばいになりひざを大きく開く。両手は頭より前で床につき、ひざは安定した姿勢をとれる範囲で開く。足指は床につけて、踏ん張る。下腹をへこませたまま腰を少し反らし、4秒かけて息を吸う。

2 お尻をかかとに近づける。8秒かけて息を吐きながら、しっぽを立てるイメージでお尻をかかとに近づけ、前後左右にお尻を小さく揺らす。頭とお尻で引っ張り合うことを意識する。

【前後開脚「おしり整体」】骨盤の左右のゆがみを取る

股関節の前側、そけい部を伸ばし、大腰筋をストレッチし、骨盤の左右差を改善。後ろ側の足の小指を床につけると刺激が届きやすい。

1 正座して床に手をつく。正座して、上体を倒し、手を肩幅に広げて頭より少し前の床に置く。下腹をへこませたまま4秒かけて息を吸う。

2 左脚を後ろにお尻を揺らす。左脚を後ろに伸ばし、小指まで床につける。右ひざは曲げて右腕より少し外に開く。下腹をへこませたまま8秒かけて息を吐きながら、右のお尻を下げ、左右に揺らす。反対側も同様に行う。

【ブンブンごま「おしり整体」】背中が伸びて姿勢改善、くびれもできる

左右にひもを引っ張るブンブンごまのように体を上下方向に引っ張り、太ももから背面全体を伸ばす。背中スッキリ、くびれが復活。

1 ひざを倒してお尻を浮かせる。立てひざで座り、両ひざを左に倒し、両手を後ろにつく。続いて、左のお尻を体の真ん中にずらして右のお尻を浮かせる。下腹をへこませたまま4秒かけて息を吸う。

2 両手をつき、体をひねる。下腹をへこませたまま8秒かけて息を吐きながら、右手を大きく伸ばしてから床につける。体を上下に引っぱることで、腰まわりをひねり、背面全体を伸ばす。

Naokoさん
骨盤矯正パーソナルトレーナー。ゆがみ矯正法を学べるボディメイク専門サロン「ナオコボディワークス」(東京都江戸川区)代表。ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などの知識を組み合わせて開発した独自のメソッドで、自身も14kgの減量に成功。これまで約1万2000人の体形を整えてきた。著書に『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)。

(取材・文 柳本 操、写真 稲垣純也、スタイリング 中野あずさ=biswa.、ヘア&メイク 依田陽子、モデル MIKA、イラスト 三弓素青)

[日経ヘルス 2020年8月号の記事を再構成]