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美肌づくりや便秘にも効果 良質な脂質豊かなアボカド

日経ヘルス

2019/8/30

美肌づくりや便秘に効果があるアボカド
日経ヘルス

果肉の2割が脂質で「森のバター」と呼ばれるアボカド。日本で売られるアボカドの多くは、メキシコ産で通年手に入る。アボカドにはお通じの改善に役立つ食物繊維や、血管の若さを保つ不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富。アボカドの栄養をムダなくとるための賢い食べ方を紹介する。

ギネスブックに「最も栄養価の高い果実」として登録されているアボカド。1個約230kcalで、組成成分のうち、約2割が脂質だ。とはいえ、「アボカドの脂質の多くは不飽和脂肪酸のオレイン酸で、いわゆる悪玉のLDLコレステロールを下げる働きがある」と日本大学生物資源科学部の竹永章生教授。

複数の研究を統合した論文では、アボカドがコレステロールや中性脂肪を下げるとしている。食事にアボカドを加えると、満足感が5時間持続するという研究結果もあり、無駄な間食を防げる可能性もある。

また、アボカドに期待できるのが、美肌づくりなど、アンチエイジング効果。ビタミンEを含む量が、野菜や果物の中ではトップクラス。Eには、細胞にダメージを与える過剰な活性酸素を無害化する抗酸化作用がある。この効果をしっかり得るなら、ビタミンCが豊富なかんきつ類などと合わせるのがいい。「ビタミンEは活性酸素を無害化すると同時に、効力を失ってしまう。それを還元するのがビタミンC」(竹永教授)だからだ。

さらにバナナの約5倍の食物繊維を含み、お通じ改善作用も抜群。上手な食べ方を覚えよう。

【栄養の知識】ゴボウにも負けない食物繊維、生で食べて手軽に腸活

「アボカドには食物繊維が多く、整腸作用が高い」(竹永教授)。不溶性、水溶性のどちらも適度に含まれるのが魅力だ。食物繊維の総量は、アボカド小1個(100g)と、同じく生食できるバナナ中~大1本(100g)とを比較しても、約5倍。

食物繊維の摂取目標量は成人女性で1日18g以上だが、どの年代も不足している。アボカド小1個(100g)の食物繊維は5.3g。ゴボウなどと違い生食できるため、手軽に補える
■アボカドの健康効果の源はコレ!

(1)コレステロールを調整するオレイン酸
アボカドの脂質の多くは、オリーブオイルにも豊富な不飽和脂肪酸のオレイン酸。悪玉コレステロールを減らすなど、血中コレステロールを調整する良質な油だ。

(2)体内の余分な塩分を排出するカリウム
カリウムの含有量は野菜や果物の中でトップクラス。カリウムは体内の過剰な塩分(ナトリウム)や水分を排出させるため、高血圧やむくみ対策になる可能性が。

(3)食物繊維でお通じ改善
アボカドは食物繊維が豊富。腸内環境を改善し便を柔らかくする水溶性食物繊維、便のカサを増す不溶性食物繊維をおよそ1:2の割合で含む。

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