コロナで運動不足　効果あるのは筋トレ、有酸素運動？

カラダについてのお悩み、ありませんか？　体調がいまいちよくない、運動で病気を予防したい、スポーツのパフォーマンスを上げたい…。そんなお悩みを、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが解決します！　今回は、コロナの影響でスポーツクラブに行けなくなり、運動不足になってしまったというお悩みについて。

コロナで運動不足になってしまった人から、「どんな運動をすればいいのか」という質問を受けることが、今とても多くなっています。

結論から言うと、この状況で優先してやるべきなのは、ジョギングやウォーキングなどの「有酸素運動」です。なぜなら、テレワークになったことにより、間違いなく消費カロリーよりも摂取カロリーのほうがオーバーしているからです。

そうなる原因の一つは、会社に行かないことによる日々の活動量の低下です。通勤は思いのほか運動になっていたんですよ。家にずっといる人が「スマートフォンの活動計アプリを見たら、1日に200歩程度しか動いていなかった」と話していました。ビックリですが、実際にあり得ることでしょう。

二つ目の原因は、活動量が減る割に、食べる量は減らせないためです。体を動かしていなくても、食事の量はあまり変えられないもの。しかも、会社と違って人目がなく、簡単に食べ物が手に入るような環境では、間食もついしてしまいます。

会社にいるときは周囲の目を気にして、好きなだけおやつをボリボリ食べたりはしないですよね。自宅では、下手したら家族が横でお菓子を食べ始めるという誘惑まであります。

私も、フィジカルトレーナーという仕事をしていますが、甘いものは大好きなので、その気持ちはよく分かります。

過剰に摂取したカロリーを消費するためにどのような運動をすればいいのかというと、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動になります。

テレワークをしていると普段よりも食べ過ぎてしまう、という人もいるようです。これはなぜでしょうか？

家で仕事をしていると、どうしても自分自身のことに意識が向いてしまいます。朝食後、少し時間がたっておなかが落ち着いてくると、その変化を素早く察知し、「小腹がすいたな」と感じるのです。そして、つい食べ物に手が伸びます。

実際は「満腹ではなくなった」だけで、「空腹」の状態ではないのにもかかわらず、何か食べてしまうのです。

そして、12時には「お昼になったからご飯を食べよう」となる。同じ調子で、午後も間食し、夕飯もいつもどおりに食べる。これを毎日繰り返すのですから、食べ過ぎなのは一目瞭然。もちろん、食べる量を意識的に抑えられる人もいるでしょう。ですが、大多数の人はカロリーオーバーになってしまいます。

さらに、カロリーオーバー以外にも、ものを食べる回数が増えることで、常に血糖値が高い状態になることも問題になります。

食事をすると血液中のブドウ糖の濃度が上がるのが常ですが、普通なら2～3時間もすると血糖値は下がっていきます。ところが、血糖値が下がる前に間食をすると、血糖値が上がった状態が続き、血管にダメージが与えられ、やがては糖尿病予備群につながってしまうのです。

血液中の糖は、筋肉を動かすための、いわば"ガソリン"です。ですから、筋肉を動かす運動をすれば、糖がどんどん筋肉で消費され、血糖値が下がります。

筋肉で糖を大量に消費するために向いているのは、運動強度がそれほど高くなく、長い時間続けられる有酸素運動です。運動強度が高い筋トレだと、筋肉がすぐに疲れてしまうので、長い時間続けることができず、結果として使われる糖の量も限られてしまう場合があります。

効率よく血糖値を下げ、糖尿病を予防するという意味でも、やはり優先すべきは有酸素運動ということになります。

「筋肉量が増えると基礎代謝は上がる」と聞いたことがあるかもしれません。つまり、筋トレをして筋肉量が増えれば、それだけ多くのエネルギーを筋肉で消費できるようになります。だったら筋トレもやったほうがいいのでは、と思うかもしれません。

確かに、運動する時間があるのなら、有酸素運動に加えて筋トレを行うといいでしょう。順番としては、筋トレの後に有酸素運動をやると、エネルギーをより多く消費できるといわれています。

ただ、そこまで時間がとれないのであれば、やはり優先すべきは有酸素運動です。筋トレで筋肉量を増やすといっても、それには少なくとも3カ月はかかります。

筋肉量を効果的に増やすには、適切な筋トレ種目と負荷を設定し、正しいフォームで行わなければなりません。自宅で専門家の指導も受けずに取り組むのは、トレーニング上級者でなければ、なかなか難しいでしょう。

筋トレで成果を上げるためには、普段、筋肉に与えているよりも高い負荷をかけなければなりません。これを「過負荷の原則」といいます。

もし、以前からほとんど運動したことがなく、極端に筋力不足という人であれば、あまり高くない負荷でも少しは筋肉量が増えるかもしれません。ただ、今回の相談者の方は、以前から運動が好きということなので、すでにある程度の筋肉量があるのではないかと思います。

ですから、この状況では、筋トレをして筋肉量を増やすよりも、有酸素運動を優先して、過剰に摂取したカロリーを消費し、高血糖を解消することが大切です。

さて、私が今回、有酸素運動を勧めるのにはもう一つ理由があります。それはメンタル面です。

以前、AI開発者の方とトークセッションをしたとき、テレワークについての話になりました。そのときハッとしたのは、「完全な在宅勤務になれば、運動不足による疾患のリスクや、筋力低下による将来の要介護のリスクも高まる。何より、精神的な疾患が増えるのではないかと心配だ」という彼の指摘でした。

テレワークによって通勤時間の短縮や満員電車のストレスなどから解放される一方で、家から出ない日が続いたり、人と直接的に交流する機会が失われたりするため、心に問題が生じかねない、というわけです。

新型コロナウイルス感染症の危機を乗り切ったとしても、これからテレワークを採用する企業は増えていくでしょう。つまり、先々にわたって、テレワークによる心身の健康不安は続くのです。

有酸素運動がうつ症状の抑制に効果的なことは、さまざまな研究からも明らかになっています。ただでさえ、コロナの影響で外出が難しい今でも、心身の健康のためには、外に出て、風を感じ、景色を眺めながらジョギングを楽しんでください。そして、帰宅後は手洗いを忘れずに！

（まとめ　長島恭子=ライター）

［日経Gooday2020年4月15日付記事を再構成］

中野ジェームズ修一さん

スポーツモチベーションCLUB100技術責任者/PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。元卓球選手の福原愛さんなど、多くのアスリートから絶大な支持を得る。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経BP）などベストセラー多数。