足の衰え防ぐ「筋肉・骨貯金」 習慣にしたい運動は?要介護を招く将来の骨折・転倒を防ぐ

日経Gooday

将来の骨折・転倒を防ぐため、若いうちから心がけたいことを教えてもらった(写真提供=原宿リハビリテーション病院リハビリテーション科)
将来の骨折・転倒を防ぐため、若いうちから心がけたいことを教えてもらった(写真提供=原宿リハビリテーション病院リハビリテーション科)
日経Gooday(グッデイ)

65歳を過ぎて要介護になった人の主な原因に「脳卒中」「認知症」「老衰」に加えて、「骨折・転倒」と「関節疾患」がある。これらを予防し、年をとっても自立して楽しく生活していくために、若いうちから心がけるべきことは何だろうか? 骨代謝に詳しく、高齢者医療とリハビリテーション医療の第一人者である原宿リハビリテーション病院名誉院長の林泰史さんに聞いた。

骨量と筋肉は30歳前後から減り始める

足腰の衰えは健康寿命に直結する。高齢者の中には、転んで脚の骨を折ったことをきっかけに歩けなくなり、要介護になってしまう人が少なくない。

2016年の「国民生活基礎調査」によると、高齢者が要介護になった原因の第4位が「骨折・転倒」で12.1%、第5位が「関節疾患」で10.2%となっていた。「要介護の前に要支援という軽い段階がありますが、要支援になる一番の原因は関節疾患なんです」と林さんは指摘する。

「年をとると関節が弱くなる。特に太っている人は膝の関節に負荷がかかります。関節の負荷を減らすには、周りの筋肉を鍛えること。膝周りの筋肉を鍛えると関節の負担が減り、将来、膝が痛くなることの予防にもなります」(林さん)

筋肉の老化は、早くも30歳前後から始まる。放っておくと脚の筋肉は年2%のペースで減り続け、80歳を迎えたときには30歳前後の半分以下になってしまう。

骨も20歳前後をピークに密度が減り、スカスカになっていく。「男性は80歳、女性は65歳になると約半数が骨粗しょう症と診断されるようになります」(林さん)。骨がもろくなれば、ちょっと転んだだけでも折れやすい。特に大腿骨の根元(大腿骨頸部)を骨折すると歩行能力が著しく低下し、そのまま歩けなくなってしまうことが多いという。

しかし、筋肉や骨量の減少は生活習慣で抑えることができる。

「何歳になってからでも骨量や筋肉を増やすことはできます。もちろん、早ければ早いほどいい。若いうちからそういう生活習慣を持てば、年をとっても骨量や筋肉を大きく減らさないようにできるでしょう」(林さん)

つまり、年をとってからの関節疾患や、要介護につながる骨折・転倒を防ぐには、まだ若い30~40代のうちから骨と筋肉の“貯金”を心がけておくべき、ということだ。

骨を強くする日常生活の3原則とは?

では、具体的にどんなことを心がければいいか。まず骨を強くする日常生活の3原則として、林さんは「食事」「日光」「運動」を挙げる。

骨はカルシウムでできているため、骨を強くするには、まず原料となるカルシウムを積極的に補給する必要がある。さらに、カルシウムの吸収を促進するビタミンD、カルシウムの骨への沈着を進めるビタミンKも重要だ。「この3つの栄養素が骨を強くするゴールデン・トライアングルです」(林さん)

ビタミンDはこのところ注目が高まっている栄養素だ。不足すると骨がもろくなるだけでなく、糖尿病や高血圧のリスクも高くなる可能性が示唆されている(Arch Intern Med. 2007 ;167:1159-65.)。食品ではアジやサバなど青魚に多く含まれるが、肌に日光を浴びることでも合成される。日光を避けるようになった現代人はビタミンDが足りなくなりがち。ある程度は日光を浴びることも必要だ。日焼け対策で肌を露出しないようにしている人は、とりわけビタミンDを多く含む食品を積極的に取り入れたい。

ビタミンKは納豆に多く含まれている。実際、納豆をよく食べている人は骨折しにくい傾向があることが分かっている。「東日本ではよく納豆を食べるので、西日本よりも2割くらい大腿骨頸部骨折が少ないという報告もあります」と林さん。ぜひ積極的に食べてほしい。

骨粗しょう症予防には運動も欠かせない。特に「垂直方向に刺激を加えることで、骨量が増えて骨が強くなります」と同病院リハビリテーション科課長の中江暁也さんは話す。実際、重力のない宇宙空間では骨からカルシウムが放出され、急速に骨量が減ることが知られている。水泳選手も意外と骨粗しょう症になる人が多いそうだ。

垂直方向に刺激を加える運動法というと縄跳びやジャンプを思いつくが、中江さんによると「スクワットや立ち座りで下半身の骨に体重を加えるだけでもいい」という。

転倒予防にはスクワットとダンス

筋肉を増やすには、何といっても運動だ。

マシンやバーベルを使った筋力トレーニングをする場合、「まず1回で持ち上げられる最大の重さを量ります。これが最大筋力。筋肉を増やすには、この6~8割の負荷をかけた運動を10回繰り返すのが最も効果的な方法です」と中江さん。6割の負荷とは、最大で100kg持ち上げられる人なら60kg、最大で50kgなら30kgという意味になる。

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