新型コロナウイルスとの戦いが長期戦となる中、屋内で過ごす時間が増えて圧倒的に運動量が減り、体重が増えたり、運動不足を感じたりしている方は多いのではないでしょうか。やりたいトレーニングができず、うつうつとされている市民ランナーの皆さんも少なくないと思います。しかし、今は何よりも命が大事であり、コロナの収束へとつながる行動が第一優先になります。
ランニングは人の少ない場所・時間を選んで
一方で、人間が心身の健康を維持するためには、体を動かすことは必要です。屋外での散歩やランニングは自粛対象に入っていません。外で散歩やランニンングをされる方は、人が少ない時間帯や場所を選び、できるだけ1～2人といった少人数で行動しましょう。ランニング中はできるだけ他のランナーや歩行者との距離をとり、周囲に人がいる場合は、マスクで口や鼻を覆う気遣いを、今この状況の中で互いにできることが大切かと思います。薄手で伸縮性のあるランニング用のネックゲイターなどを使ってもいいと思います。
ただし、マスクをつけながら走ると、通常よりもわずらわしく、息が苦しくなることもあります。ですので今は、ロングランは普段よりも緩めのペースにして、心拍数をもう少し上げたい人はロングランの後に人がいない広場などで、マスクを取り、短い距離をダッシュする練習を数本入れてもいいでしょう。普段とは違った形の負荷をかけたトレーニングができると思います。そして家に戻ってきたら、必ず手洗いをしっかりしましょう。
私自身はランニングのイベントが中止になり、外で走ることは少なくなりました。しかし、役所に行くなど必要な用事があるときに、ぐるっと遠回りしながら散歩をして気分転換しています。人通りが少ない早朝などの時間帯に、家の近くにある急な坂を上り下りし、心拍数を上げつつ、のんびりと足腰を鍛えようかなとも思っています。
「おうちトレーニング」を生活習慣に組み込もう
外出自粛要請が出てからは、「おうちトレーニング」にも注目が集まっています。外で走れない日々が続く梅雨どきと同じように、今は体力づくりの期間だと気持ちを切り替え、家でできるトレーニングに取り組むことも大事だと思います。トレーニングといっても筋トレやストレッチ、有酸素運動などさまざまですが、可能な限りバランスよく行いたいものです。
この連載でも以前紹介しましたが、ランナーの場合は、走るために必要な足腰まわりを鍛えることが大切です。その中でも有効なのがスクワットです。両足を肩幅よりやや広めに広げて立ち、重りを持たずにゆっくり腰を落とします。このとき背中を丸めず、膝がつま先よりも前に飛び出さないようにしましょう。まずは、10～15回2～3セットを目安に始めて、少しずつ増やしていけばいいと思います。
仕事や生活習慣に組み込めるトレーニングもあります。例えば、歯磨きをしながら片足立ちをすれば、脚全体を鍛えることができます。料理をしながらつま先立ちをし、疲れたらかかとを地面につけ、再びつま先立ちを繰り返せば、ふくらはぎが強化できます。
いすに座りながらできる腰回りや太ももの裏のトレーニングもあります。座ったまま、かかとを上げて太ももを持ち上げ、太ももの裏が座席につかないように、10～20秒ほど膝を浮かせます。デスクワークの合間にできるトレーニングです。同じく座ったまま両膝の間に雑誌などを挟み、そのまま内側に10秒ほど力を入れると、太ももの内側の筋肉が鍛えられます。
おへその下の丹田（へそ下7.5cm～9cmぐらい）の部分に10～15秒ぐらい力を入れるように意識して、それを5回ほど繰り返せば、腹筋を鍛えるトレーニングになるでしょう。
このように生活習慣にうまくトレーニングを取り入れ、完了したトレーニングをノートやボードに記録して「見える化」したり、家族で一緒に体を動かしたりすると、いつもと違うトレーニングになって楽しくなってくるのではないかと思います。
