科学的根拠がある3大断食はこれ !

空腹時間が長いほど効果あり!


 1日の食事時間を8時間以内に収めて空腹時間を長くとる時間制限断食。「自然と食べ過ぎが抑えられ、体のリズムが整いやせやすくなる」と青木院長。
「食事時間を10時間、12時間に延ばした試験でも減量効果が確認されているが、時間が短いほど効果は高い。また、夜遅く食べると、体内時計が乱れてダイエット効果が出にくくなる。朝食はしっかり食べ、夕方5時くらいまでに食事を終わらせるほうがいい」(柴田教授)

5:2ダイエット、週末断食もこれ!


 やせるためには食べる量を減らせばいいとわかっていても、毎日続けるのはしんどい──そんな人に向くのがこの方法。週2日だけ食事量を通常の25%まで減らすというもの。1日3食のうち1食だけを少なめに食べるようにするといい。
「どうやら、週末に食べ過ぎて月曜に太る人が多いようなので、土日をこの食事制限に当てると効果が出やすいのでは」(柴田教授)
1日置きに減らす日をつくる


 1日置きに、「普通に食べる日」と、「食事なしか少しだけとる日」を繰り返す方法。短いものは2週間、長いものでは25週間という複数の研究を検証した報告から、毎日食事制限を行った場合と同様に体脂肪の減少効果が得られることが確認されている。また、糖尿病患者では、インスリン抵抗性などの症状改善が見られたという。
 自分で食事量のコントロールが可能な人に向く。
完全に絶食しなくてもやせ効果は得られる
これまで、せっかく断食をしても、ほかの日に暴食すると断食の効果が薄れると考えられていたが、どうやらその心配はなさそうだ。「最近発表になった研究報告では、通常の25%食と125%食を1日置きに繰り返す食べ方でも減量は成功したという」(柴田教授)。食べ過ぎてしまったら、次の日に節制すれば大丈夫といえそうだ。

注意:妊娠中や授乳中、持病がある人、低血圧、65歳以上の人は医師に相談を。健康でも不調を感じたら、やらないで。

(取材・文 堀田恵美、グラフ作成 増田真一)

[日経ヘルス2020年8月号記事を再構成]

柴田重信さん
早稲田大学先端生命医科学センター長・教授。薬学博士。九州大学大学院薬学研究科博士課程修了。九州大学助手・助教授、早稲田大学人間科学部教授などを経て、2003年より現職。日本時間生物学会理事、日本時間栄養学会代表。
青木厚さん
あおき内科・さいたま糖尿病クリニック(埼玉県さいたま市)院長。医学博士。自治医科大学大学院医学研究科修了。2015年より現職。がん闘病をきっかけに8時間ダイエットを実践。来院患者の食事コントロールにも導入して実績を上げる。著書に『「空腹」こそ最強のクスリ』(アスコム)など。