鍛えるべきは下半身の筋肉 谷本流・究極のスクワット

日経Gooday

ポイントは2つある。一つは、ある程度の大きな負荷でオールアウトさせる、つまり限界まで追い込むこと。数十回やってもキツく感じないなら、それはフォームをごまかして負荷が足りていない可能性も。もう一つは、「下げる動作」をじっくり丁寧に行うことだ。ストンと速く落としてしまうと、速筋にあまり刺激が加わらない。

続いて組み合わせたいのが「ランジ」だ。太ももと尻、さらに下腹深部の腸腰筋も同時に鍛えられ、スクワットよりも強度の高い筋トレだ。ここでも「上半身を前傾させる」「膝を前に出さない」ことがポイントとなる。「後ろの脚の膝はより深く、床にギリギリ近づけることで、最大限に負荷をかけられる」(谷本氏)。また体を戻す際は、後ろの脚をしっかり意識したい。

【効かせるランジ】

片脚ずつ前に出し、下半身の筋肉をまとめて鍛える高強度のトレーニング(下図参照)。バランス能力も養える。

いつまでも元気に歩ける体を目指すなら、ふくらはぎの腓腹筋を鍛える「カーフレイズ」も重要だ。手をつく場所があればいつでも手軽にできるので、隙間時間を使ってぜひ習慣にしたい。

【壁トレ・カーフレイズ】

スイスイ歩くためにも重要なふくらはぎの筋肉。爪先の使い方ひとつで、負荷を自在に調節できる(下図参照)。

これら3つの筋トレではいずれも、レベルに応じたバリエーションを紹介している。無理に強度を上げる必要は無いので、自分の体力に合わせて正しいフォームを意識し、負荷をかけていくことが肝要だ。

谷本道哉氏
近畿大学生物理工学部准教授。1972年、静岡県生まれ。大手建設コンサルタント会社を退社後、東京大学大学院に入学。順天堂大学などで博士研究員を務め、2013年から現職。『みんなで筋肉体操語録~あと5秒しかできません!』(日経BP)など著書多数。

[日経トレンディ2019年7月号記事を再構成]

みんなで筋肉体操語録 ~あと5秒しかできません! ~

著者 : 谷本 道哉
出版 : 日経BP
価格 : 1,512円 (税込み)

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