ロコモ対策 実は下半身の筋トレだけでは不十分

日経Gooday

日経Gooday(グッデイ)

体の健康を保ち、いつまでもパワフルに働くには、正しい運動と食事、そして休息のバランスが取れた生活が必要だ。そこで、著名なフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一さんに、遠回りしない、結果の出る健康術を紹介してもらおう。今回は、ロコモ対策に必要な、下半身の筋トレ以外のトレーニングについて。

若くしてロコモ予備軍になる人の特徴とは

ロコモとはロコモティブシンドローム(運動器症候群、通称ロコモ)の略で、関節や骨、筋肉などの「運動器」が衰えることで、自分ひとりで日常生活を送ることが難しくなる状態のこと。ロコモの人は予備軍まで含めると全国で4700万人はいるという推計もあり[注1]、実は身近な問題だ。

習慣的に運動していないだけでなく、移動もほとんどが車であまり歩かない、休日も家でゴロゴロしているという人は、将来的に足腰が弱ってロコモになる危険がある。また、過度なダイエットを繰り返している女性は、その悪影響で筋肉量や骨量が減ってしまい、ロコモのリスクがさらに高まってしまうことがある。

フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんに、ロコモのリスクを判定する方法を聞いてみた。

「40cmくらいの高さの椅子から、片脚で立ち上がってみてください。腕を胸の前で組み、片方の脚をまっすぐ伸ばして床から浮かせ、反動を使わずにもう片方の脚だけで立ち上がるんです。完全に立ち上がったら3秒間、グラつかないようにキープできたら大丈夫です」(中野さん)

腕を胸の前で組み、反動を使わずに、40cmほどの高さの椅子から片脚で立ち上がる。完全に立ち上がったら3秒間、グラつかないようにキープ。

一方で、片脚で椅子から立ち上がれなかったり、立ち上がってもすぐにグラついてしまったり、浮かせた脚が床についてしまうような人は、ロコモ予備軍の可能性があるという。

簡単だと思うかもしれないが、実際にやってみると難しいことがわかるはず。実際、20代の女性でも筋力が不足している人は、椅子から片脚で立てない人もいる。そんな人こそ、ロコモ対策トレーニングに取り組む必要性がある。

下半身の筋トレだけではロコモ対策にはならない

「ロコモ対策というと、下半身の筋力トレーニングに意識が行きがちです。確かに足腰は体の土台であり、下半身にしっかりと筋肉をつけることで、立ったり歩いたりという基本的な動作を安定的に行うことが可能になります。しかし、実はそれだけでは対策にはならないのです」(中野さん)

[注1]J Bone Miner Metab. 2009; 27(5):620-8.

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