美肌づくりや便秘にも効果 良質な脂質豊かなアボカド

日経ヘルス

【選び方のコツ】売り場で「ヘタ」を確認。色や弾力も参考に

「黒に近い緑で皮にツヤがあり、手に吸いつくような弾力があるものが食べごろ」と緑川さん。「食べごろを過ぎるとヘタが取れるので、売り場ではまだヘタ付きのものを選ぶといい。ヘタが取れ、その跡が黒いものは、中も傷んでいる可能性が高い」(緑川さん)。

左はヘタ付き、右はヘタが取れたもの。ヘタが取れると、隙間から空気が入り果肉が傷む

【食べ合わせのコツ】ビタミンCと合わせて抗酸化作用アップ

アボカドには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれている。ビタミンEの働きを助けるのが、ビタミンC。アボカドの抗酸化力を高めるには、ビタミンCが豊富なレモンやオレンジ、ブロッコリーなどを合わせるといい。「アボカドには酸味と甘味が少ないため、かんきつ類は味の相性もいい」(緑川さん)。

アボカドは加熱調理をして幅広い料理に使えるが、熱に弱いビタミンCの摂取を考えると、合わせた食材と一緒に生で食べるのがよい

【保存のコツ(1)】追熟させたいなら常温で。ひと口大で冷凍保存も可能

買ってきたアボカドがまだ硬い場合は、食べごろまで追熟させよう。「冷蔵庫に入れると追熟せず、温度が低すぎると低温障害が起こる。15~20℃くらいの室温で追熟を。早く追熟させたいときは、紙袋にリンゴやバナナと一緒に入れ、エチレンガスを発生させるといい」(緑川さん)。

カットしたものをラップでぴったり包めば、冷凍保存できる。「自然解凍すると水っぽくなるので、凍ったままスープに入れたり、半解凍してスムージーに」(緑川さん)

【保存のコツ(2)】タマネギと一緒に密閉容器に。3~5日間変色を防ぐ

アボカドの変色を防ぐには、空気に触れさせないことが大切。「切り口にレモン汁を塗るのは有名だが、効果は数時間。1日以上の保存は、切ったタマネギと一緒に食品保存容器に。米国の研究でタマネギなどにも含まれる硫黄化合物に変色を防ぐ効果があると確認された」(緑川さん)。

タマネギは料理の際に切り落とす上下の部分を使うとよい。効果は冷蔵庫で3~5日程度

●アボカドの上手な食べ方レシピ

キウイ、ヨーグルトの腸活ドリンク

飲み応えあるリッチな食感を生むアボカドはスムージーにぴったり。アボカド同様に食物繊維が豊富なキウイ、腸内環境を改善するヨーグルトで作る腸活スムージー。

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